作者：Jimmy Peña, MS, CSCS

翻譯：豬二狗神經病

模特：IFBB職業者及BSN團隊運動員Brandon Curry

攝影：gregory James

已經加滿重量的杠鈴、啞鈴正放在訓練架上，訓練盤片的總重量不低于45磅，盤片上的重量标記還有力量訓練架都是核心力量健美者膏酮激素水平上升的原因，相反提到“機械”訓練的時候激素水平又急轉而下。而這個原因是那些長期混迹健身房的“專家”給你的錯誤的布道，他們告訴你少用Smith機（史密斯機），然而正是由于這些人的“反對”則恰好是為什麼你應該用史密斯鍛煉的原因。不要相信他們說的那些話，諸如“史密斯機什麼都不是，因為你不能用史密斯機來做自由重量的杠鈴訓練”之類的話，這樣武斷的話簡直是坨屎！正是由于如此，你需要去了解，應該如何使用史密斯機，應該何時将史密斯機訓練加入到你的訓練計劃中。

我們必須得說，我們不是建議你放棄自由重量的訓練，因為自由重量訓練是你長期肌肉圍度和力量增長的最根本的基石，但是我們現在就希望開始談談史密斯機給你帶來的不可估量的訓練價值，還有史密斯機具有杠鈴或者啞鈴不可能具有的一些優勢。下文将是關于史密斯機一切的大綱，即将讨論史密斯機的優點（當然還有局限）。

1）第一，史密斯機是超負重機械。關于史密斯機力量訓練無可争辯的優勢的第一點就是它能夠幫助你平衡重量。當你使用啞鈴和杠鈴時，你會花費很大的力量（或者說力量的損失），用于在訓練的過程中保持穩定從而平衡所推舉的重量，這樣再每一次重複動作中你自身已經為平衡耗費了體力。如果你采用史密斯機，那麼你隻需要把你的精力集中于對于重物的推或者拉上。同時，由于你的身體平衡作用的肌肉在訓練的過程中并不是疲于維持平衡，所以它們就能夠發揮自己的作用幫助你達到最充分的訓練效果，這就意味着你可以增加更多的負重盤片。你的深蹲、劃船還有卧推都可以支持更多的負重，比你以往用自由重量的同類訓練方式負重得更多。

2）第二點，就是在力量訓練技術和增肌策略上的優勢。作為一個渴望增長的健美者，你一定很清楚，健身房裡的任何一個可供你使用的工具，都能夠優化你的訓練提升到下一個訓練水平，這樣的器械，你應該學習并使用。簡言之，也就是說在健身房裡的任何角落裡的訓練工具都未必能夠像史密斯機那樣給你更多力量和肌肉增長的多樣性選擇。

和力量訓練架類似，史密斯機也能夠給你讓你完成一些訓練技術，比如半程訓練次數，這個動作能夠讓你完成更短的訓練軌迹；特殊角度靜力訓練，這種訓練你可以采用推/或者拉的方式，并用盡可能多的不同的角度的方式承擔起你選擇不可移動的訓練重量，隻要史密斯機可以提供條件你都可以嘗試；還有，史密斯機能夠提供一些反向的訓練，在這個條件下，你訓練時可以用通常重量抵達底部的姿态作為起始狀态（例如你做硬拉，當然了你身體是在史密斯機杠子下方的），這樣的情況下你不需要借助重複次數中古怪的負向力量輔助（事實上，看了這麼多文章，好像也沒有）。同樣，在史密斯機上還可采用其他訓練技巧，例如休息式暫停、負向（單程）訓練法等用自由重量的訓練内容，都可以在史密斯機上找到對應，意味着在史密斯機上你有數種方法幫助你催生肌肉的增長。

3）彈射力量訓練。彈射力量訓練通常在标準的杠鈴中缺失（也不能采用，不安全），但是在史密斯機上仍然存在。研究表明發射力量的訓練能夠幫助增長你的能量和力量，這樣意味着你能夠在更長時期的健美訓練中增加更多結實的肌肉。幸運的是，你在史密斯機上采用注重杠鈴負重彈射式的訓練更加安全和有效。

