1RM=1 Rep Max(能成功完成1下的最大重量)

參考值為：100% RM代表這個重量你隻能成功完成1下，95% RM代表這個重量你隻能成功完成2下，以此類推。一般講，50%的負荷強度應該是可以重複試舉10次左右的重量，通常強度每增加5%重複次數就減少1次。但比較這種負荷百分比法，次數或RM次數法的表達則更為直接而科學

剛開始健身的新手，建議從肌耐力開始訓練，甚至從徒手訓練開始。

做12-20下代表重量約中等偏輕重量，每組休息時間約30-60秒。肌肥大(文字聽起來很可怕，但要肌肥大真的很不容易)訓練隻做6-12下，重量約中等偏重，讓肌肉承受較大的壓力進行肌纖維破壞後修複生長。每組休息時間約60-90秒。

最大肌力（絕對力量）訓練隻做1-5下，重量重，對于肌肉承受的壓力最大，破壞也最大，需要的修複時間也較長，每組休息時間約2-3分鐘。

當你訓練某一階段太久時，身體會慢慢适應，我建議這時候可以換到别的階段，讓身體有新的刺激。（在以前有“負荷到8，訓練到12”這一說法，意即最初訓練時能重複8RM，到了能重複12RM，就要考慮增加訓練的負荷，以使訓練負荷重新變為8RM）

新手建議從肌耐力訓練開始，但不代表老手就不需要肌耐力訓練，如同剛說的身體會适應，所以老手适時的換到第一階段訓練也是很重要的!

最後還是要強調一下，要根據個人目标做周期規劃，所以目标不同，訓練的組數、次數、方法也會不同。我最近正在做肌肥大訓練，你在訓練哪一階段呢?

如何測試1RM？界定1RM确實有點困難，因為這關乎到你的訓練進程。超過實際重量，則會影響你其餘的訓練，而少于實際最大重量，很多時候你都會覺得自己原地不動。

在保證動作正确的情況下，你能拉起或者推動杠鈴的較大重量，依次往上加5KG（最小重量是2.5KG的啞鈴片），直到你推不動為止，就是“1RM”。但在正式确立某個計劃的1RM時，在确保不會受傷的情況下，用測試時重量的90-95%作為計劃表的1RM。這是相對比較保守，也比較安全的做法。當然了，測試1RM每過一段時間就在變化，所以，有時候也并不準确。

一般增肌過程中，選用中等偏上的重量。現在很多人提倡使用3-5RM和8-15RM交叉訓練的方法，來更大程度的刺激肌肉。（值得注意的是，到底是大重量還是中小重量增肌效果好，現在并未明确有這麼規定，更多的是總結前人經驗得出結果）

但對于新手來說，沖擊中大重量明顯不是明智之舉。建議用小重量、高次數的訓練方法，減少對中大重量的恐懼感。

最後，如果你的目标是增肌，那麼多做下面八個杠鈴訓練：硬拉、深蹲、卧推、引體向上、過頭推舉、劃船、dips、彎舉。

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