在之前的文章中，無味已經給大家詳細介紹過Hiit了，今天再給大家介紹一種和Hiit很類似的鍛煉方式，它的名字叫Tabata，那麼什麼是Tabata呢？這兩種鍛煉方式又有什麼不同呢？

其實這兩個都是高強度訓練，而且适應人群都基本相同，都不需要太長的訓練時間也不會受訓練場地的限制，正是由于它們之間有如此多的相同之處，所以很多健身愛好者都分不清楚Tabata和Hiit的區别，那麼今天無味就來和大家好好介紹一下Tabata！

TABATA什麼意思

Tabata其實是以創始人的名字命名的，全稱是Tabata間歇訓練（hiit是高強度有氧間歇訓練），這是日本東京體訓大學的田畑泉（Izumi tabata）教授提出的一種高強度間歇訓練。

目的是要在運動時盡可能使用最多的肌肉群，以利于有效率地消耗熱量，并且同時提升身體的有氧和無氧（心肺功能和肌肉）的運動能力，讓身體能負擔越來越大的運動量。

田畑泉教授進行Tabata測試

了解過Tabata的人都知道這個訓練法對時間的要求非常嚴格，至于為什麼會如此就和Tabata教授的研究有關了。

在一次研究中，他把受試者分為兩組，一組做長時間、緩和的運動，另一組則做短時間、高強度的運動，最後發現短時間、高強度的訓練，對于減脂和肌肉、心肺耐力的提升反而比長時間運動更有幫助。

因為身體在高強度運動後，就算停止運動，身體還會以為運動仍在持續，繼續燃燒熱量，因此對于減脂非常有效。而且當前人們生活節奏比較快，所以往往無法抽出很長時間來鍛煉，因此Tabata訓練法就受到了大家的歡迎。

Tabata訓練法的整個鍛煉過程隻需要4分鐘，訓練公式是：1Tabata訓練法=（鍛煉20S 休息10S）*8=240S（4分鐘）

當然在這20秒的時間裡，你必須要竭盡全力，将攝氧量提升到最大值才能夠達到理論上的那種效果。

TABATA和HIIT的區别

HIIT與TABATA區别圖解

①強度不同：Tabata要做的是極限，能夠幫助你突破自己的最大心率限制（據說可以達到170%的最大心率值），Hiit相對來說，強度就稍微弱了一點。

②訓練功能不同：Tabata主要對肌肉的構建和維持這方面的訓練，Hiit主要是心肺功能的訓練。

③訓練間隔不同：Hiit是高強度間歇訓練法，短時間高質量的脂肪和卡路裡的燃燒！而Tabata是高強度間隔訓練法。

④總鍛煉時間不同：鍛煉總時長的不同。Tabata總時長為4分鐘左右，而Hiit一般需要30分鐘左右。

⑤鍛煉和休息時間不同：Tabata（标準）是20秒一組動作 10秒的休息時間，而Hiit是30秒—2分鐘一組動作 30秒—2分鐘的休息時間。

它和 HIIT 的區别是：強度更高，休息時間更短。

一般是選取一個到幾個動作，

全力運動 20 秒，

休息 10 秒然後循環。

4分鐘TABATA訓練法動作

一般Tabata訓練法都是挑選4個動作，每個動作重複2次左右，然後重複8個循環，對于初級階段的人選擇的動作當然也是非常基本的，比如：

①俯卧撐：用自己最快的速度在20秒内做俯卧撐，一般來說至少應該達到8-15次才算是高強度的訓練标準，如果你覺得有些困難可以采用跪姿降低難度。

②開合跳：一個非常簡單的動作，但效果卻非常好，可以在短時間内快速提高心率。

③手碰膝蓋：站姿，雙手與肩同高向前伸，雙腳交替向上擡用膝蓋碰到手，這個動作看似簡單，但對于初學者來說卻是非常合适的。

④高擡腿：這個小學體育課必做過的動作，你已經多久沒有嘗試了？不得不承認這個動作對于消耗熱量是非常有效的。

如果以上的動作你覺得已經無法滿足自己了，那不妨嘗試一些高難度的動作，沒錯就是你在做Hiit時經常用到的複合動作：

①深蹲跳：在腿部肌肉已經有一定力量的情況下，深蹲跳可以更進一步強化腿部肌肉，同時又可以大量消耗熱量。

②波比跳：我想波比跳的效果有多好不需要多解釋吧？先原地深蹲跳一下，再往下蹲做一下俯卧撐，然後再跳起來做一個開合跳的動作。一次結合了三種動作，可以有效地訓練到全身肌肉。

