經過長年累月的跑步訓練，總希望能得到回報；好容易搞定的比賽名額，總想不留遺憾。馬拉松最重要的是配速，而目标成績左右着配速策略。目标定的太高，會撞牆跑崩；目标定的太低，又跑得不夠盡興。

“現在的我，馬拉松到底能跑多少呢？”。

即便專業選手在平時的訓練中也很少會去跑42.195公裡，畢竟對身體消耗大，不像5公裡，10公裡，甚至半馬等經常跑。也不像其他田徑運動在平時就可以做和比賽同樣的訓練。馬拉松賽前我們不能實測，賽前的預測就更加具有指導意義。

這裡介紹筆者這麼多年收集到的預測方法，應該說已經非常全面了，歡迎補充。

正确地測量最大攝氧量，需要去實驗室戴着呼氣面罩，該法不适合絕大多數人。于是也有最大攝氧量的預測公式----12分鐘全力跑。

公式1：VO2max = 12分鐘距離 × 0.021 - 7.233

公式2：VO2max =(12分鐘距離 – 504.9) ÷ 44.73

公式3：VO2max = 12分鐘距離 × 0.022 - 10.39

比如你12分鐘跑了3000米，3個預測結果分别是55.77，55.78，55.61，按平均來算是55.72

1）全馬成績（分） = 435.58 – 3.85 × 最大攝氧量

最大攝氧量55.72，預測馬拉松成績在3小時41分。

但是實際應用下來，發現該公式的誤差較大，很多人要比這個預測快10-20分鐘左右。

2）全馬成績（分） = 387.3 – 3.45 × 最大攝氧量

最大攝氧量55.72，預測是315。

全馬成績（小時） = 7.445 − 0.0338 × 最大攝氧量 − 0.0303 × %VO₂max

%VO₂max同時考慮到了最大攝氧量和跑步經濟性兩個因素。%VO₂max一般都在65〜85%之間，耐力越高%越高。

比如你12分鐘跑了3000米，用中間值75%來計算的話，預測是318。

全馬配速 = LT配速

當血液中乳酸濃度開始急劇上升時的速度（LT乳酸阈值），就差不多是全馬的平均速度。該法需要在不同速度下采血測試。

有研究表明，12分鐘跑的平均速度的80〜85%的速度就是LT速度。

比如你12分鐘跑了3000米，預測比賽配速是500-442，預測成績是319-330。

1）全馬成績（分）=449.88 − 7.61 × 日跑量km − 0.63 × 平均速度(米/分)

2）全馬配速（秒/km）=17.1 140.0 * exp(−0.0053 × 周跑量km) 0.55 × 平均配速（秒/km）

3）全馬成績（分）=114.398 − 0.23 × 月跑量km 7.163 × BMI − 0.723 × 比賽次數 0.514 × 年齡

※這幾個預測公式受跑量影響很大，不适用于跑量少的跑者。

全馬速度(米/分鐘)＝0.092 ×12分鐘跑的距離（米）- 72.034

可以倒過來計算，破3的話，12分鐘要跑到3300m，破4的話要2700米。

５km配速 = 1600米的公裡配速 ＋ 20.6秒

10km配速 ＝ 1600米的公裡配速 × 1.15

半馬配速 ＝ 1600米的公裡配速 × 1.2

全馬配速 ＝ 1600米的公裡配速 × 1.3

結合上圖來找自己适用的區間範圍吧。

10km配速 = 5km配速 10秒

半馬配速 = 5km配速 15秒

全馬配速 = 5km配速 30秒

該公式的好處是直接了當。

T2=T1*(D2/D1)^1.06

該公式的好處是可以預測任意距離的成績。但是計算複雜。

根據5k/10k等距離的成績，計算出VDOT，然後再來計算其他比賽的成績。

根據10k/半馬的成績，對應不同的耐力系數，然後預測全馬成績。

全馬成績（分）= 10k/半馬的成績 * 對應的系數

1）全馬成績（分）= 2 * 半馬成績（分） ＋ 10分

2）全馬成績（分）= 2 * 半馬成績（分） ＋全馬成績（分）^2 ÷60

3）全馬成績（分）= 系數 * 全馬成績（分）

半程130之内系數2.1，半程130之外系數2.2。

第（3）的公式可以認為是NO11的簡化版本。

根據MAF心率（180-年齡）的配速來預測全馬的配速。

在馬拉松比賽之前，先根據自己最近的訓練情況，按照上面的各種方法預測一下。幫助自己設置合适的目标，做到心中有數。合理的比賽目标，才有合理的比賽策略。

可以多采用幾種來預測，計算平均值也行，或者定3個目标：最好，平均，最差。比賽當天根據實際情況再調整。當然了對于訓練不足的跑友，預測的偏差會比較大。

預測雖然不等于實際，但可以用于指導我們的比賽策略和訓練方針。

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