出品：科普中國

制作：科信食品與營養信息交流中心業務部主任 阮光鋒

監制：中國科學院計算機網絡信息中心

最近幾年，随着大家對健康的重視，谷物、粗糧越來越受人們歡迎。很多人都說，粗糧中的膳食纖維有益健康，能夠降低血糖、預防大腸癌，還能防止便秘，幫助控制體重。市場上各種各樣的粗糧粉也開始流行起來，備受人們追捧。不過，有說法稱，把雜糧磨成粉後，膳食纖維就沒了，剩下的隻有澱粉和糖類，會增加血糖吸收，使血糖升高，對身體非常不利。

那麼究竟什麼是膳食纖維？磨成粉到底是否會破壞膳食纖維？

膳食纖維：口感粗糙的食物也含它

膳食纖維是一類主要由可食性植物細胞壁殘餘物(纖維素、半纖維素、木質素等)及與之締合的相關物質組成的化合物。它一般不能被人體消化酶類消化。

膳食纖維主要分為水溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維兩大類，它們在體内分别發揮着不同的生理作用。絕大多數植物都同時含有這兩種膳食纖維，隻是比例有所不同。

食物中那些口感粗糙的部分，主要是不溶性纖維，也就是通常所說的粗纖維，而可溶性膳食纖維則沒有那種粗糙的口感。所以說，一種食物粗纖維多，并不代表總膳食纖維就一定多，像紅薯、豌豆等沒有"筋"的食物，其總膳食纖維含量卻很高。

哪些食物富含膳食纖維？

膳食纖維在蔬菜水果、粗糧雜糧、豆類及菌藻類食物中含量豐富。

· 蔬菜水果。這是人們通常知道的膳食纖維含量高的食物，比如蘋果、梨子、香蕉、白菜、油麥菜等大多數蔬菜水果中都含有豐富的膳食纖維。

· 粗糧豆類。實際上，粗糧豆類才是膳食纖維的含量冠軍，如全麥食品、糙米、玉米、小米、燕麥、荞麥等，它們體内的可溶性和不溶性纖維含量都最高，是很多蔬菜水果的好幾倍甚至十幾倍。常見的比如黑豆、黃豆、紅豆、綠豆等，都是膳食纖維的良好來源。

· 菌藻類。木耳、海帶、裙帶菜、口蘑等菌藻類食物同樣含有豐富的膳食纖維。

· 根菜類。根菜類食物纖維含量也較多，如胡蘿蔔、紅薯、山芋等。

磨成粉的食物會破壞膳食纖維嗎？

首先，食物磨粉屬于物理加工，并不會産生化學反應，它隻是讓顆粒變小了。從細胞層面看，這種毫米級别的加工（類似于玉米糊大小的顆粒）對大部分細胞影響并不大，因為細胞都在微米級。

其次，将糧食磨碎，它含有的膳食纖維還是在那裡，吃到體内以後也不會被小腸吸收，還是會在大腸中發揮有益的作用。

另外，我們平時吃到的谷物，大多都是以可溶膳食纖維為主，它本身就可以溶解，磨成粉對它的影響其實非常小。

所以，磨成粉後的谷物還是可以吃的，它也是含有膳食纖維的。

如何正确吃粗糧粉、五谷粉？

1.粗糧打成粉之後，保存性會大大下降。因為這些食物都含有微量的脂肪，打成粉之後，和空氣中的氧氣接觸面積大大增加，非常容易發生氧化、變質。建議每次少買一點，2周内吃完。

2.打成粉後還要避免受潮。因為這些粉隻要有一點受潮，黴菌就會"進駐"其中，甚至可能産生黴菌毒素，給健康帶來威脅。所以購買後最好放入隔絕水分的容器中，比如密封罐。用來舀粉的勺子，一定要保持幹燥狀态。每次吃多少，就取出多少。

3.現在市場上有些粗糧除了磨成粉，為了口感還會加糖，這種粗糧粉就不推薦大家食用了，對血糖控制和健康都很不利。

4.如果可以，還是要盡量吃沒有打碎的全谷物，因為打成粉後的谷物雖然膳食纖維能夠得到保存，但是由于顆粒變小非常容易消化吸收，升高血糖更快，并不利于血糖控制。

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