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十大最佳麒麟臂訓練動作無器械

生活更新时间:2024-12-23 17:10:37

十大最佳麒麟臂訓練動作無器械（1個小時訓練時間）1

身上最受歡迎的肌肉莫過于手臂肌肉，強壯的臂彎，更能直觀地感受到肌肉和力量的存在，但想要打造出精緻的“麒麟臂”并不是一件容易的事情。

首先要了解，手臂上最重要的兩大肌肉群“肱二頭肌”和“肱三頭肌”。

十大最佳麒麟臂訓練動作無器械（1個小時訓練時間）2

肱二頭肌位于上臂前側，整肌呈梭形。肱二頭肌有長、短二頭。長頭起于肩胛骨盂上粗隆，短頭起于肩胛骨喙突，長，短二頭于肱骨中部彙合為肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

十大最佳麒麟臂訓練動作無器械（1個小時訓練時間）3

肱三頭肌是上臂後群之伸肌。起端有3個頭：長頭起自肩胛骨的盂下粗隆，外側頭和内側頭都起自肱骨的背面，向下，3個頭共續于一個腱，止于尺骨鷹嘴。此肌功能為伸前臂，并助内收上臂。受桡神經（頸6～8）支配。手臂背側的肌肉。覆蓋整個肱骨後面。由長頭、外側頭和内側頭合成，作用是伸肘。

十大最佳麒麟臂訓練動作無器械（1個小時訓練時間）4

其次，在訓練之前要了解這5點。

1.保持動作的正确性，盡量拉大運動軌迹，适當地放慢速度，以便給肌肉最大的刺激。

2.不要利用慣性，保證身體的穩定性，因為手臂的靈活性，不自覺地就會借力了，例如身體前後擺動，利用腰背發力，完成一個動作就立馬放松下來，其實完成一整組動作，才能真正地放松，否則對肌肉的刺激不夠。

十大最佳麒麟臂訓練動作無器械（1個小時訓練時間）5

3.選擇适合的重量每組做8-15次，過大的重量，會導緻其它肌肉代償，肌肉的感受要比重量更加重要，過小的重量，肌肉達不到刺激，等于沒練。

4.多個角度，多種方式鍛煉手臂，一個動作不能鍛煉到整個部位，想要整體好看，不缺失肌肉線條，就要每個部位都刺激到。

十大最佳麒麟臂訓練動作無器械（1個小時訓練時間）6

5.合理的控制間隔休息時間，幾個訓練動作下來，一定會讓肌肉有酸、脹，甚至是疼痛感，間歇的時候，簡單地做幾個拉伸動作，能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢複，為下組訓練做充分地準備，但是每組動作後，休息間隔不宜過長，過長時間，肌肉完全放松，對肌肉的刺激感不好，間隔休息時間控制在1分鐘之内。

十大最佳麒麟臂訓練動作無器械（1個小時訓練時間）7

最後，推薦6個經典的訓練動作，3個動作訓練肱二頭肌，3個動作訓練肱三頭肌，交替訓練刺激感更強，每個動作5組，每組8-15次，一個小時内完成訓練。

1.杠鈴彎舉

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2.窄握卧推

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3.頸後臂屈伸

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4.仰卧啞鈴彎舉

十大最佳麒麟臂訓練動作無器械（1個小時訓練時間）11

5.繩索下壓

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6.器械彎舉

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