腹直肌位于我們人體腹部前側，從胸腔下部連接到骨盆前側的恥骨位置，肌纖維垂直走向，正常的腹直肌由橫向的腱劃分成若幹塊，中間有一條白色的見纖維，稱為腹白線，通常腹白線的寬度不會超過本人一根手指，當懷寶寶之後，由于腹部過度膨大，腹直肌位于腹白線兩側的肌纖維會向兩邊分開，中間腹白線的位置會出現一條縫隙，大約有52%的人腹直肌會在生産後保持分離的狀态（Spitznagle et al 2007），通常從産後第一天到第八周腹直肌分離會逐漸愈合，但是在沒有主動幹預的情況下，從第八周開始到産後一年，分離的腹直肌之間的距離幾乎不再縮小（Coldron et al 2008），所以産後主動的康複訓練對腹直肌分離的愈合非常有幫助！

仰卧屈膝約九十度，雙腳平放在地上，收縮腹部讓肩胛骨輕輕擡離地面，如果感覺保持不住可以一手扶住頭部，另一隻手觸摸腹直肌的中部，如果腹直肌中間有一條明顯的縫隙（如下圖所示），超過本人食指的寬度，基本就可以認為有腹直肌分離的問題啦。

​1、增加腹腔出現疝氣的風險

2、​影響盆底肌的收縮功能，導緻便秘、失禁等問題

3、維持腹壓能力下降，增加下背痛的風險​

4、腹部松弛突出，導緻一系列代償問題，影響體态健康

訓練的有效性非常重要，我見過不少這樣的寶媽，花費很長時間和精力​在腹部訓練上，卻因為方法不對、控制不好等原因，沒有達到效果，有的甚至造成負面影響，所以請仔細看以下訓練動作的要點，可能很多動作你們都做過，但如果沒有正确理解，達到要求，而隻是模仿動作形式，不可能有好的效果。

1、仰卧收縮腹橫肌訓練

• 如果所示，仰卧屈膝雙腳平放在地上，雙手至于肚臍兩側稍靠下的位置
• 輕輕收縮你的腹部，感覺肚臍下沉貼向後背，腹部整個收進去，雙手輕輕下壓感受腹部收緊
• 腹部保持收縮的狀态10-15秒，然後放松休息5秒，再重複以上動作
• 每組保持3-6次，做3組
• 整個訓練過程中正常呼吸，不要憋氣，

2、仰卧骨盆後傾訓練

• ​仰卧屈膝雙腳平放在地上，雙手至于身體兩側
• 收縮腹部将骨盆向上卷起（後傾），腹部下沉，骶骨輕輕擡離地面，然後慢慢還原
• 骨盆向上卷起時呼氣，慢慢還原時吸氣，一定要與呼吸配合好
• 每組15-20次，做3組
• 下面這個圖可能會看的更明白

3、駱駝式訓練

• ​從四足支撐位開始，雙手在肩膀正下方，膝關節在髋關節正下方
• 收縮腹部将脊柱向前彎曲，背部像個駝峰一樣拱起至最大幅度，注意這個過程在呼氣
• 吸氣時将背部還原至初始位置，脊柱回到中立位
• 注意調動腹部深層的肌肉将肚臍向上頂起來，體會腹圍縮小的感覺
• 每組15-20次，做3組

4、超人式訓練

• ​從四足支撐位開始（圖A），雙手在肩膀正下方，膝關節在髋關節正下方
• 将腹部向上提起，保持脊柱中立位，避免腰部下沉塌陷
• 交替伸展對側的手腳（左手右腳，右手左腳）至與背部呈一條直線，然後慢慢還原至初始位置
• 注意在動作過程中軀幹不要出現晃動，脊柱始終保持中立位
• 如果感覺難度較大，可以先伸展手臂再伸展下肢
• 每組10-15次，做3組

5、仰卧屈膝收腹90-90訓練

• ​如圖所示，屈膝90度屈髋90度，雙手至于身體兩側，兩腿之間夾球或枕頭
• 收縮腹部讓肚臍下沉，腰椎下壓貼住地面，兩腿向内收縮加緊球或枕頭
• 保持住身體姿勢，正常呼吸，注意吸氣時也要收縮腹部避免腹部鼓起，也就是讓腹部始終處于收緊的狀态
• 每組20個呼吸，做3組

腹直肌分離的問題幾乎每個生過孩子的寶媽都會遇到，正如文中提到的，越早進行幹預，主動進行康複訓練，越容易讓分離的腹直肌回到正常位置，另外以上這些訓練在懷孕之前也可以練習，這樣能夠減少或者降低産後腹直肌分離的程度，增強腹直肌的自我修複能力，總之，再給寶媽們提個醒兒，要想早日回複正常的身體狀況，産後康複訓練一定不可忽視！

Spitznagle TM, Leong FC, van Dillen LR 2007 Prevalence of diastasis recti abdominis in a urogynecological patient population. Int Urogynecology J 18:3​

Coldron Y, Stokes M J, Newham D J, Cook K 2007 Postpartum characteristics of rectus abdominis on ultrasound imaging. Manual Therapy. epub​

Lee D G, Lee LJ, McLaughlin L 2008 Stability, continence and breathing - The role of fascia in both function and dysfunction and the potential consequences following pregnancy and delivery. Journal of Bodywork and Movement Therapies 12, 333-348​​​​​

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