仰卧起坐恐怕是健身愛好者訓練最多的動作了。确實，它對腹肌鍛煉的效果是非常好，而且簡單方便容易操作，不用借助任何器械都可以，但是怎麼做采取怎樣的姿勢最有效你知道嗎？下面小編就深度扒一扒這些姿勢

一、各種不同的仰卧起坐

這種姿勢一般是出現在小學生體育課上的，由另外一個人壓着腿做

成人的仰卧起坐一般都是這樣的

當然還有這樣的……

那麼哪一種最有效呢？呵呵哒：都不是

二、仰卧起坐到底怎麼做？

1、直腿還是屈腿？

有人說直腿做效果好有人說屈腿效果好，那哪一種好呢？

腹直肌和下腹肌群鍛煉采用屈腿做仰卧起坐效果回更好！

可以看到屈腿仰卧起坐對腹直肌上部、腹直肌下部和下腹肌群的訓練效果更好，

直腿做仰卧起坐，髂腰肌等屈胯肌群運用的會比較多，而不是使用腹肌。也就是說，直腿仰卧起坐用到的不是腹肌，更多是其他肌群發力！

2、固定還是不固定？

那腿部要不要固定呢？專業健身房的腹肌訓練闆上是有固定闆的，也有很多廠家推廣什麼什麼樣的器械，名字就不說了，太長，錢還是不要花了，因為不固定雙腳的腹肌訓練效果，比固定的仰卧起坐高得多。

原因就是固定雙腳，用到的是強壯的腿部肌群，那麼想要鍛煉腹肌的想法也就不能實現了。

3、好的仰卧起坐長啥樣？

懸腿卷腹

動作要點：

1躺卧，雙膝自然彎曲，雙腳不要着地，雙手微微扶頭或者摸着耳朵也行

2 完全用腹肌的力量拉動雙腿和上肢向内收縮；

3 這就是一組然後回到原點動作開始下一個

動作要點：

手千萬不要發力，雖然他是放在腦袋上面，雖然動作過程中雙手是放在頭上的，要不然不僅訓練不到你想要訓練的部位，還會傷害到頸椎哦，

還有，雙腳不要固定，不管是開始還是結束，雙腳都不要着地，這樣才能更好地讓腹肌主動發力。

2)V 字平衡

上面動作太難？沒事，來試試這個，

動作描述：

1 坐在瑜伽墊（床上也行，任何幹淨的地方）上，雙腿和上肢都翹起，腹部卷曲！

2 兩臂伸直，貼近小腿，停在空中，保持身體的平衡。

動作要點：

這時候你就是一個毛毛蟲，動作開始呢腹部應該是像收縮成一個“C”字形的，其實大部分腹肌訓練動作基本都是這種情況哦，把自己想象成毛毛蟲，是不是很好玩呢？

3)進階：空中單車

動作描述：

1 仰躺在地墊上，雙手輕輕扶住頭部或耳朵挺起背部，與地墊保持一定距離；

2 擡起雙腳，在空中做出蹬自行車的動作，盡量用肘部去碰反方向腿的膝蓋；

3 兩腳交替。

動作要點：

與上面兩個動作非常類似，都是着重腹部的卷縮。不過這個動作還能鍛煉到腹外斜肌，妹子們不要擔心這個動作會粗腰，腹外斜肌鍛煉隻是附帶的，不是完全針對，隻有完全針對的動作才能徹底練到腹外斜肌，這樣的動作還是不用太擔心的

四、訓練計劃

如圖所示就行了，在這裡不過多的文字介紹了

切記，運動有風險，健身需謹慎哦，任何動作都不可過量，要綜合發展，喜歡就關注哦

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