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如何在一周内練出腹肌三個動作

圖文更新时间:2024-08-24 22:14:07

原創内容，擅自搬運者必究！

你是否羨慕男人的腹肌，看到男生的腹肌線條，你是否忍不住想要撫摸。男人的六塊腹肌是怎麼練出來的？

腹肌線條并不容易練出來，肌肉線條在脂肪層下面，過量的脂肪會覆蓋住肌肉組織，無法讓腹肌凸顯出來。

如何在一周内練出腹肌三個動作（怎麼練出六塊腹肌）1

想要練出腹肌的人，需要牢記這幾個步驟，讓你練出巧克力般的腹肌線條！

第一個步驟：控制體脂率在18%以下

男生的體脂率需要控制在18%以下，才能讓腹肌有重現的機會。如果你有小肚子、肚腩贅肉，那麼你需要做的是刷脂，而不是虐腹。

你需要通過有氧運動來降低體脂率，虐腹訓練屬于無氧運動，主要是鍛煉腹肌的，而不是減肚子的方法。局部減肥的方法是低效的，我們需要通過跑步、打球、遊泳、有氧操等方法來提高身體的卡路裡消耗，分解身上多餘脂肪。

如何在一周内練出腹肌三個動作（怎麼練出六塊腹肌）2

每周保持4次以上的鍛煉頻率，每次不低于40分鐘，可以強化你的體能耐力，堅持2個月以上，你的腰腹贅肉就會慢慢減少，肚子逐漸恢複平坦。

當然，飲食是控制也是非常重要的，減肥需要管住嘴，戒掉各種加工零食，保持清淡飲食，保證每天的熱量攝入不能超過1800大卡，才能讓身體産生一定的熱量缺口，達到減肥的目的。

如何在一周内練出腹肌三個動作（怎麼練出六塊腹肌）3

第二個步驟：科學的虐腹訓練

當你的體脂率下降到18%以下，結合科學的虐腹訓練，就能練出腹肌線條。但是，虐腹也要講究方法，如果你單純地進行卷腹訓練，是無法全方位雕刻腹部肌群的。

腹部是由多個小肌群組成的，我們需要多個動作雕刻腹橫肌、腹直肌跟腹斜肌，這樣腹肌線條才能逐漸凸顯出來。

此外，我們需要保持隔天訓練一次的頻率，不需要每天鍛煉，給肌肉一定的時間恢複，這樣肌肉才是高效的生長。

如何在一周内練出腹肌三個動作（怎麼練出六塊腹肌）4

我們可以從這6個虐腹動作入手，每個動作15次，重複4組，就能讓你的腹肌線條逐漸凸顯出來。

動作1、上腹肌仰卧起坐

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如何在一周内練出腹肌三個動作（怎麼練出六塊腹肌）5

動作2、左右交叉摸腳踝

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如何在一周内練出腹肌三個動作（怎麼練出六塊腹肌）6

動作3、上卷腹

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如何在一周内練出腹肌三個動作（怎麼練出六塊腹肌）7

動作4、下擡腿

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如何在一周内練出腹肌三個動作（怎麼練出六塊腹肌）8

動作5、下擡腿屈伸

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如何在一周内練出腹肌三個動作（怎麼練出六塊腹肌）9

動作6、剪刀腿交叉

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如何在一周内練出腹肌三個動作（怎麼練出六塊腹肌）10

六塊腹肌的出現，是一個人自律的結果。男生練出腹肌線條後，還需要保持低體脂率狀态，每周保持2-3次的腹肌訓練，才能避免肌肉線條的消失。

如果你希望腹肌線條變得突兀明顯，那麼你除了保持腹肌訓練外，還需要加入一些鍛煉身體大肌群的複合動作，比如多做一些深蹲、俯卧撐、引體向上、卧推、硬拉等訓練，大肌群的發展可以帶動小肌群的發展，促進身材的均衡發展，腹肌線條才會生長得更加粗大起來。

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