在傳統的重複訓練中，你通常你僅僅在做前1/3總次數時正向推舉時會動作比較快。而在後面的2/3的訓練次數中你的推舉速度可能會自然減緩，這樣杠鈴杆或者你采用的負重才不會因為無法支撐而脫離你的雙手。在史密斯機上，類似情況時，能夠讓你以任何方式的全程訓練都可以完成完整的訓練軌迹，也能夠讓你在杠鈴杆彈射達到頂端時雙手充分伸展（但不是伸直鎖定），保持訓練安全。在你做加速訓練的時候，你肌肉中快速伸縮肌肉纖維在每次重複次數中發揮了作用，而這樣的一些肌肉纖維對于你肌肉的塊頭和力量增長幫助非常大。那麼在卧推的過程中嘗試猛推，還有杠鈴彎舉時的猛然發力（當然了，這一切也需要注意安全），這樣你在正想推舉重量的過程中采用了爆發力訓練，可适當地讓杠鈴杆脫手少許，然後你再抓住注杠鈴杆繼續做負向訓練。我們再次強調，這樣的訓練在自由重量訓練中不可采用。

(注：該動作在後文中也為提及，所以慎用，用的話，也隻能輕重量練習)。

4）自信和安全。這是最後一點不是任何形式的關于史密斯機的臆想判斷，因為史密斯機的确能夠實實在在地給你提供精神力量的支持。訓練安全的特征，能夠給你提供超越或者說高于自由訓練重量的訓練體驗，這一點不能被低估。史密斯機旁邊的安全卡位槽提供了在豎直方向上的各種高度設置。還有固定卡位裝置可以固定在你全程訓練的最低端抵住杠鈴杆，或者你也可以把固定卡位裝置放在肌肉訓練活動位的限制處(range of motion,ROM)，這樣你也可以在這個範圍内完成上述所提及的各種訓練技術。（關于史密斯機的卡位裝置，用過的就知道了，我記得就是一個小螺絲，可以固定在特定的卡口位置，幫助阻止杠鈴運動，有助于安全。）

因為你不需要考慮訓練中的平衡問題，或者重量會突然砸向你自己，史密斯訓練機因此能夠給你一個自信的保障，這樣可以讓你的身體去努力嘗試到底怎樣的重量很有手感。史密斯機不僅給你那一琢磨的那種心理上的助推，他也能夠改善你的神經系統，最終作用于你的肌肉以适應塊頭和力量的增長。

下文我們所選擇的史密斯機訓練動作從實際上來說并不完全，因為你在史密斯機上可以有無數種訓練方式可以嘗試；所有的訓練方式，都可以讓你喜歡訓練，結合上述我們提及的沒一點你都能夠從中受益。當然了，在你開始安排下一周的分化訓練時，你的确可以草拟一個包括史密斯機的訓練計劃了，在經過自由重量的轟擊之後，每個身體部位可以有1-2個訓練動作。（因為自由重量要求更高，也需要更多平衡能力，所以自由重量訓練當然是首選。）我們相信通過鍛煉你力量訓練中積極的一個方面就是通過史密斯機你能夠增加一些額外的負重。

史密斯機訓練指導

不是所有的史密斯機的運動軌迹都是直上直下的

大多數史密斯機能夠讓杠鈴杆在豎直方向上運動，但不是所有的史密斯機都采用同樣的方式。不同的廠商會在某些角度的訓練軌迹上做些文章，所以有的時候史密斯機并不是直上直下，它可以完成向上和向後的訓練軌迹。這和你相對于史密斯機杠杆的站位有關，史密斯機可以在你身前靠近你，也可以在你身前但是離你很遠。所以訓練時你如何控制自己在史密斯機上的正确位置，是一個關乎安全和訓練有效性的關鍵因素。例如，當你在史密斯機上做卧推的時候，這個杠鈴杆就正好應該向豎直方向上推。當你在用同樣的動作，采用自由重量的杠鈴時，自然的訓練軌迹是豎直向上，向下過程中需要向臉部運動（作者的描述可能有誤，說實在的杠鈴卧推的過程中軌迹不是直線，胸部自咪咪處推上之後，杠鈴達到最高點時應該在肩部上方，應該說也是近似于臉部上方，所以，可以這樣理解，放下時視覺感受是向着面部的，最終還是落在胸部向上推。然而史密斯機是沒有弧線的，就是根據史密斯機軌道運動。）如果你采用的是帶角度史密斯機來做你的卧推，那麼你可以按照自由重量卧推的方式來進行斜向軌迹的卧推訓練，向上擡起，下降時杠鈴正好在你面部上方。

