【運動指南】

小動君每周最開心的時間，就是推送完文章，看大家的留言一條一條蹦進來。

因為動動有超多的寶藏用戶，比如這位

每當看到這種留言，簡直比小動君自己減肥20斤還要激動！

和大家一起運動，一起變健康，這就是動動一直堅持下去的理由啊！

話說回來，「跳繩」真是一項很好的運動。之前我們推送《跳繩第一彈》之後，喚起了大家對跳繩的巨大熱情，所以這次咱們繼續聊跳繩

動圖來源 @網絡

跳繩的好處，首先就是大家關心的「減肥」。

科學研究表明，相同時間，跳繩減肥，比跑步更有效，而且對膝蓋的損傷更小。

資料顯示，一位60公斤的成人慢跑30分鐘，消耗熱量約246大卡，而同樣的時間，慢速跳繩卻能消耗252大卡，快速跳繩更能消耗378大卡。

活生生的例子，上次我們已經講了250斤的英國小哥跳繩6個月，成功減掉80斤的勵志故事。

但6個月......時間好像有點兒太漫長？那麼這一次，我們來看個速成的。

看看每天跳繩10分鐘，連續跳8天，會發生什麼？

下面這位外國小哥給大家做了個實驗。

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首先要說明，小哥有一定的跳繩基礎，不是跳兩下斷一下的初學者，所以我們可以看到「連續跳繩」的效果。除了跳繩，他還會嚴格控制飲食熱量攝入。

下面，8天跳繩減肥計劃就開始咯

第1天跳完，他的體重為159.8斤（176.15磅）。

全程雙腳跳。

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第二天跳完，體重158.7斤。

第三天跳完，體重157.8斤。

雙腳跳、左右腳交替跳，兩種方式輪換跳。

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第4天跳完，157.5斤。

第5天跳完，157斤。

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第6天跳完，156.2斤。

第7天跳完，155.7斤。

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第8天到了，

他的體重最終定格在154.7斤。

8天中，他以跳繩 嚴格控制飲食，

瘦了5.1斤！

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看下面這個對比圖，

8天後小哥已經開始有點肌肉線條了。

覺得變化不明顯？

但想想所花費的成本，

僅僅是一根跳繩，一雙運動鞋，一小片空地

以及，每天10分鐘。

還是蠻劃算的吧。

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除了減肥，跳繩還需要手、眼、腳、腦相互配合，所以跳繩可以說是一個全身性的有氧運動，有很多強身健體的功能：

■ 增加身體協調性。

■ 鍛煉心肺功能。

■ 預防調節三高、肥胖症、骨質疏松。

■ 放松情緒，改善失眠、抑郁、更年期綜合征。

@動動團隊制圖

特别适合以下人群

跳繩這麼好，是不是有一種

糟糕！心動的感覺！

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關于

■ 怎麼選跳繩？

■ 哪類人不适合跳繩？

■ 跳繩的正确動作是什麼？

這些初學者最最常見的問題，之前小動君都已經講過，大家可以點擊《跳繩第一彈》複習一下。

其實，對于初學者而言：

■ 很簡單，拿一根跳繩，跳就是了。

■ 沒有什麼比踏出第一步更重要。

不怕跳得斷斷續續，隻要堅持跳，都可以改善。

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記住幾個要點，事半功倍

1. 時間：隻要避開飯前和飯後半小時即可。

2. 節奏：以健身減肥為目的，速度不用太快，但也不要太慢。太快屬于劇烈運動，沒基礎可能受不了，太慢又達不到效果。

成人跳繩速度可以參考下面标準

如果你缺乏運動

剛開始可以「每分鐘80-100次」

慢慢提速到

「每分鐘120-140次」

身體素質特别好

可以「160-200」次

重要的是

「連續不斷」

這才是考驗體能的地方，

其強度并不比快跑低。

3. 呼吸：呼吸頻率應該與跳繩節奏相配合，保證運動中持續供氧。

初學者「跳一下，呼吸一次」

熟練後「跳四下，呼吸一次」

速度快「跳六下，呼吸一次」

4. 強度：能堅持「連續不斷」一段時間，不感覺太疲勞，卻又不太輕松。

下面是一個适用于大多數人的跳繩方案，用來減肥、強身健體絕對夠了

■ 初跳，在原地跳1分鐘。

■ 3天後，可連續跳3分鐘。

■ 3個月後，可連續跳10分鐘。

堅持跳繩半年之後，相信你已經取得了一定成果，可以按下面的方案跳

■ 半年後，每天實行「系列跳」——如每次連跳3分鐘，共5次，直到一次連續跳上半小時。

每天跳繩10分鐘，半小時，光雙腳跳難免單調。

可以穿插下面幾種跳法

1. 雙腳跳

動圖來源 @sheknows

2. 開合跳

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3. 交替擺腿跳

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4. 單腿跳

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5. 雙臂交叉跳

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至于有人問，跳繩為什麼膝蓋痛、腿痛、腰痛、小腿還會變粗？

出現這種情況，小動君建議你問問自己：

1. 我跳繩的姿勢正确嗎？

2. 我跳繩是否用力過猛，數量太多？

3. 我跳繩前後是否有充分熱身/拉伸？

一定要記住

姿勢不正确 不如不鍛煉

跳繩不拉伸 等于白健身

最後附上一個跳繩後拉伸動作

就不怕小腿酸痛變粗啦

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腳尖朝前，抵在台階上

整條腿伸直，同時身體向前壓

感受到腿部肌肉拉伸才有效哦

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