所有男人心目中最完美的腹肌應該都是這樣的

不管是哪一塊肌肉都如雕刻一般，線條清晰，飽滿緊實。這可不是隻做仰卧起坐就能練出來的。

隻有照顧到核心肌群中大大小小的肌肉才能練出上面那樣的腹肌哦。那麼今天給大家安利一套超級虐腹的核心練習動作，12個動作組成。

1.平闆支撐(plank)

目标：核心整體

動作要領：肘關節和肩關節與身體呈直角，用腳趾和你的前臂支撐身體。手臂成彎曲狀，保持身體挺直。

2.俄羅斯轉體(Russian twist)

目标：腹斜肌

動作要領：注意力集中在腰腹，胸部以上面對正前方，腰腹收縮左右扭動身體。

3.自行車卷腹(bicycle crunch)

目标：腹内外斜肌

動作要領：仰卧，腿離地，雙膝彎曲，雙手抱頭。左腿擡向腹部的同時，利用腹部力量扭動右上半身，用左肘去貼近右膝。然後換腿做同樣動作。

4.平闆撐上推(plank step-up)

目标：核心整體

動作要領：呈标準平闆撐姿勢，然後一隻手掌撐地，撐起一邊身體，直至手臂伸直，然後換手，按動作順序返回标準平闆撐姿勢，重複進行。

5.仰卧屈膝提髋(hip raise)

目标：下腹部

動作要領：平躺在地闆上，兩側手臂放于身體兩旁，膝蓋稍稍彎曲，用下腹力量擡起臀部離開地面向上舉。慢慢向上擡起臀部離地面約十厘米，停留一秒。

6.仰卧交替觸踝(alternating heel touch)

目标：腹内外斜肌

動作要領：平躺，腳與膝蓋彎曲在地闆上，緊縮你的軀幹向前慢慢觸摸腳踝，左右交替進行。

7.平闆撐爬行(plank walk-out)

目标：核心整體

動作要領：呈标準平闆撐姿勢，肘部先後擡起并往前挪，雙腳配合移動，前後進行，移動過程中，腹部用力，背部保持平坦。

8.仰卧觸踝(heel touch)

目标：腹直肌上部

動作要領：平躺，屈膝，手臂伸直，利用腰腹力量，擡起肩胛骨向前用手觸摸腳踝。

9.交叉摸膝卷腹(cross crunch)

目标：腹内外斜肌 腹直肌下部

動作要領：平躺，屈膝，手臂向上伸直，利用腹部力量，左手觸摸右膝，右手觸摸左膝，交替進行。

10.鳥狗式(alternating bird dog)

目标：核心整體

動作要領：膝蓋跪地，腰部與大腿呈90度，大腿垂直地面，雙手與肩同寬，同時向外伸展左手和右腿，然後右手和左腿，交替進行。

11.坐姿剪刀式踢腿(seated scissor kick)

目标：腹直肌

動作要領：背部向後傾斜并保持平坦，手掌撐地，雙腿伸直并且離開地面，交替上舉和平移，過程中雙腿不能夠接觸地面。

12.臀橋(glute bridge)

目标：臀大肌

動作要領：仰卧屈膝，固定雙腳、肩和上背，将臀部向上頂起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。

以上動作每刺激一次腹部就用平闆放松，是為了讓訓練部位有短暫的休息時間，隻有這樣搭配，才能組合成最強的核心訓練！其中，加入橋臀可以讓核心訓練更深入。

（要健身和關注撸鐵小熊貓，不要懶！No pain No gain）

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