如果史密斯機就是直上直下的，你可以讓你的身體和杠鈴杆的位置稍微錯位一點，但對你用角度卧推影響不大，但是采用帶角度的史密斯機你可能需要考慮你在杠鈴杆下的定位問題。如果你不确定，那麼就采用空杆，這樣你就能夠測試杠鈴杆還有它的運動軌迹。不管用何種方式，各種訓練都不能夠将你的身體置于危險的位置，否則可能也導緻你的關節受傷。熟悉自由重量和史密斯機的配對訓練，能夠幫助你評估自己是否能夠正确地完成動作。

前置深蹲

目标肌肉：股四頭肌、股二頭肌、臀部

初始狀态：站在史密斯機架内部，讓杠鈴杆橫跨于你的三甲基前束還有上胸肌上。你的雙腳應該比杠鈴所在位置更靠前一點，也就是略處在你上身的前方，腳尖略微指向身體外側，你的膝蓋在這個過程中不要鎖定（也就是不要完全伸直，站立時保持适度彎曲）。讓你的雙臂在你的胸前交叉成為支撐杠鈴杆的支架。旋轉杠鈴杆，使其從鈎子從安全保護的兩邊的卡槽裡脫下。保持你的胸部挺起，腹部收緊，眼睛專注向前。

訓練過程：這個過程中保持你的背部自然平直，下降過程中彎曲你的膝蓋，同樣也要撅起你的臀部，逐漸地身體形态就像你剛從一張椅子上起身一樣，直到你的大腿和地面保持平行。然後沿着原來身體下降的軌迹返回，力量從你腳踝處向上傳遞，并且促使你的臀部逐漸向前并恢複到初始狀态。起身之後要收縮你的股四頭肌、股二頭肌還有臀部肌肉，維持動作停頓一下，然後再開始做下一次重複次數。

訓練要點：研究表明通過史密斯機深蹲你能夠比隻練标準深蹲會略微強壯一點，很可能是因為減少了你在平衡方面的需要，而且你的身體可以處在杠鈴杆上方和杠鈴杆下方适度依靠杠鈴杆。記住在你訓練中，保持你的雙肘向上擡起，從而形成一個支撐杠鈴的支架；如果你把你的胳膊向下放了，你會讓你的胸部和下背部無法提供支撐力量。你這個時候不僅更弱，而且還容易導緻受傷。同樣，不要嘗試和自由深蹲同樣的過程。因為杠鈴杆已經固定在豎直的方向上，你很難讓你的臀部再往後多一點。鑒于這個原因，你上身的軀幹在訓練的過程中将幾乎保持豎直狀态，這樣你的臀部也就一直處在你的雙肩的下方，軀幹和地面所成角度很大幾近直角。

坐姿向上推舉

目标肌肉：所有三角肌束頭尤其是三角肌前束和中束。

初始狀态：坐在一張低位靠背卧推凳上，坐在史密斯機架子内，讓你的雙腳平放在地闆上，雙腳間距與肩同寬。手掌向前正握杠鈴杆，握距較寬。保持你的頭部正直，眼睛向前看。

訓練過程：旋轉杠鈴杆并使其從史密斯機架上解鎖，并且把杠鈴放置到和肩部同高的位置。用勁迅猛地将杠鈴該直接推上頭頂，然後在到達頂端的時候，收縮你的雙肩。然後慢放杠鈴至最開始的狀态。

