緊實的背部訓練動作-tft每日頭條

緊實的背部訓練動作

圖文更新时间:2025-02-13 16:42:54

原創内容，擅自搬運者必究！

好身材是每個女生的追求，尤其是翹臀、美背，這都是好身材的标志。而缺乏鍛煉的人，平時又喜歡吃各種美食，長期以往，容易出現熱量過剩，身材肥胖問題。

緊實的背部訓練動作（一組背部訓練動作）1

大多數女生都不喜歡虎背熊腰、肥臀、大象腿，因為看起來會顯得很粗壯，穿衣服不好看，看起來如同大媽一樣。

今天小編主要講的是：女生如何改善虎背熊腰的問題，打造緊實好看的背肌線條。

緊實的背部訓練動作（一組背部訓練動作）2

擁有虎背熊腰的人，我們需要做的第一件事就是減脂。

隻有減掉多餘贅肉，才能改善臃腫粗壯的體型，讓背部變得纖薄起來。而減肥刷脂需要從2個方面入手，比如：

方法1、加強有氧運動（慢跑、跳繩、打球之類的訓練），以此提升身體的活動代謝，每周堅持4次以上，每次半小時以上，可以幫您分解身上多餘脂肪。

方法2、進行飲食管理控制熱量攝入，戒掉各種油炸食物、高糖分食物，用低熱量食物代替各種高熱量食物，才能提升身體的熱量缺口，促進體脂率的下降。

緊實的背部訓練動作（一組背部訓練動作）3

而第二件事是進行背部力量訓練，我們知道，背肌是身體的第二大肌群，決定了上肢的線條感。

隻有強化背肌，才能抑制脂肪的再次堆積，勾勒出緊實好看的背肌線條，同時改善久坐而出現的含胸駝背問題，幫你塑造挺拔的體态。

女生練背的時候，可以選擇中小重量的負重進行訓練，2-3天訓練一次，可以給背肌足夠的修複時間，這樣才能提升增肌效率。

緊實的背部訓練動作（一組背部訓練動作）4

下面分享一組适合女性的健身房背部訓練，無論你是想改善體型，還是強化背肌，打造好看的背肌線條，都可以開啟鍛煉。

動作一：高位下拉

堅持10-12次，重複4組

緊實的背部訓練動作（一組背部訓練動作）5

動作二：坐姿劃船

堅持10-12次，重複4組

緊實的背部訓練動作（一組背部訓練動作）6

動作三：窄距下拉

堅持10-12次，重複4組

緊實的背部訓練動作（一組背部訓練動作）7

動作四：坐姿單臂器械劃船

堅持10-12次，重複4組

緊實的背部訓練動作（一組背部訓練動作）8

動作五：下斜啞鈴直臂上提

堅持10-12次，重複4組

緊實的背部訓練動作（一組背部訓練動作）9

注意：練背的時候，我們要學習動作的标準軌迹，感受目标肌群的受力，才能提升健身效果。

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