健步行走的最佳時間是早晨或傍晚-tft每日頭條

健步行走的最佳時間是早晨或傍晚

健康更新时间:2025-01-13 07:44:00

健步行走的最佳時間是早晨或傍晚（健康身體的為期12周的步行時間表）1

目标是每周至少步行五天。從五分鐘，慢節奏的步行開始熱身。放慢步伐，在步行的最後五分鐘降溫。

以您舒适的速度開始。然後逐漸加快速度，直到你走得很快 - 通常每小時約5到8公裡。每周增加大約兩分鐘的步行時間。在你嘗試了12周的步行時間表後，目标就是增加你快走的時間，從每天30分鐘增加到60分鐘。

除了走路之外，在你的日常生活中增加力量訓練練習，如俯卧撐、深蹲。

周	熱身	快走	冷卻
1	5 分鐘	5 分鐘	5 分鐘
2	5 分鐘	7 分鐘	5 分鐘
3	5 分鐘	9 分鐘	5 分鐘
4	5 分鐘	11 分鐘	5 分鐘
5	5 分鐘	13 分鐘	5 分鐘
6	5 分鐘	15 分鐘	5 分鐘
7	5 分鐘	18 分鐘	5 分鐘
8	5 分鐘	20 分鐘	5 分鐘
9	5 分鐘	23 分鐘	5 分鐘
10	5 分鐘	26 分鐘	5 分鐘
11	5 分鐘	28 分鐘	5 分鐘
12	5 分鐘	30 分鐘	5 分鐘

這個步行時間表還可以幫助您滿足建議的身體活動。對于大多數健康的成年人，建議以下運動：

有氧運動。每周至少進行 150 分鐘的适度有氧運動或 75 分鐘的劇烈有氧運動，或進行中等和劇烈活動的組合。建議你在一周内分散這個練習。更多的運動将提供更大的健康益處。但即使是少量的體力活動也是有幫助的。全天短時間活躍可以增加健康益處。
力量訓練。每周至少兩次為所有主要肌肉群進行力量訓練。目标是做一套每項運動，使用足夠重的重量或阻力水平，在大約12到15次重複後讓你的肌肉疲勞。

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