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女生擁有凹凸有緻的身材曲線，會讓你的魅力指數飙升。
而曲線身材的關鍵是提升腰臀腿比例，比如減掉腰腹贅肉，擁有平坦的小腹，同時改善扁平臀、大象腿，提升臀線，塑造飽滿、渾圓的翹臀，練出緊實的大長腿。
然而，現代社會裡，我們可以發現：女生平坦的小腹常有，而翹臀卻不常見。平坦的小腹是可以瘦出來的，而翹臀身材卻不能瘦出來。
很多女生習慣了久坐不動，臀部脂肪容易堆積起來，臀肌會逐漸退化，從而出現臀部下垂、扁平等問題，自身的魅力指數也會下降。
為了提升身材比例，練出飽滿翹臀，我們一定要控制自身的體脂率在24%以下。減脂的關鍵是提升身體的熱量缺口，才能促進脂肪的分解。
我們需要通過飲食管理控制熱量攝入，通過運動鍛煉提升身體的熱量輸出，堅持下來，才能甩掉多餘的脂肪。
與此同時，我們需要加強臀腿力量訓練，避免肌肉的流失，有效強化下肢肌群，加強身體基礎代謝值，抑制脂肪的再次堆積。
而肌肉的體積是比較小的，肌肉的發展可以讓你的身材顯得更緊實，更有線條感，避免身材過于幹癟。
而想要練出飽滿翹臀，你需要針對臀部進行力量訓練，比如繼續臀推、深蹲、弓步蹲等訓練，這些動作可以幫您提升臀圍，改善扁平臀的煩惱。
下面分享一組臀部訓練動作，學習動作的标準軌迹，訓練的時候感受臀肌的發力，有效激活并且強化臀肌，提升臀圍，塑造好看的下肢曲線！
動作一：高位臀橋（15次，重複4組）
動作二：俯卧滑步交替提膝（15次，重複4組）
動作三：站姿側擡腿（15次，重複4組）
動作四：俯身滑步提膝（15次，重複4組）
動作五：高位單腿臀橋（15次，重複4組）
動作六：跪姿後踢腿（15次，重複4組）
注意：
1、臀部訓練的時候，不需要每天鍛煉，肌肉的生長跟修複是在休息的時間，我們隻需保持隔天一練的頻率即可。
2、體脂率超标的人，每天再進行40分鐘的慢跑訓練或者有氧操來刷脂，這樣才能改善身材臃腫、臀型肥胖的問題，瘦下來後身材比例才會更加出色。
3、減肥塑形期間，我們要控制熱量攝入比平時低20%，才能促進脂肪的分解，同時注意蛋白質的補充，比如多吃一些蛋類、牛奶、雞胸肉、魚肉等高蛋白食物。
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