訓練要點：你的卧推凳可以在這個訓練時略微向前挪動一點，或者向後挪動一點，這可以讓你的肩部舒服一點，這是史密斯機相對于自由重量訓練的優勢。如果你有以前的舊傷，那麼史密斯機可以幫你适度鍛煉受傷處外的部分。你可以在杠鈴杆上控制握距的更窄或者更寬，這樣用來減弱或者加強（手臂上）肱三頭肌的參與。

後拽式彎舉

目标肌肉：針對肱二頭肌的長頭和斷頭，尤其強調肱二頭肌的長頭（也就是肌峰處肌肉）

初始狀态：站在史密斯機架内身體直立并且持有杠鈴杆将其放置在你大腿肌肉上方，同時保持你的胸部挺起，肩部後收還有眼睛專注前視。

訓練過程：将你的手肘後拽，同時彎舉用力擡起杠鈴杆，将杠鈴擡升至你的腹肌/或者下胸部位置。就像本訓練動作的名稱一樣，實際的動作是向後适度拽着杠鈴杆，并将其盡可能高低擡升到你的上身軀幹部位，白癡你的手肘指向身體後方，當你做這個彎舉動作時雙肘不是指向身體兩側。按照原來的運動軌迹緩慢還原至初始狀态。

訓練要點：在标準的站姿彎舉中，杠鈴有一個跟随手臂彎曲的自然弧線，這個動作能夠轟擊肱二頭肌甚至從某種角度上說還有三角肌前束。而在史密斯機上的後拽式彎舉，則完全消除了這種訓練過程中杠鈴走的弧線，因為杠鈴杆隻能在固定的豎直軌道上運行，同時三角肌包括在訓練中用來完成一定的平衡作用。在杠鈴杆在手臂拉伸後拽的過程中沿着身體直線上升，雙肘則向後放置。因為這個緣故，杠鈴杆不能夠擡得更高伸直超過你腹肌的上方，不能夠達到原本彎舉可達到的頂端。

直立劃船

目标肌肉：所有三角肌束頭，尤其強調三角肌前束和中束。

初始狀态：讓你的雙腳與肩同寬，直立站立并持有杠鈴杆放置在你的大腿上方，雙手握距可較寬。掌心向下（這個時候成為正手），握住杠鈴杆。保持你膝蓋不鎖定（也就是略微彎曲），同時你的頭部正直，還有腹肌收緊。

訓練過程：收縮你的雙肩，并且向上拉起杠鈴杆，直到達到你的下巴，讓你的雙肘擡得更高。在整個訓練過程中保持杠鈴杆貼近你的身體向上。維持你身體脊柱的自然共度，同時你的上身軀幹也應該在整個過程中保持直立。在動作到達頂端，你的雙肘應該高高擡起，雙肘指向你身體的兩側。頂端時保持這個動作停頓一下，然後再緩慢放下至初始狀态。

訓練要點：關于這個訓練極好的一點是，他可以讓你實實在在地通過每一次訓練改善你的生理力學性能。你可以讓你在拉起杠鈴杆的過程中讓你的胸肌略微遠離杠鈴杆，或者身體略傾向杠鈴杆靠近在整個動作活動範圍内做這個拉杠鈴的動作。如果你對中規中矩的訓練版本感到有些不輸入，你還可以寬握史密斯機杠鈴杆，并且繞過酸痛部位做動作。

俯身劃船

目标肌肉：上背闊肌，中部斜方肌，長斜方肌

初始狀态：以雙腳與肩同寬的方式直立，寬握的方式抓住杠鈴杆，兩手正握（掌心向下）。将杠鈴杆從架子上取下。保持你的雙膝輕微彎曲，在你腰部以上的軀幹向前傾，知道你的軀幹正好和地面呈平行狀态（背部要保持自然平直）。這時候杠鈴杆應該正好懸垂在你的小腿骨的正前方。你背部在這個過程中要保持自然平直動作的鎖定，這樣背部不至于訓練過程中變彎。

訓練過程：你的上身在這個過程中不要擡起，拉起杠鈴杆直到接近你的補劑，同時你的雙肘要高高擡起，肘部的高度要擡升并超過你背部的水平位置。在道道頂峰位置時，在這個位置保持住杠鈴杆停頓一下，然後再緩慢地把重物放下完全伸展手臂。

