垃圾時間（Garbage Time）指的是：在美國職業籃球聯賽的比賽中，雙方分差懸殊，落後方已經不可能将比分追趕上來，這時可能會把主力換下來，雙方用替補隊員把比賽打完，這段時間稱為垃圾時間。（如果前三節打完後落後方比分一直無法迫近，第四節往往會過早地進入垃圾時間。

從健身的角度來說，跑步也有垃圾時間。

跑步的健身效果，不是時間越長越好。一般在半個小時到一個小時之間，健身效果是最好的。

超過一個小時，不但不會有明顯的健身效果，還會造成各種傷痛和勞損。從健康的角度講，這一個小時之後的跑步時間，基本上就屬于垃圾時間。

我這麼說，并不是反對跑步者跑步時間超過一個小時以上。而是你要根據自己的需要，對跑步時間的長短做出取舍。并且要明白，為了快樂而選擇長時間跑步會帶來隐藏的健康風險。

跑步時間長，有可能會帶來更多的快樂。但身體為這些一時的快樂付出的成本是巨大的。

身體暫時可能不會有感覺，但是随着時間的積累，越負荷的運動後果會在身體的各個方面表現出來。

有的跑步者面相會比實際年齡顯老，身體的一些功能會過早出現退化，這些都是長期日常化的超負荷運動帶來的後遺症。這在運動學上屬于身體耗竭現象。

所以長時間、超負荷的跑步，隻可偶爾為之，不能成為日常運動的狀态。

每一次跑步也要對身體狀況做一個評價，一旦發現身體有耗竭傾向，一定要休息，等到身體恢複到消除疲勞感了，再進入下一次運動。

英國運動醫學雜志上曾發表過這樣一項研究，研究追蹤的調查時間長達5.5到35年，它對23.2萬個跑步者進行了綜合分析。

結果顯示，經常跑步的人和不鍛煉的人相比，他的全因病死率、心血管疾病的死亡率和癌症的引起的死亡率，分别下降達到27%、30%以及23%。

每周跑步的頻率，每次持續的時間，以及速度和總跑步量，并沒有顯著的正向增長趨勢。

也就是說按照适合自己體能狀态适度地進行運動就能有健身效果，并不是說運動過多健身效果就會越好。

根據不同的健身目的，可以選擇不同的跑步時間。以下三個健身目的的跑步時間可以作為參考“

1. 以減脂為目的

減脂是為了更快速、高效率地燃燒脂肪。那麼你就要堅持至少1小時，而這1小時的時間應該這麼分配：10分鐘熱身，40分鐘慢跑，10分鐘拉伸放松。

熱身是為了保護身體，讓身體處于運動狀态。40分鐘的跑步是為了消耗糖原，進而消耗脂肪，10分鐘拉伸是為了讓第二天不感到酸痛，為第二天的運動打下基礎。

跑步時燃脂的心率在最高心率的60%-70%時，是身體燃脂最高效的時刻。跑步時速度保持在一定的節奏，可以稱之為“節奏跑”。

2. 以增強心肺功能為目的（間歇跑也是提高跑步速度最好的訓練方法）

增加心肺功能，需要增加攝氧量，需要通過有氧和無氧結合。

間歇跑是最能提高心肺功能的。每次訓練沖刺200米，走動200米，重複4-6組，一個月心肺功能就會明顯提升。

3. 以一般性的鍛煉身體為目的

隻是為了一般性的健康目的而進行的跑步，稱之為健康跑，它可以達到促進血液循環和細胞的更新效果。

不需要太過追求速度，一般控制在邊跑邊說話的速度就行，距離掌握在5-8公裡，時間控制在40分鐘内，能出汗排毒就是對身體最大的健康。

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