新手如何一次做到20個引體向上-tft每日頭條

新手如何一次做到20個引體向上

生活更新时间:2024-12-16 16:47:34

原創内容，擅自搬運者必究！

一個男生可以輕松完成10個俯卧撐，卻無法輕松完成10個引體向上，因為引體向上的難度是俯卧撐的好幾倍。

引體向上訓練擺脫體重負擔，并且擁有一定的手臂、背肌力量訓練連續完成。大部分缺乏鍛煉的人，基本是一個引體向上都完成不了，這意味着你的力量水平是比較差的，可能處于亞健康狀态。

新手如何一次做到20個引體向上（怎麼實現引體向上從0到1的突破）1

但是，如果你能堅持适度的健身鍛煉，可以有效強化身體肌群，提升力量水平，你就能夠突破0個引體向上，并且逐漸提升體能素質。

而引體向上可以強化背肌、手臂，同時帶動肩部肌群一起發展的複合動作，可以提升上肢線條，讓你穿衣服更好看。

新手如何一次做到20個引體向上（怎麼實現引體向上從0到1的突破）2

引體向上訓練可以提升肌肉含量，肌肉的生長可以有效提升基礎代謝值，讓你每天消耗更多卡路裡。

對于長期久坐的人來說，引體向上還能改善久坐出現的腰酸背痛、肌肉勞損問題，提升身體健康指數，同時讓你上肢力量更充沛。

新手如何一次做到20個引體向上（怎麼實現引體向上從0到1的突破）3

那麼，0健身基礎的人，應該怎麼實現從0到1的引體向上突破呢？可以從這幾個動作入手：

第一個動作，進行直臂懸挂訓練

雙手抓住單杠，保持寬距握姿，然後讓身體懸空，直臂懸挂堅持到力竭，至少堅持30秒以上，重複3-4組，可以慢慢提升雙手的握力。

新手如何一次做到20個引體向上（怎麼實現引體向上從0到1的突破）4

第二個動作，進行曲肘懸挂訓練

雙手抓住單杠，保持标準握距，然後曲肘狀态，讓下巴位于單杠的上方，身體懸空，曲肘堅持到力竭，堅持3-4組，可以提升臂力。

新手如何一次做到20個引體向上（怎麼實現引體向上從0到1的突破）5

第三個動作，進行低位引體向上訓練

低位引體向上又稱為反向劃船，這個動作可以降低訓練難度，身體直線狀态跟單杠呈現45度角，進行曲肘直臂訓練，動作重複10次以上，重複4組。

新手如何一次做到20個引體向上（怎麼實現引體向上從0到1的突破）6

這3個動作，保持2-3天鍛煉一次的頻率即可，堅持4周時間，你就能成功突破0個引體向上，完成一個标準的引體向上訓練了。

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