女性如何在家做臀部訓練？——本期Max讨論話題。

認真的前言

Max旗幟鮮明的表示：做力量訓練的姑娘才是好姑娘，而在力量訓練中，臀腿訓練又是女性健身的重中之重。

今天Max給大家分享一期，家庭版的臀部訓練，隻需要一個彈力帶（或一大桶水），記得收藏給你的女朋友！

動作一 俯身後擡腿

俯身後擡腿，是一個極佳的臀大肌激活訓練。

• 3組，每組左右腿各12-15次
• 雙手穩定支撐
• 單膝跪在瑜伽墊上
• 後腿向上方做伸展，并做0.5秒頂峰停頓
• 熟練後可利用彈力帶增加訓練阻力

注意：不要簡單的向後方伸展腿部，而應當盡力向上擡腿，且擡腿的過程，感受臀大肌的收縮至關重要，在頂端稍作停頓再下放，下放完膝蓋不貼地。

（前期可用一隻手撐地，另一隻手放在臀部位置，感受臀部收縮）

利用彈力帶的後擡腿

動作二 俯身側擡腿

一個好看的臀部必然有一定寬度，臀部側面的激活同樣重要。

• 3組，每組左右腿各12-15次
• 雙手穩定支撐
• 單膝跪在瑜伽墊上
• 後腿一條腿努力向側方擡起，并稍作停頓
• 熟練後可利用彈力帶增加訓練阻力

注意：側擡腿的過程，不要嘗試向體前提膝，應是靠膝關節帶動，向側面擡起你的大腿，并做頂峰收縮停頓，同樣下放過程膝蓋不要貼地休息。

利用彈力帶的俯身側擡腿

動作三 彈力帶深蹲

彈力帶（負重）深蹲：4-8組，每組8-12次

想要翹臀必然離不開深蹲訓練，在家如何進行有效的深蹲訓練？

Max有2個建議：

1 彈力帶套在膝蓋偏上大腿位置，可在下蹲完成時，可提供更多肌肉張力。

彈力帶自重深蹲

2 可借助家庭常見的一些重物，如啞鈴，大桶礦泉水等，做高腳杯式負重深蹲，大重量的刺激，才會刺激臀部生長，這也是為什麼在力量訓練中，大重量的杠鈴深蹲在女性的臀部訓練中，有着舉足輕重的地位！

啞鈴高腳杯深蹲

高腳杯深蹲要領：不管你拿的是啞鈴，還是别的重物，都要去想象着你端着的是一個盛滿酒的高腳杯，而你的整個訓練過程，“杯中的酒”不能灑出來！

利用大桶水做高腳杯深蹲

臀部訓練，上一定的重量是十分必要的，因為隻有将重量負荷到你的臀部，下蹲過程注意感受臀部的拉伸，起身時腿部發力，在頂端刻意的主動收縮臀部，可以伴随一個輕微的“前挺”過程，但注意腰椎盡量中立。

另外，關于深蹲的其他要領，如膝關節穩定，不反弓下背，深蹲過程去想象去坐一個小闆凳等等，如果有有問題，請私信Max解決。

動作四 壺鈴搖擺

壺鈴搖擺：4-8組，每組15-20次

如果要我說“感受最棒”的臀部收縮動作，壺鈴搖擺訓練必然占有一席之地，在一瞬間完成臀大肌的主動收縮，而且最主要的是收縮的非常徹底！

壺鈴搖擺

動作要領：

1. 俯身并将壺鈴向後側甩動——根本目的在于拉伸你的臀部。
2. 當把壺鈴向前提起時，注意：你要做的隻是快速且主動的收縮臀部肌肉，而不是靠手臂把壺鈴（重物）甩起來，主動收縮臀部，自然會有一個臀部前推的過程，此時讓重物順其自然的搖擺就好！
3. 當你感受到臀部的拉伸和主動收縮以後，把動作流暢起來即可。

這個動作的優點除了表現在良好的臀部收縮和拉伸感受以外，它還可以看成是一個極佳的“半有氧”訓練，可以燃燒你的身體脂肪，所以每組訓練次數可适當多一些，15-20次或以上均可。

沒有壺鈴的，依然可以用桶水代替，沒有條件，創造條件！

可用桶裝水代替壺鈴

上圖中，這位姑娘把重量甩的很高，其實沒有必要，你隻需要在意：如何将我的臀大肌迅速收緊，其他的動作都是順其自然完成，流暢即可！

動作五 蛙式臀橋

蛙式臀橋：4組，每組8-12次

蛙式臀橋是普通臀橋的一個“加強臀部收縮”的變式。

• 平躺在地面上，雙腳底部靠攏
• 做臀橋式
• 在頂端盡力去做頂峰收縮，停頓然後下放

蛙式臀橋

當然你還可以借助彈力帶增加肌肉張力：

彈力帶蛙式臀橋

好啦，今天Max關于家庭臀部訓練的5個分享就到這了，如果你覺得Max講的不錯，記得幫忙點贊，評論和分享，讓更多人科學家健身！

我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！

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