#頭條創作挑戰賽#

　　下犬式，隻要你有瑜伽的練習經曆，就一定做過，可以說下犬式是一個寶藏體式，可以很好地拉伸到腿部，有效修正腿型，下犬式還可以舒展背部，它又是一個倒置的體式，還能提亮膚色，因此下犬式是一個一舉多得的好體式。　

下犬式作為一個易于高低體式轉換的動作，經常出現在各種主題的瑜伽課上，通過大量的觀察，我發現學員做下犬式最容易出現以下幾個錯誤，具體分析如下：

1、下犬式的根基不穩定

下犬式的根基是雙手和雙腳，腳部的根基點有三個，大腳趾球、小腳趾球、足跟中點，讓這三個點壓實墊子，足弓上提，足底前後左右均勻地壓實墊子，腳趾不要摳地闆，調整腳趾朝向正前方。手部的根基點有掌根、十個手指的指根以及十個手指的指腹，讓手部這些根基點均勻壓實墊子，找到掌根向地面斜前方推地的感覺，虎口位置有力壓向地面。隻有根基穩定，下犬式才能更穩定，更延展。

2、腳踝、膝蓋、坐骨無法調整到一條斜直線

下犬式的這個錯誤最為常見，有些朋友的腳踝内扣或者外翻，膝蓋超伸或者内扣，都會影響到下犬式完成的質量。調整方法：讓腳踝朝前正前方，内側和外側均勻地壓向墊子，調整膝蓋對準第二、三腳趾的趾縫，嘗試讓大腿更多做外旋，讓膝蓋處于正位，啟動腹部核心的力量，轉動骨盆，提大腿後側向上延展，把坐骨推向天空的方向。當你找到腳踝、膝蓋、從骨的正位後，坐骨就很容易推向最高的位置，腹部核心也會得到很好地啟動。

3、脊柱沒有充分的延展

做下犬式，脊柱沒有充分的延展，會出現兩種情況，一種拱着背，還有一種就是過分的塌腰，這兩種情況會導緻手臂的力量無法順暢地向上傳遞到坐骨，雙手的壓力就會非常大。做下犬式時，整根脊柱要處于延展、拉長的狀态，沒有在任何一個地方形成擠壓感，當脊柱處于拱背或塌腰的狀态時，調整方法如下：嘗試先微屈膝，找到脊柱的延展和拉長的感覺後，再慢慢蹬直雙腿。

4、壓肩或聳肩

這種錯誤也較常見，過分壓肩會造成肩部壓力過大，很容易出現肩超伸的情況，聳肩則會造成頸椎的擠壓感，正确的做法是，頭頸部自然延展、放松，讓雙手更多地推，帶動大臂做外旋，提腋窩向上，讓雙肩遠離雙耳。

5、過分的低頭或仰頭

下犬式過分地仰頭，會讓頸後側産生擠壓感，頸椎承受很大的壓力，過分低頭又會造成頸後側不正常的拉長狀态，因此練習下犬式，頭頸部要處于一個自然放松、延展的狀态，眼睛看向兩手前端的地面。

6、手肘超伸

特别是身體較柔軟的朋友很容易出現手肘超伸的情況，當手肘超伸時，過多的壓力都集中到了手肘和手腕，容易造成手肘、手腕的疼痛，手肘超伸的朋友需要微微彎曲手肘，讓身體的重量通過手臂向下傳遞到地面上去。

下犬的這些易錯點，你或許一時沒有注意到，也可能是長期練習已經形成了一個固定模式，即使知道錯誤，一時半會兒也無法有效地改正，因此，在練習時找到自己的覺知與錯誤，有意識地提醒自己加以糾正，讓下犬式做得更有質量，最大程度收獲它的練習功效。

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