夜半三更
即使躺在床上的你是否仍無法入眠?
鬧鐘不斷
習慣自然醒的你是否仍昏昏欲睡?
早八接踵而至
你卻仍陷于晝夜颠倒的假期生活無法脫身?
如果是,那麼你需要調整生物鐘啦!
什麼是生物鐘?
醫學上将能夠調控人類生命活動節律的神經結構稱為生物鐘,分主控鐘及外周生物鐘,主控鐘位于下丘腦視交叉上核,外周鐘分布在整個大腦及全身各器官及組織。
人類的内源性生命活動晝夜節律為24.18h,為了保證每個生命活動的24小時節律,主控鐘每日需與外界授時因子校準。
能夠影響主控鐘的因素被稱為“授時因子”,授時因子包括太陽光的明暗變化,運動及社會活動、進餐習慣及時等。
太陽光是最強最重要的授時因子,其明暗變化直接影響主控鐘調控的褪黑素分泌時相、核心體溫及皮質醇分泌時相。
生物鐘失調性睡眠障礙的3種類型
生物鐘失調性睡眠-覺醒障礙又稱為晝夜節律失調性睡眠-覺醒障礙,主要表現為入睡困難、早醒、日間思睡、疲勞或多項均有。一般可分為3類:
第一類為内源性晝夜節律失調型,主要為晝夜鐘結構或功能紊亂所緻
第二類為外源性晝夜節律失調型,主要包括時差變化睡眠障礙和倒班工作睡眠障礙;
第三類為非特殊晝夜節律性睡眠-覺醒紊亂。
晝夜鐘壞了
如果出現反複(≥3月)失眠或過多日間思睡,起因于内源性晝夜節律與期望的睡眠-覺醒時間不一緻或内源性晝夜節律與個體外環境、社會/工作時間的不協調或因倒班或飛行時差緻睡眠障礙緻精神、軀體、社會、職業、教育或其它重要功能受損,則被認為是晝夜鐘壞了!
如何修複生物鐘
生物鐘修複核心是加強行為晝夜管理,重置睡眠-覺醒節律。小G推薦的睡眠-覺醒晝夜節律調控方法(非藥物)可分為:
1、睡眠衛生和行為管理:制定新的規律睡眠-覺醒時間計劃和調整身體活動及鍛煉時間;
2、光照管理:包括光照時間、強度、波長、光照設備的調整和避免不恰當光照;
3、聯合方法:最常用的晝夜鐘修複技術是光照、身體運動或活動調整的聯合方法。
4、即眠睡眠儀:從根源調節中樞神經,修複紊亂的生物鐘。
睡眠是生物鐘調控的一部分,規律作息,維持生物鐘穩定是核心。這不單讓睡眠更加自然而然,讓白天有一個更佳的精神狀态;
同時,身體各器官組織按照生物鐘規律高效運作,讓身體更健康輕松!
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