随着全民體育運動的廣泛開展

健身、跑步、遊泳、騎行、球類等

成為熱門運動

人們不但追求鍛煉效果

更講究體力恢複

保護身體機能

正所謂

“慧吃慧動”

運動後的飲食

如何更合理更科學

營養科專家告訴您

運動後補充營養的竅門

運動後正确喝水很重要

不同的運動，補水方式是不同的，需要注意的是：

1、劇烈運動，運動補水需量出為入。對于做大運動量人容易大量出汗，如果不及時補充丢失的水分，容易引起脫水，脫水會導緻人體生理機能和運動能力下降，所以運動後要及時補水，運動後補水以量出為入，既按運動後體重每下降0.5公斤，攝入470毫升到700毫升左右的水，按照這樣的原則要喝兩到三杯水。

2、運動後補水勿冷宜溫。運動過程中或運動後忌服過冷的水。運動後人的體溫會從37度左右上升到39度左右，如果飲用過冷的水，會強烈刺激胃腸道，引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮，造成胃腸功能紊亂，導緻消化不良，所以運動後補水的水溫要控制好，補水溫度最好是15℃左右的溫水，不要喝冰鎮的冷水或馬上吃大量冷飲。

3、運動後補水先調整再補水，喝水宜少量多次。對于劇烈運動之後不宜立即補充水分，比如跑步、打球、遊泳等，千萬不要立即喝水，尤其是冰水，危險很大，運動後先要做調整，待心率緩慢下來，再進行水分補充，而且宜少量多次，每次是100毫升一次為宜，兩次之間至少間隔10分鐘。

4、運動後看标簽選購飲品。對于大部分人來說，運動時間通常不會超過一小時，此時補充普通礦泉水即可滿足需求，而對于有訓練要求或是健身愛好者、訓練量較大且時間較長的人群來說，宜選擇含有碳水化合物、電解質的運動飲品。在選購時可以查看營養成分表，上面會标注各種營養素和電解質的含量，通常以每100克或100毫升來标注。其中糖的含量一般在6%左右(糖的種類一般選擇低聚糖，而不是葡萄糖)，礦物質(鹽)的含量在1.5%左右，維生素總量(水溶性的)0.2%左右。糖、鹽、維生素比例不恰當的可樂、紅茶、涼茶、果汁等都不适宜作為運動後的飲料，因為這些飲料中不含鹽和維生素，隻有糖和熱量，一些飲料中還加入了大量防腐劑、色素、香精等。

運動後飲食搭配要合理

要想更好地恢複體力，運動後吃得“對”很關鍵。及時、科學地補充營養，不僅有助于修複受損肌肉，還有利于減脂、增肌，不能盲目不吃任何食物，會丢失肌肉等瘦組織，反而起不到減脂作用，難以達到鍛煉效果。

1、運動後的飲食宜碳水化合物與蛋白質搭配。碳水化合物類的食品和飲料已被證明能迅速恢複身體運動時消耗的肌糖原，而蛋白質則可以修補因運動而受到損傷的肌肉組織，所以做有氧運動後，攝入搭配簡單的碳水化合物和少量蛋白質，碳水化合物：蛋白質比例為3-4:1；在力量訓練，增加蛋白質比例，碳水化合物：蛋白質為2:1。例如：香蕉搭配一杯低脂牛奶，面包配雞蛋等等，都是不錯的選擇。碳水化合物可以選低至中等升糖指數的食物。有利于維持穩定的身體血糖水平。

2、注意搭配瓜果蔬菜補充礦物質、維生素。氣溫和大量運動容易大量出汗，很多礦物質、維生素會随着汗水丢失，主要是丢失鉀和鈉和水溶維生素，所以運動後需要注意補充含豐富鉀的水果蔬菜，諸如香蕉、桔子、土豆等，攝入深綠色蔬菜補充維生素C、維生素B2。

3、可用餐盤劃分各類食物的組成和搭配比例。二分之一的盤子應該是水果和蔬菜、四分之一的餐盤是蛋白質來源，四分之一的盤子是全谷物或澱粉。

運動後的進食順序也是關鍵

1、選擇易于消化的食物、選擇碳水化合物。運動後膳食攝入是為身體快速補充營養，快速恢複，所以選擇容易被消化的食物，首先補充流食補充水分，如湯類、飲品、奶類。碳水合物的食物易消化吸收，對于血糖低的人群，适當補充糖類最快補充血糖。

2、運動後1-2小時可以再吃固體狀的食物補充糖類和蛋白質。如全麥餅幹、面包蛋糕、肉類、奶酪。

3、注意補充碳水化合物和蛋白質。碳水化合物有助于我們身體恢複，快速儲備糖原，蛋白質有助于修複和增強肌肉。一般來說有氧運動會比力量訓練消耗更多的糖原。所以有氧訓練之後應該比力量訓練時吃更多的碳水類食物。如瘦肉制品、主食、魚類、蛋類、水果等。

補充運動營養品須慎重

随着健身運動開展，市場出現大量運動營養品，熱愛健身的人群為了加快達到理想的訓練效果，選擇使用運動營養品。如何更安全更有效的選擇，需注意幾點：

首先，我們要清楚什麼是運動營養品。運動營養品是适用于專業和業餘運動人群食用的能滿足運動人體的特殊營養需要或具有特定運動營養保健功能的食品及口服制品，其主要作用在于提高運動能力、促進疲勞恢複及防治運動引起的機體功能紊亂和疾病。出于使用的安全性考慮，應将運動營養品限制在食品的範疇。

第二，了解運動營養品的分類。它分為效果、功能、促進健康三個方面，人們可以按照不同的需求選擇。

第三，正确選購。現在市場非常熱門的方便的補充品如膳食替代粉、即飲補充品、能量棒和能量果凍。這些産品的碳水化合物、蛋白質或脂肪的含量各有不同，且通常會強化一些維生素和物質。在選購時除看清品牌，外包裝是否符合《中華人民共和國食品安全法》食品名稱、配料表、淨含量、規格、生産者和 (或)經銷者的名稱、地址和聯系方式、生産日期和保質期、貯存條件、食品生産許可證編号、産品标準代号及其他需要标示的内容(如輻照食品、轉基因食品、營養标簽、質量等級。

總之，運動營養品，隻是補充和平衡日常食譜中營養素不足的部分，健美運動員還是應該從日常的食物中攝取各種營養素為主(包括主要營養素和微量營養素等)，不能以運動營養品代替食物的營養。

文丨營養科 趙霞

編輯丨靳曉方 于淼

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