免疫力才是世界上最好的醫生。如何通過營養提高免疫力？4月12日，由蒙牛營養奶粉特約的南都健康大講堂攜手廣州醫科大學附屬第二醫院臨床營養科副主任鄧宇虹，給大家帶來一場主題為《提高免疫力的營養妙招》的直播講座，直播獲得15W 的關注。

好的免疫力是保持免疫平衡

疫情之下，大家發現老人、肥胖人群及有高血壓、糖尿病、腫瘤等基礎性疾病的人在感染新冠病毒後更容易變成重症，這些都是免疫低下或者紊亂的群體。

“人體90%的疾病都與免疫力相關。”鄧宇虹表示，平常大家都說要提高免疫力，認為免疫力越高越好，實際上，好的免疫力是保持免疫平衡。如果免疫力低下，就容易發生感染不愈，患有腫瘤、獲得性免疫缺陷病（艾滋病）或是先天性免疫缺陷病；如果免疫力過于亢進，就容易發生自身免疫性疾病，患有過敏性鼻炎、哮喘、荨麻疹、濕疹、紅斑狼瘡等。

如何擁有高水平、平衡的免疫系統？其實古人早有認識，《黃帝内經》中提到的飲食有節、起居有常、不妄作勞、精神内守等對免疫力的平衡非常有益。此外每天保持30分鐘以上的運動、拒絕肥胖也很重要，因為肥胖也會損傷免疫力。另外還要提醒大家，長期處于壓力較大的環境會對免疫力有影響。從神經免疫方面來說，是腎上腺素和皮質激素分泌多，免疫系統就會受到抑制，所以平時一定要保持心情平和，睡眠良好，不要熬夜。

維持腸道菌群平衡少患病

腸道是人體最大的免疫器官，90%的疾病與腸道微生物有關，因此維持腸道菌群平衡對健康至關重要。鄧宇虹表示，“我們吃的部分食物實際上先給體内腸道的微生物吃，很多時候，我們吸收的其實是微生物的代謝産物(“它們的糞便”)”，鄧宇虹說。

鄧宇虹指出，有大于10000個種類的微生物菌群居住在腸道中，且70%的免疫細胞位于腸道黏膜下，可以說免疫力的高低受腸道菌群的影響非常大。腸道的微生物發揮其功能，在腸道内幫助食物消化和吸收，與緻病微生物競争來預防感染，參與黏膜免疫，在腸道外通過營養與免疫影響大腦、肝髒、腎髒、皮膚和陰道的功能。“腸道菌群的失衡是帕金森、老年癡呆、牛皮癬、荨麻疹、濕疹等疾病發生的高危因素。”俗話說，“腸道乃萬病之源”，腸道菌群多樣性越高，免疫力就越高，也就越不容易生病。

“在自然界中，微生物是沒有分好壞的，但對于人類而言，對人體好的我們稱之為益生菌，對人體有害的我們稱之為病原菌。為什麼腸道需要更多的益生菌？從占位性來打個比方，在我們的腸道中，益生菌是要與緻病菌搶位置的，如果益生菌搶到了位置，那緻病菌就沒有位置了”，鄧宇虹認為适當補充益生菌有益于保持免疫力的平衡。

合理膳食補充益生菌抵禦疾病

如何維持腸道菌群平衡，當然吃什麼很重要。一是選擇益生菌最喜歡吃的食物，二是适當補充益生菌。

“既然我們吃的一部分食物實際上是微生物的糞便，那麼我們要養好自己的腸道菌群，養好益生菌，利用身體内健康的這些微生物，從而養好我們的身體”，鄧宇虹說道。那麼這些益生菌喜歡吃些什麼呢？“首先是富含膳食纖維的全谷物和薯類，其次是新鮮的蔬菜、水果，如果衛生條件許可，進食生的水果和蔬菜更好。”鄧宇虹建議平時要注意選擇以谷類為主，經常吃堅果、豆制品、奶制品。适量吃魚禽蛋肉，盡量做到少鹽少油、控糖限酒。此外，應該盡量選擇高品質的有機/生态食物，因為農藥殘留、重金屬和過分的食品添加劑以及動物體内殘留的抗生素也容易傷害益生菌。此外、有機食品中的植物化學物、維生素C，ω-3等可增強免疫力的食物成分含量更高。

益生菌指的是當某一活的微生物被食用時，能對人産生健康效應的、能改善或恢複腸道菌群的菌群。益生菌可以對我們的腸道起保護作用，促進食物的消化吸收，還會産生很多維生素，促進微量元素的吸收，其代謝産生的有機酸還能促進胃腸道蠕動。

