我需不需要補鈣

如何補鈣

食補？鈣片，哪個更适合我

且聽我說道

一 鈣與骨骼

鈣是人體内最普遍的元素之一，人體中鈣的含量占總體重的1.5--2%，其中骨骼和牙齒約占99%。體液和軟組織占1%。

鈣與其他礦物質結合，形成堅 硬的晶體，使骨骼堅固并保持其 結構。少量的鈣會溶解在血液中， 這種鈣對于心髒、肌肉、血液和腎 經的正常功能是必不可少的。骨骼好像是存放鈣的倉庫。如果從 食物中未能攝取足夠的鈣來維持足 夠高的血鈣水平，人體的反應就是 從“鈣的倉庫”中提取鈣，讓鈣進入 血液中。如果在短時間内人體提取 的鈣比貯存的鈣多，骨密度（骨骼 強度）就會逐步下降，人體就有骨 質疏松的風險

二 補鈣，如何食補

人體所需要的鈣的數量，取決于年齡和性别。每天鈣的需要量最大的，是青少年（這是骨骼迅速 生長的階段）以及50歲以上女性 和70歲以上男性。

在二十多歲時，骨量達到了峰值——骨骼的密度最高。峰值骨 量的将近40％是在青春期獲得 的。在年輕的時候達到較高的峰值骨量，有助于在一生中保持骨骼健康。因此，兒童和青少年一 定要攝入足夠的鈣。

在成年期，在飲食中攝入足夠的鈣，對于維持骨骼的強度是至關重要的。特别是對于婦女而言， 更年期是骨質迅速流失的時期， 因而在這個階段的鈣需要量會增加。年齡較大的成年人，由于腸道對鈣的吸收效率降低，而且通過腎髒流失的鈣增加，所以鈣的攝入量必須維持在較高水平。

乳制品是鈣的主要來源，也是獲得足夠的鈣的簡單途徑。牛奶、酸奶和奶酪的鈣含量特别高。每天三份乳制品，通常就能提供足夠的鈣。

乳制品中的鈣濃度比大多數其他食物高，而且容易吸收。隻要每天兩杯牛奶，就能補充540毫克--980 毫克的鈣，能滿足人體對鈣的至少一半需求量，所以補鈣首選牛奶

各類豆制品也是補鈣能手，來一盤豆腐，需要豆腐大約400g,補鈣400-500 毫克，能滿足大部分人的每日鈣需求的1/3。

沒錯了，即使你是食草動物，也無需過分擔心自己會缺鈣蔬菜中也有不少高鈣食物，比如以下這些：

從補充鈣的角度來說，我們建議大家每天至少攝入1斤（500g）以上的深色蔬菜，綠葉蔬菜的鈣吸收率較低，食用前可以焯一下水，減少草酸等對鈣吸收的影響。

最後别忘了各種堅果的含鈣量也不容小觑

各種炒熟的堅果，含鈣量多高達 100~200 mg/100 g。

推薦大家每天吃 25~35 克堅果，這大約是去掉殼的一小把果仁的數量。

食物這樣吃，補鈣更有效：

★ 至少早晚各一杯牛奶

★每天至少一盤綠葉蔬菜

★多吃五谷雜糧，豆腐豆幹

★堅果當點心，每天吃幾顆

推薦幾個補鈣小Tips：

1. 牛奶煮燕麥片2. 炒雞蛋時加一些牛奶，美味又補鈣3.做意大利面或者炒面條時加一點奶酪4.面包片或者饅頭蘸芝麻醬

5.煲湯的時候，加把蝦皮（ 蝦皮是也是一種補鈣小能手，但是含鈉比較高）

三 如何選擇鈣補充劑

建議從飲食中獲得您所需要的鈣攝入 量。如果不可能做到，那麼可能需 要服用補充劑，每天劑量為500至 600毫克鈣。

一旦缺鈣，身體為了維護日常運轉，就必須從骨組織中提取鈣，如果長期不能滿足，從骨骼中提取，那麼骨骼強度就會逐步下降，人體就有骨質疏松的風險，所以一旦不能從食物中獲取足夠的鈣，就立即服用鈣補充劑

市面上補鈣産品很多，歸納起來，有三種：

乳鈣：乳清無機鹽濃縮物，從牛乳或羊乳中提取的， 營養豐富易吸收，無副作用

常用于嬰幼兒及老年人，目前比較火的是Bioisland 乳鈣

檸檬酸鈣：是有機鈣的代表，檸檬酸鈣不依賴胃酸消化，對腸胃刺激較小，能較好好的吸收。而且不容易引起便秘，但檸檬酸鈣含鈣量低（20%），所以劑量相對碳酸鈣較高，也就是說，每頓要吃的數量可能比較多，

炎性腸病人群和胃酸缺乏症的人群都适合服用檸檬酸鈣

Swisse鈣 維生素D片、Blackmores活性鈣鎂片都屬于檸檬酸鈣産品

碳酸鈣：是無機鈣的代表，含鈣量高，價格便宜，但碳酸鈣隻有在胃酸的作用下才能分解出鈣離子，被消化吸收，所以必須随餐服用。适合胃酸過多，便秘的人群服用 ，最常見的Ostelin 碳酸鈣

選哪種鈣片？依據自己的身體狀況。選哪家公司的鈣片？這就要看自己的購買喜好以及經濟能力，但是個人建議購買大公司的産品，産品可信賴，品質有保障另外，鈣的吸收率也跟維生素D有緊密的聯系，維生素D 有助于鈣的吸收，我們能從食物中吸收的維生素D有限，建議選擇含有維生素D的鈣片，一次補兩樣分享鈣的幾個小知識1. 建議每天服用500-600毫克 的鈣補充劑。 按這樣的劑量使用鈣 補充劑被認為是安全而有效的。2. 口服（吞食）片劑、 嚼片、泡騰片或可溶性粉劑，液體鈣，吸收率沒有區别3 .服用鈣片最好都随餐服用4. 如果已經服用某些藥物，選鈣前一定要咨詢醫生或者藥劑師

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