hllp訓練方法?LPHC訓練的重要性在運動界已經得到了廣泛的認可，它在核心區訓練中的地位也是無可替代但是，很多人對于它還很陌生，甚至不知道它是什麼訓練，下面我們就來聊聊關于hllp訓練方法?接下來我們就一起去了解一下吧!

hllp訓練方法

LPHC訓練的重要性在運動界已經得到了廣泛的認可，它在核心區訓練中的地位也是無可替代。但是，很多人對于它還很陌生，甚至不知道它是什麼訓練。

這裡，我們就簡單的介紹一下什麼是LPHC訓練。

中文叫腰椎-骨盆-髋關節複合體，這個部位有29塊肌肉附着在上面。它連接上肢和下肢，幫助能量進行上下傳遞，使運動員以高效、有力、精準和無過量身體壓力的方式進行活動，起到了一個輸送能量的橋梁的作用。

既然LPHC訓練這麼重要，可以說是“核心部位”的教練、訓練師或理療師。那我們還不趕快有針對性地練起來！下面幾個動作就是針對LPHC的有效練習。

這裡要強調的是，質量勝過數量；絕對不要為了額外的負重、重複次數或組數而犧牲正确的姿勢和活動喲~

01 ▏地面橋式

動作：

臉朝上躺于地面（仰卧），雙膝屈曲。雙腳平行于地面，腳趾略微指向内側。雙手放在髋部。

同時收縮臀肌和核心部位。

平穩地擡起髋部離開地面。直到完全伸展，但是不要過度伸展（不要使腰椎過度拱起）。

所有的接觸點包括地面上的雙腳（腳趾略微向内）、雙肩和頭後部。

緩慢落下髋部至地面，回到起始姿勢。

注意：

避免頭部和頸部承受過度的壓力。将大部分重量作用于雙肩。

如果感覺腘繩肌上部或下背部過度緊繃，回到起始處，重新調整姿勢後再嘗試。如果過度緊繃感或疼痛持續，那麼終止這個練習和其他所有練習。

02 ▏單側橋式

動作：

臉朝上躺于地面，一隻膝蓋向胸部拉動。

雙手扶住膝蓋下部，保持膝關節屈曲；整個練習都保持這個姿勢。如果感覺任何不适或有膝蓋問題（尤其是髌腱問題），不要如圖所示從膝蓋頂端拉動，而是把雙手放在膝蓋後側，以此拉動大腿的腘繩肌。

03 ▏穩定球橋式

動作：

臉朝上躺在穩定球上，雙肩和頭部支撐在穩定球上，下背部和髋部朝地面懸垂（但是不要接觸地面）。

接觸點隻有地面上的雙腳（腳趾略微朝向内側），以及穩定球上的雙肩和頭部後側。

平穩地擡起髋部，遠離地面，直到完全伸展，但是不要過度伸展（避免腰椎拱起）。在頂端位置時，雙膝應屈曲90 度，軀幹與地面平行。

04 | 穩定球單腿橋式

動作：

臉朝上躺于一個穩定球上（仰卧），雙肩和頭部支撐在球上，下腰背和髋部向地面懸垂（但是沒有接觸地面）。

平穩地擡起髋部，遠離地面，直到完全伸展，但是不要過度伸展（避免腰椎過度拱起）。

在頂端位置時，雙膝應屈曲90 度，軀幹與地面平行。

在頂端位置，伸展一條腿，直到其與地面大約平行。在這個姿勢下，接觸點隻有地面上的一隻腳和穩定球上的雙肩和頭部後側。

最後把腿放回地面，繼續用同側腿或另一條腿進行練習。

05 | 穩定球提髋

動作：

臉朝上躺于地面，雙膝屈曲，腳跟直接放在穩定球的上端，腳趾指向天花闆（踝背屈），雙手放在髋部。

收緊臀肌和核心部位。

平穩地擡起髋部，遠離地面，直到完全伸展，但不是過度伸展（避免腰椎過度拱起）。雙膝、雙臀和雙肩呈直線。在向上擡起髋部的姿勢中，雙膝應屈曲90 度。

在頂端位置，雙膝應屈曲90 度，此時接觸點隻有穩定球上端的雙腳腳跟和地面上的雙肩和頭部後側。

最後，緩慢下落髋部至地面，回到起始姿勢。

注意：

避免頭部和頸部承受過度的壓力。保持大部分重量位于雙肩。

如果大腿腘繩肌上端或下背部感覺過度緊繃，回到起始處，調整姿勢後再試。如果過度緊繃沒有消失，那麼終止該訓練。

06 | 穩定球提髋

動作：

以“穩定球提髋”中的起始姿勢開始。擡起一條腿，完全離開球面。整個練習期間，該側髋關節将始終保持屈曲。

平穩地擡起髋部，遠離地面，直到完全伸展，但不要過度伸展（避免腰椎過度拱起）。（腳位于球上的一側）膝蓋、髋部和肩部呈一條直線。在向上的姿勢中，膝蓋（腳位于球上）應屈曲90 度。

在向上的姿勢中，接觸點隻有穩定球上的一隻腳，以及地面上的雙肩和頭部後側。擡起的腿保持懸空，髋關節屈曲。

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