最近你的肩寬了很多，在健身房聽到這一句。對于喜歡訓練的小夥伴真的是高興到上天了，證明了方法用對了。但是究竟是什麼方法這麼神奇？對于這個常年撸鐵，肩也是一個活動最多的關節，我們也要有靠譜的訓練來保護它。

不賣關子了，接下來的7個訓練，和平時的傳統動作有點不一樣，但是真的特麼有效。

大家都熟悉标準的杠鈴推肩和側平舉，基礎的訓練動作肯定是有效的，但是如果發現進步停滞不前，或者肩膀過度訓練而産生傷痛，這是時候，需要掌握新的練肩方法，又或者調整老舊的訓練方法。

不少老鐵不會正确掌握肩推的最佳方式，這會極大地抑制三角肌肌肉開發的潛力。而做坐姿的 Z型推肩，動作上很難借力。

坐在地闆上做Z型推肩，雙腿向前伸展。因為沒有靠背，需要調用更多的軀幹和上背部肌肉力量來穩定身體。訓練一開始，就要注意到身體積極自我調節，并獲得一個有效的姿勢保持平衡。

這個動作也是卧推的瓶頸克星。卧推強不強，通常歸因于胸肌、肩部和三頭肌的力量，如果力量不足則導緻最後的動作完成度不高。力量不平衡會抑制神經肌肉連結作為對抗損傷的防禦機制。本質上，大腦不會讓自己變得更強壯，是因為我們的支撐組織無法承受負重。

坐姿Z型推肩是強化支撐肌肉，并提高卧推力量的好方法。

布拉德福德推舉是一個很好的練肩動作（需要有足夠的肩部靈活性），使三角肌處于持續緊張的狀态。

杠鈴在身體的前側開始，将杠鈴推得足夠高，确保過頭。動作不停頓，直到杠鈴下落到頭後的耳朵水平（并不低于耳朵），再将杠鈴平穩地推起回到身體前側。這樣才算完成一個動作。

這是一個持續讓肩部緊張的訓練動作，所以不能使用太大的重量。如果在固定器械上做推舉，能做到60公斤的固定器械推肩，那麼在布拉德福德推舉上，最多隻能做20公斤的杠鈴。

這個動作可以更好地讓三角肌持續在目标張力下。可以将這個動作視為前平舉、阿諾德推舉、側平舉和面拉的組合。

• 從輕重量的杠鈴片開始，直到完美掌握這個動作為止。
• 使用标準尺寸的杠鈴片，因為即使增加了杠鈴片的重量，雙手之間的握距保持相同。
• 杠鈴片在頭上開始做動作，有助于保持肩膀和肘部很好地對齊。
• 較低一邊的手臂（做推的手臂）以上勾拳式地做環繞運動。較高一邊的手臂（做舉的手臂）以繩索面拉的方式動作。
• 如果動作做到位，幾乎都能親到自己的二頭肌。當然，我也不确定自己能否每個動作都那麼标準。

一組做20次（每側手臂各10次），甚至可以一直做到50次（每側手臂各25次）來真正讓三角肌膨脹起來。

這個動作看起來容易，但這是針對特定肌肉的最佳訓練方法，去掉了任何借力。死點啞鈴側平舉就是這種方法。

手握兩個啞鈴，雙臂在身體兩側做動作。如果在家裡練，啞鈴可以放在平闆凳或地闆上。把手臂舉到肩膀的高度，以可控的方式将啞鈴下放，直到啞鈴完全回到平闆凳上，這樣就才算一次。

從啞鈴舉起至平行的高度，并保持控制開始，改善思維與肌肉連結，從而加速肩部肌肉的生長，特别是在肩膀的中束。中束是出了名的難以募集，這種方法可以募集一直不漲的肌纖維，在肩膀上施加大量的代謝壓力，并提供足夠的張力來刺激生長。

熱身組，保持控制10-20秒，然後做10-15次側平舉。在做3-5組，組間休息30-60秒。

用這個變式來練肩，可以保護關節。高跪姿可以讓不少關節不參與動作，并且很難通過弓腰來做動作。

将杠鈴放在架腳上做跪姿推肩，有助于募集更多的前部核心，反過來，又會驅使骨盆後傾，讓身體處于更好的姿勢（不再肋骨外翻）進行杠鈴過頭推肩，還有助于募集更多的前鋸肌，這是一種很難被激活的肌肉，是肩胛骨上旋的主要肌群。

對于不少老鐵來說，上面兩點就可以解釋為什麼這個動作更安全。訓練的方法可以有很多種，但需要選擇最好的方式來訓練肌肉。

這不是标準的坐姿推肩。通過使用上斜闆來做負重更大的推肩動作。通過大重量的推肩動作來打造圍度更大的肩部動作。

凳子不用90度直角，上斜凳設置為75-80度，這樣可以以适合肩部的角度進行推舉，更輕松地向上舉起手臂，直到杠鈴過頭頂。

除非有很好的靈活性和嚴格的訓練姿勢，否則在推舉椅上做推舉會出現弓背的現象。很多老鐵在在做上斜卧推時，下背部的支撐力都不足，與坐姿訓練的目的相違背。但是高角度的上斜可以以适合肩的角度進行推舉。

隻有足夠深度的刺激，才能喚醒沉睡的肌肉，這7個在傳統動作的基礎上做的變化，不能說是創新，隻能說是找到更對的動作才訓練。希望窄肩從此跟你說再見！

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