橄榄油的功效及服用方法?随着肥胖問題被廣泛關注,人們開始越來越注重食用油的安全性和質量,在嫌棄動物油的同時,盲目地隻看到植物油的好處,現在小編就來說說關于橄榄油的功效及服用方法?下面内容希望能幫助到你,我們來一起看看吧!
随着肥胖問題被廣泛關注,人們開始越來越注重食用油的安全性和質量,在嫌棄動物油的同時,盲目地隻看到植物油的好處。
有些人對橄榄油的保健作用深信不疑,認為橄榄油是最好的油,最适合人體營養需要,把食用橄榄油當成一種健康的标志。近年來,橄榄油逐漸演變成一種送禮的時尚。
從以上誤區可以看出,人們對植物油和橄榄油的認知很不全面,對于動物油的認識也不夠正确。
一、動物油有“過”也有“功”烹調油按照原料來源可以分為動物油和植物油兩種。現在普遍強調減少動物油的攝入量,提高植物油的攝入量,但是動物油并非“罪大惡極”。
動物油有以下優點:其一,動物油中有較多的飽和脂肪酸,對人體不利,但是并非所有動物油的飽和脂肪酸含量都很高,比如雞油、鴨油;
其二,除了飽和脂肪酸,動物油還含有膽固醇,動物油是人體外源性膽固醇攝入來源的一種。人體内膽固醇過多自然不健康,但過少也不行。膽固醇是人體組織細胞的重要成分,能夠合成和轉化為維生素 D3、膽汁酸及人體某些重要的激素。
所以偶爾食用動物油,對身體是沒有危害的。人們要科學地看待動物油,選擇比較“好”的動物油食用。當然,一定要遵守“少量”的基本前提。
※糖尿病患者和心血管疾病患者最好遠離動物油和動物脂肪。
二、植物油有“好”也有“壞”提倡多選擇植物油來烹調食物,也不是說所有植物油都是有益健康的,植物油也有“好”“壞”之分。
“壞”植物油比如棕榈油和椰子油等,它們雖然是植物原料,但是其所含脂肪酸比例與大部分植物油的比例不同。他們的不飽和脂肪酸低而飽和脂肪酸高,甚至比某些動物油的飽和脂肪酸含量要高,這樣的植物油不推薦人們常食用。
三、不要迷信橄榄油橄榄油是一種比較好的植物油,它的優勢在于單不飽和脂肪酸含量高而膽固醇含量為零,對膽固醇和血脂的調節作用要優于其他種類的油,有利于冠心病等心血管疾病的預防;另外,冷榨橄榄油中維生素 E 和多酚類化合物的含量比較高,這兩種物質具有抗氧化作用。
但是不能迷信橄榄油,原因有三:其一,若以單不飽和脂肪酸含量高低論好壞,橄榄油并非唯一選擇,茶油和橄榄油不相上下;
其二,不含膽固醇不是橄榄油獨有的特征,很多植物油中都不含膽固醇;
其三,橄榄油在 190 攝氏度下才能有效發揮其營養價值,也就是說橄榄油不适合煎炸,因為高溫(超過 190 攝氏度)加熱會破壞其中的抗氧化成分,失去其營養優勢。
覺得橄榄油好,不論炒、溜,還是煎、炸都使用橄榄油的做法,是一種浪費。橄榄油不具備 “防癌”“防輻射”“預防和治療心腦血管疾病”的功效,商品廣告中如此宣傳,一味誇大橄榄油的營養價值,是不科學的。
事實上沒有任何一種油是完美無缺的,大部分植物油中所含的人體必需脂肪酸——亞油酸和 α- 亞麻酸的量都比較少。而且,即使是好油,也要切記不能多吃,每天總量不能超過 25~30 克。
四、買油不貪多、貪大購買植物油時要根據家庭的用量選擇合适的包裝,不要貪多貪大,以便經常變換烹調油種類 , 還可以避免浪費。食用過期的油會産生健康隐患,烹調油一定要在保質期内食用,開封後要盡快吃掉。
植物油的存儲要注意以下幾點:第一要避免陽光直射;第二要密封好,減少氧化反應發生;第三要避免高溫,放在陰涼的地方;第四要防止進水。簡而言之就是八個字“避光、密封、低溫、防水”。
過期的油,不能吃。一般常見植物油的保質期隻有半年,超過保質期的油會發生酸敗,食用後對人體不利。有哈喇味的油絕對不能吃,有哈喇味說明油的氧化已經很嚴重,氧化不僅會破壞油脂中的不飽和脂肪酸和維生素,還會産生對人體有害的物質。
※小貼士:家中應常備兩種植物油
不同的植物油有不同的特性,适合的烹饪方法也不同,按照最好、最理想的狀态,家裡需要準備至少三種油來配合不同的烹饪方式,但是容易造成浪費,按照推薦食用油攝入量,可能還沒吃完就過期了。
所以,建議人們選擇一種适合最經常使用的烹饪方式的油常備家中,再準備一種備用油配合其他烹饪方式,足以滿足一般家庭所需。
五、不要反複使用高溫加熱過的油在烹調時,不要等到油熱到冒煙了才下菜,油熱到七分就好。冒煙說明油溫已經非常高,超過了油的煙點,這時的油容易發生氧化聚合反應,生成一些有害物質,同時容易破壞食物中的營養成分。
千萬不要反複用油,這個習慣實在不劃算,省了一點點油,可能毀了健康。反複使用的高溫油,很多成分都變了,會産生緻癌物質。
※膳食建議
吃油要“花心”:多種植物油換着吃
不同的植物油營養特點不同,适合的溫度不同,烹饪時應該根據不同的烹饪方法選擇不同烹調油。
1、高溫爆炒和煎炸:可以選擇棕榈油,椰子油等。這些油飽和脂肪含量高,飽和脂肪是最穩定、保質期最久、發煙點最高的一種油脂。
2、涼拌:特級初榨橄榄油、茶油、芝麻油比較适合做涼拌菜或沙拉。涼拌能夠發揮其營養優勢,因為其所含單不飽和脂肪酸相對不穩定,高溫煎炸下易氧化,産生有害物質。
3、普通炒菜:可以選擇一般的花生油,大豆油、葵花籽油、玉米油等,這些油的脂肪酸相對穩定,炒菜的溫度也不會很高,所以适合炒的烹饪方式。
提醒大家,不要以為“調和油能完美解決脂肪酸比例和穩定性”的問題,圖省事行不通,目前調和油中脂肪酸不全面,調配比例也沒有标準。
作者:于康 北京協和醫院營養科主任 主任醫師 著名臨床營養學專家
來源:《吃的誤區》科學技術文獻出版社
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