訓練要點：你可以站在一個小平台上做，如果你放下杠鈴時正好觸到底部，也就是說你的臂長導緻杠鈴過早觸底。同樣你也可以多角度調整對你背部的刺激，通過略微調整你雙腳向前站還是向後站。當你的雙腳原理杠鈴杆的時候，你将使得杠鈴的作用更多集中在軀幹的上部，并且更多地刺激上背闊肌還有中部斜方肌（因為你的雙肘将會拉得更寬）。如果你把你的雙腳移得更靠近杠鈴杆，這樣劃船就會讓杠鈴杆拉升到你的下腹部，這樣就會讓你的下背闊肌受到更深度的鍛煉。

身後杠鈴聳肩

目标肌肉：上斜方肌。

初始狀态：正好站在杠鈴杆的前方，讓你的雙腳保持與肩同寬。在身後抓住杠鈴杆，掌心向後握住杆子，你的雙手正好放在臀部的兩側。

訓練過程：旋轉杠鈴杆使其脫離史密斯架。保持你的手臂伸直，挺胸，雙膝非鎖定（适當彎曲），眼睛朝向正前方，向上聳起你的肩部，并用你的三角肌發力向你的雙耳處擡升。在達到最頂端時進行收縮，并且收縮數秒（即停頓一下），然後緩慢放下杠鈴至初始轉台。

訓練要點：不像自由重量杠鈴版的後置聳肩，史密斯聳肩版本可以讓杠鈴在擡升的過程中掠過你的臀部，同時也讓你能夠調整你雙腳的距離，這樣你的臀部就不會再訓練的過程中阻礙杠鈴運動路線。在你擡升聳肩至你的雙耳處時要專注，同時要盡量避免你的頭部還有下巴向前探，從而改變了該運動的訓練範圍。探頭這個危險的動作，能夠給你細微變化的椎骨帶來不小的壓力。同時這個過程中，也要保持你的胸部挺起，還有你的頭部在你的雙肩上方保持自然正直狀态。

窄握平闆卧推

目标肌肉：所有的肱三頭肌束頭，并且尤其強調外側頭。

初始狀态：躺在平闆的卧推凳上，卧推凳位于史密斯機架内框下，保持你的雙腳平放在地闆上。掌心向前正握住杠鈴杆，雙手的握距正好比肩部略窄一點。旋轉杠鈴杆使其脫離史密斯機架，同時略擡起杠鈴，雙手基本上伸直支撐杠鈴，并讓杠鈴杆正好位于你胸部上方。

訓練過程：逐漸放下杠鈴至你的下胸部，保持你的雙肘靠近你身體的兩側。不要在訓練的過程中讓杠鈴從你的胸部彈起，而是需要在杠鈴接近你胸口約1英寸（2.5厘米）或者類似的距離時停下，停頓片刻，然後再推起杠鈴至手臂完全伸展的狀态（不要鎖定），此時杠鈴到達頂端時收縮你的肱三頭肌還有你的胸部。

訓練要點：你不需要讓你的雙手非常誇張地靠得很近，很多人都會犯這樣的錯誤，如果雙手的距離靠得太近實質上會給他們自身造成傷害（因為這樣靠得太近會給手腕和手肘帶來更多的壓力，而針對肱三頭肌這個目标肌肉群的受力則減小），所以，瘦距太窄的壞處多餘好處。

反握杠鈴卧推

目标肌肉：上胸肌。

初始狀态：仰卧在一張平闆卧推凳上，卧推凳處在史密斯機架的下方，保持你的雙腳距離較寬，并且平放在地闆上。以非常寬的距離抓住杠鈴杆，雙手反握（也就是桌掌心向上從杠鈴杆下方握住）。

訓練過程：旋轉杠鈴杆，并将其輕微推起解除杠鈴杆在史密斯機上的固定，并且手臂伸展開支撐住杠鈴杆使其正好位于你胸部的上方。逐漸放下杠鈴杆至你的胸肌上方，然後再把杠鈴直接推向上方至雙手臂伸展開來。在訓練組的末尾，隻要簡單地再反旋一下杠鈴杆就可以把杠鈴再次挂到史密斯機架上。

