各位中老年朋友們，大家好。歡迎收聽"陽光社區"為您帶來的"中老年健康養生知識彙"節目。早晨我們路過公園，經常看到一些老年人在鍛煉身體。中國有句俗語："流水不腐，戶樞不蠹"。運動是強健身體、延年益壽的基本條件。運動對任何人來說都是有益的，對中老年人來說亦是如此！那麼，今天咱們就來聊聊，中老年人如何選擇适合自己的運動方式。

中老年人要根據自己的特點和條件，以鍛煉為主選擇合适的項目，合理安排時間與場地，以便獲得良好的運動效果。當然，中老年人還要按照個人的身體健康狀況、運動負荷、使用的器材和練習場地來選擇适當的項目。

例如對于40-50歲的人來說，在運動時，盡量選擇遠行、網球（乒乓球、羽毛球）、爬樓梯（爬山）等。如此可以增加身體的力氣，增強下半身的肌肉，特别是針對雙腿的鍛煉。爬樓梯可以說是最簡單的運動形式了，年輕人亦可嘗試，尤其是對于上班族來說。而打網球、羽毛球、乒乓球可以說是适合全身的運動項目，它除去可以增加體力，還可以增加身體的靈活度與動作的和諧度。

對于50-60歲的人來說，遊泳、廣場舞、慢跑、快走最為适宜。尤其是遊泳，遊泳可以有效鍛煉全身，讓各個部位肌肉有彈性，因為水的浮力支撐，相對于在陸地上運動，比較省力。對于一些療養者與風濕病患者來說尤為适宜。對于一些50歲以上的女性來說，慢跑或快走是最好的選擇之一。因為這個年齡段的女性容易累積脂肪，快走或慢跑，每小時可以消耗至少200卡熱量，這可以加速代謝，還有助于增強骨組織密度與心肺功能，改善皮膚彈性。

對于60歲以上的老年人來說，老年人的運動可以以大關節、大肌肉群參與為主。因為隻有大肌肉群的運動，才能對心肺功能有較大的影響，并促進新陳代謝，調節神經活動。比如選擇散步、釣魚、太極拳、廣播操、下棋等悠閑類的活動。但老年人一定要避免沖刺、跳躍、憋氣、倒立、翻滾等運動。就拿散步來說，不僅可以活動關節，還能促進血液循環，對于60歲以上的老年人來說，這無疑是最簡單也最直接的運動方式。而釣魚或者下棋是對心靈的放松，可以作為休息時候的輔助方式。

是不是，如上所說就可以了？當然不是，中老年人在進行鍛煉的時候，還要有一些原則和方法。最後，我們來為中老年人總結科學鍛煉的五個原則！

1、鍛煉要符合科學性和整體性：中老年人參加體育鍛煉要使整個身體各個部分都參與活動，不宜采用局限于某一肢體或器官、局部負擔過重的運動。

2、鍛煉要注意做到舒适自然，循序漸進。為了健康而進行的鍛煉，應當是輕松愉快的、容易做到和豐富多彩的。運動的速度、力度、力量要适宜。

3、性質有素、持之以恒。三天打漁兩天曬網，不但會使鍛煉的效果得而複失，而且還會因為身體不能适應突然地運動，造成意外損傷。中老年人需要每次運動30分鐘，每周堅持3-5次。

4、自我監護，注意适度。中老年人運動後的心率大概100-140次/分，如果運動量太小，心率加快達不到效果，反之則會過量。适度的運動後，應當察覺不到肌肉酸痛或疲乏，反而會覺得全身爽快。

5、準備和放松。每次運動前應作準備活動，運動後不要立即停止。忌做過于突然的活動；忌做憋氣的運動；忌做速度太快的運動；忌做舉重或負重運動；忌參加運動競賽活動。

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