前兩天分享了瑜伽坐角式，有很多人在評論區或者公衆号後台留言說膝蓋内側疼。就說說吧。

先來認識一下坐角式，下圖

基礎坐姿，一個經典的開髋體式。

我們來分析一下這個體式中膝關節内側為什麼容易疼。

1、坐角式中髋關節的運動方向。

在坐姿手杖式中，雙腿伸直，不管是雙腳并攏或雙腳分開與髋同寬時，髋關節屈，膝蓋伸直。其實和山式差不多，髋關節和膝蓋都處在一種非常穩定舒服的狀态。

當雙腳向兩側打開超過骨盆的寬度時，髋關節在前屈的基礎上就加了外展和外旋，雙腳分開的距離越大，對髋關節外旋外展靈活度的要求就越高。如果再加上前屈，對一部分人來說，對髋關節外展外旋這個方向靈活度的要求就更高。

2、坐角式中，髋關節和膝關節，有可能出現的各種情況。

上面我們說過，在坐角式中髋關節應該是外展加外旋。如果髋關節外旋的靈活度不夠，當雙腳打開到一定幅度時，大腿就會做内旋，如果再加上前屈，大腿的内旋就會更厲害。

a、這時候如果你膝蓋和腳趾的朝向大腿的内旋一緻，也就是我們說的大腿面正中、膝蓋正上方和腳趾這三個點在一條直線上。這時候膝蓋就是正位的，膝蓋内側沒有壓力，也不會有疼痛。

b、當大腿内旋時，如果偏要讓腳趾朝向正上方，那麼膝蓋就會承受一個扭轉的力。相當于大腿前側向内，但是小腿卻向上，膝蓋在中間承受了扭轉能力，膝蓋内側就會産生疼痛。

c、大腿保持坐角式應該有的外旋狀态，但是臀腿外側的力量不夠，甚至隻是坐着不前屈，膝蓋都沒方法朝上，會向前倒，一做前屈倒的就更厲害了。其實這就是我們在站姿體式中說的膝蓋内扣，膝蓋也會受到扭轉的力量，内側也會疼痛。

d、還有一種情況，就是純粹的大腿内側太緊，超出了它能夠承受的範圍，牽拉着疼。

最後來說一下解決方法：

1、大腿前側正中線、膝蓋正上方、腳趾，這三個點在一個方向，要麼一緻朝前，要麼一緻朝上。而且這個朝向是由髋關節的運動方向決定的。如果髋關節做外旋，大腿面朝上，那麼膝蓋腳趾就朝上；如果大腿在做内旋，大腿面向前倒，那麼膝蓋和腳趾就跟着一起向前倒。

關于這一點，我以前有詳細地分享過，大家可以看一下：練瑜伽：很多人連腳掌外旋90度都做錯了（建議收藏）

2、發力正确。坐角式的這個發力已經說過很多次了。從髋關節開始，内側向外延展，大腳趾向遠蹬，外側向回收，下圖

3、能力範圍内循序漸進地練習。這是防止疼痛和各種不适最簡單粗暴的方法。跟細節發力方法這些都無關，隻和心态有關，聽上去最容易，做起來最難。

膝蓋有明顯不适甚至疼痛，但不知道問題出在哪兒，想解決又無從下手，然後帶着不适和疼痛在練習的人很多。在這種情況下，我一貫的主張是降低體式難度，退階練習。退回來一點，你不用那麼費力，才有更多的力氣去控制和調整，找到正确的發力和關節的正位。

在錯誤的路上越努力豈不是錯得越遠嗎，就算原地踏步也比南轅北轍要好吧，況且能力範圍内的練習其實是最安全最高效的練習。

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