辦公室白領丹丹有慢性腰痛的毛病，為了緩解腰痛，她選擇了練習瑜伽，一來二去發現了問題：做束角式時，左右膝蓋落地的高度總是不一樣；做下犬式時，一隻腳能輕松踩在地面上，另一隻腳跟卻落不下去。她有些慌了：“我是不是一條腿長，一條腿短呀？”

這時，瑜伽老師給她做了個測試，讓她全身放松仰卧下來，然後查看她腳尖的角度。正常情況下，兩腳尖展開的角度應該是均等的，大約離中心15°左右，而丹丹兩腳尖的角度可以看出明顯有差别，所以老師判斷，丹丹做瑜伽體式時左右腿不平衡，是因為兩側骨盆不等高，而高低骨盆正是她長期單側腰痛的一個重要原因。

為什麼高低骨盆會引起腰痛？

骨盆是身體的中流砥柱，上承脊柱，下連下肢，對體态、平衡性、穩定性都起到決定性的作用。骨盆周圍四大肌群在上下左右彼此協作的情況下，骨盆就能維持中立位置，若四大肌群力量失衡，骨盆就會發生傾斜。

日積月累的不良體态如坐着跷二郎腿、站着“三七步”等，會使骨盆偏離中立位，一側腰腹肌肉受到過度牽拉，另一側肌肉則受到擠壓收縮，久而久之，過度活躍的肌肉會把骨盆拉向自己，而過度松弛的肌肉又會力量不足，無法維持平衡，逐漸形成高低骨盆，即使在不跷二郎腿的時候，骨盆也是一高一低。高側骨盆的椎間孔會變狹窄，神經根容易出現炎症，而低側骨盆椎間盤受到牽拉，容易出現肌肉疲勞和韌帶拉傷，腰痛也就随之而來。為了維持身體的平衡，脊柱會向骨盆偏高的一側偏斜，日久還會發生脊柱側彎、高低肩等體态，腰痛、坐骨神經痛也進一步加劇。

簡單三步矯正骨盆治腰痛

step1：改掉不良姿勢

戒掉二郎腿，如果還是忍不住跷二郎腿，就試着交換雙腿位置，把習慣放在上面的那條腿放到下面去；站立時，不要習慣性地把重心放在一隻腳上；看電視、玩手機時不要總是向一側半躺着，拿手當枕頭；兩肩交換着背包包，最好把單肩包換成雙肩包；接打電話時，練習使用不常用的那隻手拿電話。

step2：松解側腰肌肉

骨盆高的這一側腹内、外斜肌，也就是側腰的地方，肌肉總是緊張僵硬的，用泡沫軸在骨盆高的一側來回滾動，就可以松解這一側緊張的肌肉，使兩側肌肉力量趨于平衡，緩解高低骨盆和由此帶來的腰痛。

step3：練習正位瑜伽

半鴿子式：采用坐姿，兩手展開與肩同寬，手掌放在稍前一點的地面上。一條腿向後方伸直，腳背、膝蓋貼地，另一條腿屈膝貼地，骨盆向前轉動保持平衡。呼氣時上半身曲向地面，盆骨與地面保持水平，保持20秒；吸氣時上半身提起，兩手支撐身體重心；之後再呼氣，使背部、腰部、臀部都能感受到拉伸。初學者不容易保持兩側骨盆平衡的話，就在屈腿一側的骨盆下方墊一條毛巾或瑜伽磚。

牛面式：采用坐姿，一條腿屈曲放在裡側，另一條腿跨到外側，雙膝交疊。吸氣時将裡側那條腿的同側手臂上舉，繞過肩膀彎曲，将手掌放在脖子或肩胛骨中間，另一隻手臂彎曲繞到背後，雙手交握；吐氣時肩膀放松，上面手臂再貼近耳朵，下面手臂再靠近身體，停留保持3-5個呼吸。

練習這兩個體式的時候，要注意骨盆保持正位，更重要的是，要選擇讓自己覺得“難受”的體式來練習。比如，練習牛面式時，如果你左腳在裡側感覺更舒服，就換成右腳在裡側，這樣才能達到矯正高低骨盆的目的。

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