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人在年輕的時候減肥，在中年的時候也在減肥，減肥可謂是一輩子的事業。而好身材意味着自身的自律，意味着相對健康的身體，降低了疾病的發生率，因此，管理好身材顯得格外重要。
好身材是我們的第二張臉，如果你無法擁有一副動人的外貌，但是你可以通過健身，練出一副出色的身材。
中年發福是大多數人的日常，而少數人到了中年依然保持年輕的體态，逆襲的狀态，這大都得益于他們平時的自律，比如：
1、遠離垃圾食品，吃得比較健康，合理控制卡路裡攝入，避免熱量過剩；
2、堅持規律早睡，避免熬夜，保證睡眠充足；
3、養成健身鍛煉的習慣，提升活動代謝，抑制脂肪的堆積，減緩肌肉流失。
人到中年，肌肉會開始流失，皮膚會慢慢松弛，身材會慢慢臃腫起來。這個時候我們應該重視力量訓練。力量訓練可以強化身體肌群，預防肌肉流失。
而肌肉含量的提升可以有效提升基礎代謝值，讓你每天消耗更多卡路裡。肌肉的體積比較小，可以有效支撐起皮膚，脂肪的體積比較大，會讓你顯胖。随着體脂率的下降，肌肉含量的提升 ，你的身材就會慢慢變得緊實起來。
因此，中年人健身一定要注意提升肌肉含量，而力量訓練就是不可缺少的一個環節。那麼，中年人如何開始力量訓練呢？
在動作的選擇上，我們應該注重複合動作，從低負重的訓練入手，注重動作标準，循序漸進提升負重水平，這樣才能降低受傷幾率，更加高效的鍛煉。
我們可以選擇深蹲、弓步蹲鍛煉臀腿肌群，選擇俯卧撐、卧推、飛鳥鍛煉胸肌，選擇劃船、硬拉、引體向上鍛煉背肌，這些都是常見的黃金訓練動作。對于沒有去健身房鍛煉的人，也可以選擇購買一副啞鈴杠鈴器械在家訓練，同樣也可以達到鍛煉效果。
下面分享一組适合中老年人進行的黃金複合動作，剛開始也可以從自重訓練開始，随着肌肉力量的提升，再嘗試負重訓練。
動作一：史密斯深蹲（4組，每組10-15次）
動作二：杠鈴臀推（4組，每組10-15次）
動作三：硬拉（4組，每組10-15次）
動作四：向前箭步蹲（4組，每組10-15次）
動作五：杠鈴卧推
動作六：杠鈴推舉
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