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為什麼碳水化合物吃多了會胖

圖文 更新时间:2025-01-15 13:42:55

在執行低碳飲食過程中,發現很多小夥伴對什麼是碳水化合物,常見高碳水食物有哪些都很迷糊。

所以局長覺得很有必要先和大夥兒聊聊碳水化合物這個話題。這對于低碳飲食原理的理解、日後食材的選擇等甚是重要,是基礎。希望童鞋們,尤其是低碳飲食新夥伴,搬好小闆凳,做好筆記呀~

今天的内容很簡單,主要分為四個部分:

  • 什麼是碳水化合物?
  • 碳水化合物的分類
  • 常見高碳水食物有哪些?
  • 吃下碳水後會發生什麼反應?
什麼是碳水化合物?

我們經常吃的食物,有三大主要營養素,也被稱為宏量營養素,分别是碳水化合物、脂肪、蛋白質

為什麼碳水化合物吃多了會胖(什麼是碳水化合物)1

碳水化合物是其中最廉價的營養素,說它「廉價」是因為它最常見,來源便宜且方便。主要存在于谷物、澱粉類蔬菜、甜食、水果等食物中。同時,它也是三大營養素中消化最快的能源。

碳水化合物的分類

碳水化合物,俗稱「糖」。它的本質其實就是不同糖類的組合,它可以是簡單的,也可以是複雜的。主要分為單糖、雙糖、寡糖以及多糖。

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1、單糖

單糖是糖類中最小的分子。葡萄糖、果糖、半乳糖全是單糖。

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2、雙糖

任意兩個單糖連接,你就會得到一種雙糖。乳糖、麥芽糖、蔗糖都是雙糖。

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3、寡糖

複雜糖類具有三種或者更多單糖串在一起,由3~10個單糖連結的複雜糖類稱為寡糖;寡糖又稱為低聚糖,低聚果糖、棉籽糖等都屬于寡糖;

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4、多糖

超過10個以上單糖結合的複雜糖類稱為多糖;澱粉類食物、纖維素、糖原都屬于多糖;

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大部分的碳水都來源于植物,比如小麥,水稻等等。植物中的碳水有兩種儲存方式,一是澱粉,另外就是膳食纖維

澱粉為我們提供能量,讓我們有力氣幹活。而纖維,進入身體後吸收非常緩慢,熱量低,飽腹時間也長。

低碳飲食在計算碳水的時候,一般會去掉纖維的含量,因為這些碳水是好的碳水,它對胰島素的影響很小,消化很慢,飽腹感很強,我們一般計算淨碳水=總碳水-纖維

大家都知道吃糖,吃巧克力會胖,但是其實米飯、面條、饅頭、包子、面包等也屬于糖類,吃太多也容易令人發胖,所以減肥的時候也要避開這些食物。

因為這些主食都是糖,它會在人身體内分解為葡萄糖,攝入過多就會轉變為脂肪,在體内堆積,從而變胖。

常見高碳水化合物食物

谷物:米飯、包子、饅頭、面條、面包、精制米面制品等;

根莖蔬菜:土豆、芋頭、馬鈴薯、紅薯、白薯、山藥、闆栗等;

高糖水果:葡萄、香蕉、芒果、西瓜、荔枝、菠蘿等。

飲料酒精:奶茶、果汁、可樂、運動飲料、啤酒等;

零食:蛋糕、冰淇淋、巧克力、餅幹、糖果、薯片、果脯等。

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吃下碳水後會發生什麼?

1、碳水化合物消化分解成葡萄糖

碳水化合物(比如米飯)吃進去後,從嘴裡開始就被不同的酶進行分解,身體會将複雜糖類分解為單糖分子,最終在腸壁和肝髒幾乎被分解為葡萄糖

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2、葡萄糖消化分解,進入血液

葡萄糖是最快被吸收的糖類(各種碳水化合物中,蔬果含有不能消化的纖維素,消化時間最長),被消化分解的一部分葡萄糖會進入血液

為什麼碳水化合物吃多了會胖(什麼是碳水化合物)9

3、吃糖太多,血糖迅速上升

當你吃任何富含碳水的食物時,你的血糖濃度一般大約一茶匙就會上升。

所以,當你一下子吃了太多碳水化合物,就會分解成更多的葡萄糖,會導緻血糖迅速上升

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4、胰島素清理血糖

血糖一直升高可不是件好事,它可能會引發一系列的并發症。

這時候就需要出現一個控制血糖的管控者——胰島素。胰島素是一種在胰髒合成的荷爾蒙,主要職責是處理身體裡的糖分

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5、糖類攝入過多,脂肪儲存越來越多

如果人體攝入糖類過多,被轉化成脂肪儲存的能量就會越多。于是……肥胖就這麼華麗麗地産生了。

為什麼碳水化合物吃多了會胖(什麼是碳水化合物)12

6、長期高碳水攝入,越來越胖……

→長期飯後血糖飙升

→胰島素增高

→抑制胰高血糖素(幫助分解脂肪)和生長激素(幫助增肌)。

→後果就是,日積月累……越來越胖

總結

1、人體三大宏量營養素:脂肪、碳水化合物、蛋白質,其中碳水化合物吸收最快,消化最快,長期高碳水攝入,容易引起血糖飙升,導緻肥胖

2、碳水化合物可分為單糖、雙糖、寡糖、多糖單糖、雙糖比多糖更容易引起血糖上升;棉籽糖、低聚果糖、膳食纖維等比較不容易被消化吸收,對血糖影響相對較低;而多糖中的澱粉類食物一般都比較容易引起血糖飙升

3、碳水化合物的消化路徑:碳水攝入後在肝髒和腸壁中被轉化為葡萄糖,進入血液後血糖升高。胰腺生産胰島素處理血糖,一部分轉化為能量供人體和大腦使用,剩餘的能量被儲存成糖原及脂肪。長期高碳水攝入,最終導緻肥胖的産生。

大家都知道吃糖會胖、會增加糖尿病風險,卻忽視了米面和其他高碳水的食物其實也會對身體肥胖也起到了“巨大貢獻”。飯後血糖波動越大,胰島素波動就越大,脂肪儲存越多,糖尿病風險也就越大。

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