③進階登山式：起始姿勢和俯卧撐一樣，交替将腿向前蹬，直到膝蓋碰到手肘，做的時候動作越快越好。

④跳躍式弓箭步：搭配跳躍，雙腳輪流做出弓箭步的動作，跟深蹲跳一樣，對于腿部肌肉訓練很有效

4分鐘TABATA的好處

Tabata相比Hiit、Crossfit以及傳統的有氧運動到底好在哪裡呢？這裡有3個不得不說的優點。

好處一：高效

高效絕對是Tabata火的重要原因，每天隻需要4分鐘的時間你就能獲得很強的燃脂效果，而且不需要去健身房，在家、在辦公室都能做。

好處二：容易

Tabata訓練法的動作可以自己選擇，從易到難都可以，不像Crossfit或者一些無氧訓練，難度非常高，需要一定的健身基礎才能做到。

好處三：靈活

Tabata除了選擇的動作豐富之外，還可以和其他的鍛煉方式結合，比如你可以在做完無氧運動之後加上4分鐘的Tabata訓練來加強燃脂效果，又或者如果你是做有氧運動，那鍛煉完之後加上4分鐘的Tabata訓練可以增加肌肉力量和耐力。

4分鐘TABATA訓練法常見問答

我們收集了關于Tabata訓練法的一些常見問題，如果你是初次接觸Tabata，相信也會有所困惑的問題，那最後的時間就讓小尚來解決你心中的疑惑吧！

Tabata一定要每天做嗎？

Tabata既然是燃脂運動，那當然就可以和有氧運動或者Hiit一樣，一周練2-3次即可。另外因為Tabata訓練法的強度比較大，如果你訓練次數過多反而可能增加受傷的風險，另外身體也不容易恢複。

Tabata訓練法可以睡前做嗎？

都說睡覺前不要做劇烈運動，可Tabata訓練法隻有4分鐘啊？然而事實證明Tabata的訓練強度非常高，因此并不建議睡覺之前練。同時我們也不建議你空腹鍛煉，雖然空腹利于燃脂但是如果你處于血糖較低的狀态鍛煉可能會造成頭暈等症狀。

用了Tabata訓練法還需要控制飲食嗎？

這是肯定的，再好的訓練法都離不開飲食的控制，如果你想隻靠運動不節制飲食來減肥那是絕對不可能的。

Tabata訓練法必須做4分鐘？

可能有些人想4分鐘效果這麼好，那我做8分鐘、12分鐘豈不是燃脂效果好到爆？然而根據研究，Tabata訓練法做4分鐘差不多可以讓身體達到極限。

如果你做了8分鐘…甚至12分鐘還有體力….說明你訓練強度根本就沒有到位

做Tabata訓練需要熱身嗎？

任何鍛煉開始之前都應該熱身，做一些拉伸練習，讓肌肉充血。另外關于拉伸我們之前推薦過了，在鍛煉開始前建議做動态拉伸，而鍛煉之後則推薦做靜态拉伸。

另外，在Tabata的4分鐘的休息時間裡，你也不應該完全停下來（尤其是坐下來），不然小心心髒受不了。

好了，說了這麼多，不知道你有沒有準備行動起來呢？光看不練等于白看，從今天開始每周給自己制定2-3次的Tabata訓練計劃吧，改變就從今天開始！

通過今天的介紹，相信大家已經詳細了解了Tabata是什麼，Tabata的好處以及該如何練習Tabata，Tabata對于健身愛好者減脂塑形還是非常有效的！如果你成為了一名專業的瑜伽或者私教，你不僅能在工作中擁有一幅健康又美好的身材，還能擁有一份高薪的工作，如果你有意長期從事這個領域的工作，可以關注私信我哦~

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