訓練要點：對于大多數人，上胸部一直都是我們胸部最薄弱的部位。根據研究顯示，反握式的卧推，相較于普通的平闆卧推能夠增加你上胸部的活性達30%以上。園藝師，反握的抓握方式能夠幫助你的手肘向内收緊，還有你的上臂下降後内收更接近于和身體軀幹的方向平行，這樣就能夠增加上胸肌部位肌肉纖維的負擔。因為史密斯機的杠鈴杆的軌迹是固定的，通過這樣的方式你可以給你不太完善的上胸肌一定的超負荷，效果和你做上斜卧推類似。不管怎樣，請注意确保你的手指要完全包住杠鈴杆，即便你在史密斯機上推舉相對安全。

5種提升斯密斯基訓練強度的措施

不管你訓練身體的哪一部位，史密斯機同樣能夠給你創造實施幾乎所有有一定強度的訓練技巧和手段。下面是對一些最好的肌肉還有力量提升手段的簡述，你可以現在就納入訓練計劃。

1）漸降組。在完成了你一次非常大重量的幾次重複次數後，迅速從杠鈴兩端剝去燈亮重量的負重盤片。（此處注意，要養成良好習慣，兩邊分别一片一片卸下，要對稱卸下盤片，這是出于安全考慮，要養成習慣）。然後在繼續做你的重複次數，知道你訓練力竭，然後再快速從杠鈴兩邊分别對稱卸下同等重量，然後繼續做更多的訓練重複次數。（這種漸降組，是在同一訓練組中進行漸降，還有的是在不同組中進行漸降，所以，漸降組的含義是不同的，你可以根據需要采用不同方式。）

2）強迫次數。這個訓練技巧，你需要一個訓練夥伴輔助你在一組訓練的幾近結束時，再多做幾個重複次數，強迫次數是需要你再度過肌肉力竭的最後一段難熬的臨界階段。你的訓練夥伴隻需要在你訓練的過程中，提供一些必要的力量輔助，幫助你完成動作，幫助你度過這個焦灼的力竭時段。（注意，希望大肌霸在健身房裡大方開朗謙遜和藹一點，我覺得總可以找到訓練夥伴的，訓練夥伴的選擇，通常是和你力量水平差不多的人，如果有人力量明顯比你弱，他可能起不到保護作用，所以，從訓練安全上來說，個人認為小肌霸可以和你成為最好的朋友，但不是最佳的訓練夥伴。即便如此，也别歧視小肌霸就行了。）

3）部分訓練次數。在做訓練重複次數時，隻需要做部分的訓練軌迹就行，例如，你已經将重物推至頂部，或者置于軌迹中間，或者放置到了底部，在這三個位置區間，你可以做區間性的部分訓練次數。

4）休息式暫停。在你進行既定的訓練動作的某一組訓練中，體力不支時可以做短暫的動作停頓并做适當收縮，從而接下來做更多的重複次數。通常使用的重量是你平時能夠盡力做6次的重量，首先做3個，然後休息至少20秒，然後再蓄勢之後在嘗試另外的2-3次。再短暫地休息一次，并嘗試接下來盡力做更多的重複次數，如果還有餘力，還可以停頓休息，再做多次。總而言之，你可以用一個相當大的重量盡可能地做更多的重複次數，這樣大的重複次數是比你沒有這些休息時段時預估能做的訓練次數要多得多的。

5）負向專項訓練。就是在用非常大重量訓練時，向下的過程中增加一些阻力，例如在這個僅有負向訓練的不對等訓練過程中（不對等表現在，做完向下訓練，你的訓練夥伴會幫你擡起來，也就是說，這是負向專項訓練），你可能需要花費比5秒更長的時間。例如，在窄握史密斯卧推時，你可以使用比平時你采用重量多15%-25%的重量，然後在負向訓練中逐漸把杠鈴杆放置到你的胸肌上方。你的訓練夥伴在你的每一次負向訓練次數後，幫助你擡起杠鈴杆。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!