跑步的“坑”有多深？

第一坑、5公裡：大多數跑者完成的第一個目标，隻要堅持鍛煉，就能達到。

第二坑、10公裡：跑完5公裡後，自然就會想跑10公裡，這也是區分小白跑者和入門跑者的一道重要的門檻。

第三坑、半馬：能完成10公裡後，就會有人說10都跑了，不妨搞個半馬吧！于是繼續入坑，成為半馬選手。

第四坑、全馬：半馬都能跑下了，你還不嘗試一下全馬？繼續慫恿之下，你終于成為全馬跑者。

第五坑、越野跑：都說馬拉松的歸宿是越野跑。

這麼多坑中，10公裡是大家最喜歡的一個距離。老王也是，因為10公裡無論是實際的跑量還是心理上的感受，都是一道分水嶺。

10公裡給來的意志磨煉和訓練效果，才能讓你真正進入長跑的境界。

能跑下10公裡，理論上再稍微訓練一下、堅持一下就可以跑下半程馬拉松。半馬之後就是全馬，所以10公裡是一個跑者不斷突破自己，發掘潛能的起點。

10公裡的距離既不太短也不太長，對于跑步老手來說，這個距離更像是一次又一次對速度和耐力的挑戰。因此，10公裡成為很多跑者的日常訓練距離。

對于精英跑者來說，10公裡的成績也直接影響到跑長距離跑步的能力，可以直接判斷一名跑者的潛力。

10公裡在跑者心中的地位有多重要？

新跑者往往将10公裡作為跑步路上的一個标志性目标，跑出人生第一個10 公裡就是從跑步小白蛻變為跑者的必經之旅。正是這個黃金距離，能給剛入門的跑者帶來很多的經驗和進步。

而對于跑步老手來說，10公裡既是維持日常鍛煉的一個基本跑量，更是可以用來檢測訓練成果，調整訓練計劃的一個重要參考指标。對于預測全馬的成績也有一定的參考價值。

《跑步聖經》中曾給出了《以10千米模拟測試比賽成績換算全程馬拉松成績》的表格，供大家參考。

普通跑者完成10公裡，一般都在60分鐘左右，能跑進50分的已經是跑步中的高手了，大神跑者45分鐘之内甚至40分鐘之内跑完。

日常跑10公裡是一個既有一定跑量，又相對較為安全的距離。10公裡比半馬、全馬更健康，同時也能夠全面地鍛煉跑者的能力。你可以用10公裡慢跑來提升耐力，也可以用10公裡的間歇跑來提高配速。

10公裡是往半馬、全馬邁進的一個檻，對後期的提升起到了相當大的作用。跑好10公裡，是後續繼續提高的基礎。

除了上面說的訓練效果，跑下10公裡也是對跑者精神上最大的鼓勵。

畢竟半程馬拉松21.095公裡、全程馬拉松42.195公裡的距離不是任何人都能完成的。但大多數跑步愛好者，在經過一段時間的練習後，都能跑完公裡。

很多跑者即使在完成半馬、全馬後，卻依然會記得第一次跑完10公裡的激動心情，這種“成就感”隻多不少。

老王第一次跑完10公裡的時候，還買了雙跑鞋獎勵了自己一下。從跑步開始，到能跑下10公裡，這不僅僅是一種精神上的鼓勵，更是能切切實實感受到身體的變化和内心的改變。

也許很多人會認為10公裡和半馬、全馬不值一提，隻不過是日常的一個标準跑量，但是放在整個跑步成長過程中，絕對是一個無可替代的重要節點。能跑下10公裡的跑者，往往會将跑步作為終生的愛好。

10公裡看似普通，實則是跑步的一個黃金距離，你喜歡跑10公裡嗎？你第一次跑完10公裡是什麼感受？歡迎留言分享

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