本文适合初級以及進階訓練者

内容标簽：三角肌 圖解 詳細動作

編譯：陸肆壹

作者:Adam Bentley

塑造三角肌并不容易，三角肌像兩片盔甲環繞在兩側肩部，這意味着你不可能通過任何一個動作練到整塊三角肌。

即要大重量，也要輕重量

傳統上，三角肌被描述為三個肌肉頭（前束、中束、後束），但實際上對于高手平運動員來說，可以細分成七個單獨的部分。

三角肌的肌纖維類型，屬于混合型（并不像某些人想象的那樣完全由慢肌纖維組成）。

所以訓練它需要兼具大重量和輕重量。

你需要這些強悍的三角肌高效動作。

三角肌動作之王

對于三角肌的整體激活，有個動作具備最強效果，你可能并未猜到。2013年Saeterbakken等人研究了四種不同類型的推舉并發現肌肉躍度最高的是站姿啞鈴推舉（比其它高出均15%），而不是站姿杠鈴推舉。

所以，如果你隻有時間做一個三角肌練習，那就應該是站姿啞鈴推舉。

懲罰三角肌前束

杠鈴卧推會讓三角肌前束産生非常高的肌肉活性，幾乎和胸大肌一樣高 (Schick 等人的研究. 2010)。

這是平闆卧推的真實情況，上斜卧推更是如此。上斜卧推會讓三角肌前束大量參與，而且這并不需要你故意做出太多技術細節，你隻需将凳子調整到30度角以上，并使用較寬的握距，就能夠達成非常好的前束附帶刺激效果(Barnett 等人的研究. 1995)。

所以，一般人的三角肌計劃裡不是很有必要安排專門的前束動作。

重新審視直立劃船

最近十年，直立劃船往往被人們認定為肩關節殺手，避之不及。

然而，我們要知道，并沒有那麼多的“禁忌動作”，隻有那些“禁忌的人”。所以如果直立劃船讓你的肩關節感到困擾，那可能是你做錯了。

試着用更寬的握法或繩索來重新測試這個動作，或者避免拉得過高。更重要的是，寬握直立劃船會更好地将訓練重心轉移到三角肌中束，隔離二頭肌和斜方肌(McAllister等人的研究2013)。

挑戰頑固的三角肌中束

抓舉握法高拉

中束的訓練是很困難的，它在大型複合動作中并不是那麼活躍（比如卧推，推舉，引體和劃船）。

事實上，在複合動作中，隻有一種能讓中束非常活躍：直立劃船。

你也可以推理出這樣的結論：抓舉握法高拉（上圖）能通過同樣的方式激活三角肌中束。

别忘記側平舉

訓練中束，側平舉這種由内向外展的動作是無可取代的。中束在手臂外展60-120度之間時，顯示出最強的産力效果。

利用彈力帶做側平舉會進一步加劇中束緊張。你可以先測試一下各種彈力帶的阻力，選擇一個較輕松的彈力帶。然後将它綁在啞鈴上，手握啞鈴，執行“彈力帶啞鈴側平舉”。

進攻三角肌後束

三角肌後束不像中束那麼頑固，它在大多數的複合動作中都有參與。

在坐式劃船和垂直拉動作中都很活躍。 (Botton 等人的研究 2013)在窄握距和中握距的引體或下拉中，後束會比寬握得到更好的刺激效果。

訓練三角肌後束的最好方法是同時進行大量複合動作和小重量孤立動作。

研究表明坐姿反向飛鳥是後束最好的孤立動作，如果沒條件使用這個器械，你也可以用俯身啞鈴側平舉和龍門架反向飛鳥來取代。

9個需要記住的關鍵點：

1. 使用多變的負荷，你需要用大重量重和輕重量來打擊它們。

2. 使用多個動作，三角肌有3個束，最多可以劃分出7個不同的部分。你認為你隻需要做一個動作就夠了嗎?再想想。

3. 站姿啞鈴推舉：站姿杠鈴推舉和坐姿啞鈴推舉都是流行的變式，但實際上站姿啞鈴推舉是最有效的。

4. 通過卧推間接訓練三角肌前束：卧推對胸部和前束的增強作用是相等的。

5. 三角肌中束在許多複合動作中并不活躍，你最好使用雙肘外展的動作來訓練它，比如直立劃船和側平舉。

6. 直立劃船時握寬一些：這樣能更集中訓練三角肌中束。極少有多關節動作着重訓練到中束，所以你需要斟酌和調整你的直立劃船形式，如果運用得當，這是一個舉起大重量并制造持續進步潛力的好動作。

7. 進化你的側平舉，常規啞鈴側平舉是不錯的動作，但配合彈力繩可以強調更強的峰值收縮。

8. 做較窄的垂直拉動作，為了使三角肌後束的激活最大化，使用窄距或中距的方式做引體向上。

9. 使用坐姿反飛鳥：這是一個讓後束極度活躍的動作，如果沒有條件，可以用俯身啞鈴側平舉和龍門架反向飛鳥來取代，但确保你的計劃中有一個這種性質的動作。

針對性計劃：

動作 組數 次數

A站姿啞鈴推舉 6 6

B 寬握直立劃船 4 8

C彈力繩側平舉 3 15

D 坐姿反飛鳥 3 15

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