先分享一個案例：

我有個用戶，偶然在網上看到減肥早餐推薦紫薯 牛奶 燙青菜的組合，她不喜歡吃紫薯，但依然忍着惡心吃了有半年，堅決不換别的，覺得早餐隻有吃這三樣才能減肥。

可是人的忍耐力是有限的，她也沒條件保證自己每天都吃到這些食物，于是覺得減肥太反人性了，放棄。

我找她要過文章一看，原文明明是說早餐最好要保證碳水 蛋白質 膳食纖維，紫薯 牛奶 燙青菜隻是舉個例子而已。

她沒有真正理解飲食搭配的原理，隻記住了這個随便舉的例子并奉為至寶，不會對食物進行分類和替換，當然會覺得很心累。

今天我就來跟大家分享一下食物的分類和替換方法，讓你在減肥期間也能吃得很方便很豐富。

01

食物的分類及作用

谷薯主要是提供澱粉，給身體供應能量。

但除了傳統的谷物之外，高澱粉的根莖類蔬菜也可以算在谷薯類别中，比如南瓜、蓮藕。沒錯，蓮藕屬于主食，你還把它當菜吃嗎？

肉蛋、乳制品主要提供動物蛋白質，大豆和大豆制品主要提供植物蛋白質。

在某種意義上，豆制品可以和肉蛋互換。如果你是素食，那可以不吃肉蛋，全靠豆制品來提供蛋白質。但是如果能吃到大豆為最好，因為蛋白質來源豐富也是保證營養豐富的一環。

蔬菜、水果提供纖維素與維生素。

油和肥肉提供脂肪酸，堅果也提供纖維素與脂肪酸，所以某種意義上，堅果也可以和油進行互換。

02

食物的替換

我們推送過很多減肥食譜，很多小夥伴都是一邊收藏一邊問：我吃不到XX菜啊，是不是就沒有等同的減脂效果了？

當然不是。

如果一個食譜不是營養師根據你個人的生活方式與飲食喜好安排的，而是寫給普羅大衆的，那麼她大概率會安排普通人容易獲得的食物。

但是我國地大物博，每個地方飲食習慣不同，如果要保證食譜種類豐富的，那麼一定會有部分人不那麼容易購買的食材。

這時候怎麼辦呢？很簡單，将這些食物換成同類别的其他食物就好了。

替換原則

同類型的食物擁有差不多的營養結構，比如大米和小麥，都是屬于谷物，碳水含量都是百分之七十多，蛋白質含量都是百分之十左右。

當然會有一些微小的差距，比如大米的蛋白質含量會比小麥低3%左右，但是整體的結構類似，而且都主要起着提供澱粉的作用。

因此，谷薯類食物比如米飯、饅頭、紅薯等就可以互相替換。

不僅是谷薯，其他類别也是如此。

如果有人推薦你吃白灼芥藍，而你買不到芥藍，那麼換成其他的葉類蔬菜也是可以的。

替換方法

但是食物替換要注意是同等熱量進行替換，而不是同等的重量進行替換。因為每種食物存在含水量多少的區别，如果等重量進行替換，也無法保證我們攝入合理的營養素和熱量。

比如包子和粥都是主食，但是一種含水量高，一種含水量低。

如果把粥當做主食的話，一碗粥會有300-400g了，而如果我們換成300-400g的包子，那相信沒多少人可以吃得下。

所以替換時，先算下一碗粥的熱量是多少，也許150kcal左右，那麼換成150kcal的包子，隻有70g左右的重量。

我們把運用範圍擴大，比如有個食譜裡寫着藜麥飯，但是你買不到藜麥，那麼選用純米飯問題也不大。

因為藜麥和普通谷薯的區别在于藜麥本身能提供更多纖維和更多的維生素。

如果你不想丢失這一個優勢，那麼藜麥飯換成紅豆飯、綠豆飯或者小米飯之類的，能補上一些纖維，再吃點維生素豐富的蔬菜把維生素補上即可。

也許有人會覺得替換過總體微量元素會不一樣，的确會，因為每一種食物的微量元素比例都很特殊，沒辦法完全被其他食物代替。

不過，食物不是藥物，對于健康成年人來說，隻要保證食物的多樣性，不太會存在微量營養素缺失這種事情，而且攝入過多微量元素對身體也不存在什麼助益，也隻是被排出而已。

但如果你覺得藜麥飯換成紅豆飯顯得很土，拍照沒有ins風高級感，那我也是沒有辦法了。。。

講了這麼多，其實原理很簡單，你要了解每個食物類别的作用，就可以比較自由地互相替換了。

不要再守着你那幾種固定的食物吃了，總有一天會厭煩的。

學會把食物進行分類并互相替換，每天都能吃到很多種不同的食物，帶着期待感和儀式感吃飯，減肥會變得更容易些。

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