癌症等多種疾病和慢性發炎有關，正确飲食可減少發炎。

前陣子有朋友詢問我手掌的關節會痛，到底該吃什麼才好，而平時也常遇到有人在部落格或臉書留言，詢問過敏要怎麼吃之類的問題，所以今天打算來和大家談談“發炎”這個話題。因為不管是關節炎、過敏，日常生活中常看到的割傷、扭傷，或感冒引起的喉嚨腫痛，甚至十大死因中常見的心血管疾病和癌症等，都和發炎有關！

發炎到底是什麼東西？

所謂的發炎，指的是身體受到外在或内在因素造成的傷害，所引發的一種保護性免疫作用。

舉例來說，當我們的手指不小心割傷時，受傷的部位會紅腫并讓我們感到疼痛，這就是典型“發炎”。事實上，發炎是一種身體的自我防禦機制，因為它會招喚免疫細胞來對抗外來的入侵者（如細菌、病毒等）；如果沒有發炎反應的話，傷口可能會化膿，感染若嚴重的話也可能緻命。

因此，類似手指割傷這類的暫時性發炎（即急性發炎）并非壞事，但若發炎持續太久，或者發生在不需要的地方（即慢性發炎），則可能釀成大禍。

慢性發炎之所以會危害健康，是因為在發炎過程中，被招喚來的免疫士兵是透過釋放發炎媒介物、自由基等化學物質來殺敵的，一般而言，當敵人（如緻病菌）被殺死、清除後，白血球士兵就應該撤離戰場，組織會開始修護，讓割傷的傷口恢複原本無暇的樣子（此即為急性發炎）；但如果發炎該停止的時候沒有停止，組織将無法進行修複，且會因白血球所釋放出來的這些化學物質而造成健康細胞或組織的損傷（此即為如慢性發炎）。

和急性發炎不同，慢性發炎是一種長期、全身性反應，會造成身體損傷。

急性發炎是一種短期的反應，且隻發生在出現問題的地方，所以并不會造成問題；慢性發炎則是一種長期、全身性的反應，所以會造成身體的損傷。目前已知和慢性發炎有關的疾病，包括了關節炎、膀胱炎等帶有“炎”字的疾病，及過敏、自體免疫疾病、心血管疾病、糖尿病和癌症等現代人常見的疾病。

總結來說，紅、腫、熱、痛是典型的發炎症狀，當我們身上出現這些症狀時，就代表身體正在發炎當中，最好留意一下發炎處的進展。如果像割傷一樣隻是短期發炎且僅限于局部，而紅腫也很快就開始消退，則不需操心。反之，若發炎一直沒有停，且有越來越嚴重的狀況，則宜采抗發炎飲食來協助發炎的控制（當然别忘了去看醫生接受治療喔）。另外，如果你罹患有上述諸如過敏、關節炎等發炎性相關疾病，不管沒有紅腫熱痛等發炎症狀，為了避免長期、慢性發炎造成的組織與器官損傷，都應該積極采取抗發炎飲食。

抗發炎，從飲食與生活調整做起！

對于慢性發炎，目前并沒有針對性的藥物，我們所熟知的抗發炎藥物，如類固醇，或阿斯匹靈等非類固醇類消炎止痛藥 （NSAIDs）都是針對急性、短期發炎。所以對待慢性發炎，最好的方法還是從飲食與生活型态的調整做起。

● 飲食方面

根據目前研究資料顯示，飽和脂肪、反式脂肪，以及ω-6脂肪酸攝取過量會促進發炎的發生；而富含ω-3脂肪酸的食物及低膽固醇飲食則可降低發炎概率。

另外，高血糖會促進發炎的發生，所以愛喝含糖飲料，常吃含糖類食物及精制澱粉類食物會促進發炎；富含纖維的食物則有助預防發炎。蔬果植化素中的類胡蘿蔔素（黃、橘、紅色色素）及類黃酮類植化素具抗發炎及抗氧化作用；維生素C、E也具有抗氧化及抗發炎的特性，故多吃蔬果有助于抗發炎、抗氧化。而維生素則D有助發炎的調節，因此适當曬太陽來幫助維生素D的合成，及多攝取富含維生素D的食物也有益于發炎的控制。

● 生活型态方面

維持健康體重是預防慢性發炎的關鍵。因為肥胖會讓發炎指數增加，并因系統性、長期發炎而增加心血管疾病、糖尿病等發炎相關疾病的罹患風險，所以體重過重者最好減重。另外，适當的生理活動及戒煙等都有助于減少發炎。

8招抗炎飲食指南

1. 多白肉，少紅肉

多攝取多脂魚、海鮮及雞鴨鵝等家禽；少吃豬牛羊等家畜。

ω-3脂肪酸具有抗發炎作用，因此多吃富含ω-3脂肪酸的食物，如沙丁魚、秋刀魚、鲭魚、鲑魚、鲔魚等青背深海魚類，有助于抗發炎。另外，家禽的不飽和脂肪酸含量較家畜高，故抗發炎飲食的肉類攝取原則是多白肉，少紅肉。

2. 改用富含ω-9脂肪酸的油脂烹調食物。

動物油（如豬油或牛油）富含飽和脂肪，一般植物油則富含ω-6脂肪酸，這兩種脂肪都會促進發炎；而ω-9脂肪酸因不參與發炎反應，所以可用富含ω-9脂肪酸的油脂，如橄榄油、苦茶油等取代一般的動植物油，用來烹煮、料理食物。

在抗炎飲食中，吃對油很重要。富含ω-9脂肪酸的油脂不容易引起發炎。

3. 少吃油炸、高脂食物

如上所述，一般料理用油不是富含飽和脂肪，就是富含ω-6脂肪酸，故吃多會促進發炎，因此宜少吃油炸、高脂食物。

4. 遠離壞油脂

少吃富含反式脂肪酸的食物，如植物奶油、氫化油等，以及使用這些油脂所做的餅幹、零食。

5. 吃好“糖”

高血糖會促進發炎，因此最好多吃全谷根莖類食物，少吃餅幹、面包、白米飯等精制澱粉類食物。而若不得已因外食而隻能吃到白面包、白米飯等主食，則可藉由食物的搭配，例如同時攝取肉類和蔬菜來延緩血糖的上升。

6. 戒“糖”

少喝果汁、汽水、手搖茶等含糖飲料，及添加糖類的餅幹零食。

7. 多吃蔬果

蔬果富含植化素、纖維與維生素C等有助抗發炎的營養素，故最好每天可以攝取5～9份蔬果，并盡量選擇紅、橙/黃、藍/紫、綠等顔色鮮豔的蔬果（彩虹原則）食用。

8. 将香草、香料納入飲食中

很多香草、香料中都具有抗發炎或抗氧化植化素，故可多使用迷疊香、咖喱（姜黃）、姜、蒜等來料理食物。

飲食在慢性發炎中扮演重要角色，應多吃抗炎食物，少吃促發炎食物。

<本文轉載自營養師Stella的減肥&營養部落格>

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