酷暑來襲
廣東不少地區突破35℃
看看前兩天火辣的大雞腿!
▽
高溫之下
不少人都面臨着高溫帶來的健康問題
人體出汗量驟增
水鹽平衡被打破
中樞紊亂
從而可能導緻中暑的發生
那麼
如何降低中暑風險?
一個最簡單的方法就是:
多喝水!
高溫夏季如何正确補水?
∨
每天真的要2000-2500ml水嗎?
我們時常可以在網上看到“一天喝2000-2500ml水對人體有益”,而這可能起源于1945年歐美營養協會的一項建議,該建議認為:普通人推薦飲水量為每卡路裡一毫升(1ml)水[2],而正常成年人一天的能量消耗約為2000-2500卡路裡,因此成人要喝2000-2500ml水(約8杯水)。但要注意的是,該建議的補水量不僅僅是直接喝下去的水,還包括飲料和食物中的水。日常生活中,大家喝湯、喝飲料、吃水果這些都是含有水分的。
其次,每個人對水分的需求,與許多因素相關,年齡、新陳代謝、飲食、氣候、溫度等因素都會導緻每日需求的飲水量發生改變。因此,一天2000-2500ml水并不是一個必定要遵守的規矩,僅僅隻是一個有一定普适性的參考值罷了。
運動後短時間内大量飲水
警惕水中毒
既然沒有每天8杯水的硬性要求,最近又這麼熱,那我每天是不是可以“噸噸噸”無限制喝水呢?答案是不行的,查閱報道你會發現,因喝水過多進醫院的案例并不在少數。
天氣熱或運動後引起大量出汗,僅僅隻補水而不補充電解質的話,會導緻血液滲透壓的下降,進而引發水中毒的風險。水中毒指水攝入量超出機體排出量,以緻水在體内潴留,引起血液滲透壓下降和循環血量增多的病理現象[3],又稱稀釋性低鈉血症。
輕者表現為消化道症狀,腹部飽脹、惡心嘔吐、腹痛、多飲多尿、呃逆,随着鈉濃度的持續降低,重者出現腦水腫,表現為頭痛、頭昏、嗜睡、躁動、抽搐、頭昏、精神紊亂、昏迷等[4]。
因此在大量出汗的情況下,僅僅隻是補充純淨水是不行的,應該補充淡鹽水或運動飲料,以防稀釋性低鈉血症的發生。
高溫天氣該如何科學補水
1
觀察自己是否缺水
一是關注“口渴”信号。人體的神經中樞會在身體缺水時,發出口渴的信号,這時需及時喝水。
二是觀察尿液顔色。人體尿液顔色可以反映是否缺水。
正常的尿液呈現出淡黃色。補水越多,那麼尿液就越會接近無色透明;反之,如果尿液呈現深黃色甚至褐色,說明缺水程度越嚴重,越應該補充水分。
三是排尿次數和排尿量。當機體排尿次數和尿液量比平時減少時,提示水分攝入過少,機體可能出現缺水狀态。
2
缺水後如何正确補水
一是大量出汗後的補水應遵循少量多次的原則,每隔10-15分鐘飲水150-200ml,切忌短時間大量飲水。
因為大量的水分驟然進入體内,一方面可使血液稀釋和血量增加,這會增加心髒的負擔, 此外, 大量的水進入胃中,由于不能及時被機體吸收(人體吸收水的速度是每小時最多800ml),就會造成水在胃中停留,若大量的飲水後繼續運動,水在胃中晃動使人不舒服,并可引起嘔吐。
另一方面,人體内的水分和鹽分是有一定比例的,鹽分因排汗而流失,如果喝進大量的水,體液的濃度就會顯著下降。為了保持原有的體液濃度,身體就得排除多餘的水分,于是汗水就流得更多, 越是出汗,體内的鹽分與水分就越流失,人便覺得越口渴了,于是便形成“越渴越喝,越喝越渴” 的惡性循環現象[5]。
二是沒有大量出汗也需要補水。根據《2022中國居民膳食指南》的建議,在溫和氣候條件下,低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1500ml。如果有運動習慣,則應該在這個基礎上,根據運動量增加飲水量[6]。
三是補水優先選擇白開水、茶水和礦泉水等,不喝或少喝含糖飲料,切忌用飲料代替日常飲水。
總之,高溫夏季補水要根據每個人的實際情況,合理地進行水分的補充。
小夥伴們
天氣炎熱
記得要多喝水哦~
來源:廣東疾控
,更多精彩资讯请关注tft每日頭條,我们将持续为您更新最新资讯!