“奶制品中含有酪蛋白、免疫球蛋白等優質蛋白，如果是添加了益生菌的奶制品的話，效果更佳。”據鄧宇虹介紹，現在不少益生菌是添加在奶粉、酸奶等奶制品中，也有單獨的粉劑和片劑，益生菌的活性、種類和數量決定了其效果的不同，為了保證益生菌的活性建議用低于40℃的溫水沖調含有益生菌的奶粉。“在臨床上我們用益生菌給牛皮癬和帕金森的患者使用，發現其症狀改善明顯。目前我們正開展更多臨床實驗。”鄧宇虹說。

Q&A

益生菌對腸道功能有雙向調節作用

Q：現在市面上的益生菌産品很多，到底要滿足哪些要求才能稱之為益生菌？

A：其劑量必須足以産生效果；消化時益生菌微生物必須具有活性；必須具有有益的健康功效。

Q：益生菌是如何發揮腸道調節功能的？聽說拉肚子也可以用益生菌來治療？

A：這是個雙向調節。拉肚子和便秘都可能是腸道出現了問題，是腸道功能紊亂。臨床發現，吃了益生菌可以使便秘的人不便秘、拉肚子的不拉肚子。所以通過益生菌可以改善這些狀況。

Q：現在不少益生菌的奶制品都特别标注活菌兩個字，這是什麼意思？

A：目前能生産上市的大部分都是活菌。但是不同的菌經過胃腸之後，都會給胃酸殺滅一些，當然如果是耐酸的菌，能抵抗胃酸的殺滅，則到達腸道的活菌較多。

可添加到食品中的菌種目前隻批了20多種

Q：哪些是适宜補充益生菌的人群？

A：胃腸功能障礙以及免疫力低下或者過于亢進的人群，例如腸激惹綜合征的習慣性便秘、腹瀉；經常感冒且治愈時間很長；荨麻疹、牛皮癬、過敏性鼻炎、類風濕等自身免疫病等，都可以用益生菌來嘗試改善免疫力問題，但起效會較慢，需要長期堅持。也鼓勵大家吃發酵食品，如豆腐乳、泡菜等。

Q：請問菌種和數量對于益生菌的療效到底有多重要？

A：目前國家也隻有批了20多種菌種可以添加到食品中去。不同的菌株有不同的功能，功效相差很大。但是隻要能在市面上見到的已批準上市的菌，對人體都是比較安全的。食品中加入的菌群數量在允許範圍内當然是越多越好，但是這要看商家的成本了。

提高免疫力小貼士

高營養密度飲食金字塔

在我們的高營養密度飲食金字塔中，占比最大的底層是全谷物及薯類（如糙米、全麥及其制品、燕麥、荞麥、玉米、小米、紅薯等）；占比第二大的層次是蔬菜、水果、植物油；占比第三大的層次是堅果、豆類、家禽、雞蛋、海鮮、乳制品（添加益生菌的奶制品更好）；占比第四大的層次是紅肉、加工肉類、白米、白面及其制品；占比最小的層次是加工食品（蛋糕、餅幹、薯片、糖果、軟飲料等）。每天的膳食應保持食物多樣性，建議少吃精加工食品，多吃天然食品。

多吃有機食物能防癌

在食品安全等級金字塔中，等級高的是有機食品，即不使用農藥、激素、化肥等有害物質，國際公認的最安全的食品；等級第二高的是綠色食品；等級排第三的是無公害食品，等級最低的是普通食品。因此，在日常生活中應盡量選擇高品質的有機食物。美國有研究表明，有機食物可降低免疫力損害，日常吃有機食品較多、較頻繁的人群總體患癌要比從不吃有機食品的低25%。

少吃深加工食物

深加工食物一定要少吃，過多食品添加劑會對腸道菌群健康産生影響。也不要酗酒，過量酒精會損害免疫力。在臨床上我們經常看見，患有自身免疫性疾病的人在飲酒後複發，如皮疹加重等。

如果你錯過直播又想了解更多關于如何提高免疫力的方法，可以通過掃描下方的二維碼觀看直播回放。

策劃監制：謝豔霞 策劃統籌：曾文瓊 馬建忠 直播統籌：林嘉柳 主播/記者：曾文瓊 攝像：鄧啟祥 攝影：何玉帥 實習生：吳海茵

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