2，對爆發力永不滿足的追求

對于“跳躍進攻”，他人最常問到的是。“按照這套方法訓法就能扣籃嗎？。我的答案是：“你會更接近。” 如果你的目标是扣籃，這套訓練方法的确能讓你夢想成真，但我希望你能夠做到更多。是的，你一定會。

運動員的訓練中，增強垂直彈跳和爆發 力是最困難的；這要求激活特殊的肌肉群，并在相當長的一段時間内産生能量。如果你的方法正确，一切合力會讓你得到非凡的成果。正确的訓練會讓你在比賽中展翅翺翔，錯誤的訓練則會讓你在地闆上步履蹒跚。

1989 年，我剛開始和喬丹合作時，他的垂直彈跳數據是 38英寸（約96.5 厘米)。憑着這 38 英寸的彈跳，喬丹已經成為籃球界的超級巨星，他的扣籃能力更是毋庸置疑。所以我們的訓練目标之一，是讓他跳得更高，看看喬丹的極限究競在哪裡。我們努力工作，增強他每個部位的爆發力，而不僅是他的垂直彈跳。垂直彈跳的增長隻是訓練的副産品。後來喬丹的垂直彈跳提高到了 42 英寸（約106.7厘米）。1993年當喬丹衙别 NBA 加入棒球界時，他的垂直彈跳已經達到48 英寸（約122 厘米）。

短短幾年時間，我們将史上最偉大籃球運動員的垂直彈跳增加了10英寸（約25.4 厘米）。但如果你也希望通過這套90 天的訓練計劃，像不丹一樣增加 10 英寸的垂直彈跳，那麼我可以直接告訴你：你多半會失望。

我知道，這世界有上千本書、視頻或訓練計劃，它們都承諾可以大幅增加你的垂直彈跳數據。我也明白，垂直彈跳的成績是一項很好的吹噓資本，而且能迅速讓你和其他人拉開差距。

但那隻是一個數字而已。如果你真的在意自己的運動能力，你就知道這個數字并非唯一标準。訓練營裡的每個人都過分注重數字，等着看運動員的卧推數據，或他們的 40 米沖刺速度，以及他們的垂直彈跳成績。沒有一個人會去精确測量一名運動員在比賽中的真正表現。這或許會讓你驚訝，但我真的很少測量我的運動員的垂直彈跳高度究竟是多少。如果某支球隊、某位經紀人或某位球員要求得到這個數據，我會照做，但我對結果毫不關心。

為什麼？因為進行一次垂直彈跳的能力，或跳上一個固定物體的能力，并不能預測你是否能在一場比賽中頻繁做出那樣的動作。這不會讓你成為更優秀的運動員，也不會讓你在某種未知或不穩定的情況下下表現優異。

如果你隻會垂直彈跳，這毫無意義，跳得更高，并不意味着你在賽場上的整體表現就會更好，而能否扣籃，也不是評判運動員優劣的标準。我曾經訓練過這樣一名運動員，他幾乎隻能勉強技到籃筐，但他的跑動速度和耐力是全隊最強的。究竟誰更有價值？ 是隻能做一次高水準垂直彈跳運動員，還是整場比賽飛奔的運動員？我的終極衡量标準，是你在球場上的表現。

世界上沒有任何一項運動會要求你站在一一個地方，然後垂直起跳一次。哪怕是在籃球比賽中跳球或蓋帽時，你也要同時做出很多其他動作。一次垂直彈跳并不能讓你在其他事情上表現出色。所以，為什麼要如此關心那個數字呢？

“跳躍政擊” 訓練計劃确實能夠提升你的垂直彈跳力，但這不是最終目标。我的訓練，不是為了讓你應付某種測試 ，我的訓練，是為了把你打造成極具爆發力的運動員。你可以這樣想：如果你掌握了一些學習竅門和一些基本概念，你确實能為考試做好淮備。但如果你沒有真正理解自己所學，也不知道應該怎麼運用它們，那麼你就無法把那些知識運動到現實世界。你會僅因為一名醫生考試成績好，就去他那裡看病嗎？

我的目标是，你不僅能在考試中拿高分，而且還能真正運用自己所學的東西。我并不是說你不應該測量自己的垂直彈跳。如果這能讓你看到自己的進步，産生成就感，那就去測吧。事實上，你在‘“跳躍攻擊”訓練計劃中會接受兩次測試。我安排這些測試，是因為我知道大多數人需要通過測試來檢驗自己的收獲。如果你真的進步了，是完全有資格炫耀一下的。但是，千萬不要把垂直彈跳的成績當成衡量白己進步的唯一标準。

曾有人的垂直彈跳以23 英寸(58.4 厘米）增加到26英寸 （66 厘米），并對此感到失望。于是我問，他們的運動能力是否提升了。最終，他們意識到自己究竟取得了怎樣的成就。 所以我的建議是：把垂直彈跳高度當成一和指引，而非通過某種測試的“分數”真正的競技跳躍技術，并不隻是往上，還包括下落、接觸地闆，并再次起跳。高效的訓練能夠讓你反複起跳，為下一跳做好準備，并整場都保持巅峰水準，無論處于何種情況，無論對手如何幹擾。在健身房控制條件下的單次跳躍，對你在球場上的表現毫無幫助。我訓練的是真實世界的運動員，而不是為圖表上的某個數字工作我不在乎你在某次測試中能跳多高。我在乎的是你能否在高速跑動中起跳，能否單腳或雙腳起飛，能否在向後倒的時候起跳，以及能否側向起跳等。

“跳躍攻擊”

能夠讓你得到所有這些能力。我們的目标是整體爆發力，以及任何情況下、朝各個方向反複跳躍的能力。唯有如此，你才能在整場比賽中超越并擊敗對手。我很想告訴你，如果按照我的方法練習，你能得到 “不可限量”的成就。但很不幸，事實可能并非如此。

每個人，是的，每個人都有自己的生理極限。簡單的事實就是，我們每個人擁有不同的基因和不同的競技水準，我們在不同事物上的潛力也不同。你能做到什麼，以及無法做到什麼，都取決于你自身。

你的跳躍能力或許無法比肩喬丹，但他的卧推可能也比不上你。無論你在哪些方面有着怎樣的極限，這套訓練計劃都能幫助你把極限推得更遠，并将你的運動能力最大化。如果按照本書的訓練計劃正确練習，你就一定會取得進步。你或許會發現自己的垂直彈跳、一步跳和助跑跳能力變強了，或許變得更靈活、更強壯或更快了。總之，你身上一定會發生一些變化，有的人動作變得更敏捷了，有的人跳得更高了，有的人更擅長跑動了，還有的人橫向移動的能力增強了。有的人很快就取得了進步，但馬上就進入瓶頸；有的人或許要到最後才能看出自己的收獲。這通常是遺傳學的結果，而非決心上的差異。專業運動員如此，你也同樣如此。

每個人都将從這套訓練計劃中得到不同的結果。你将在每個方面都有所提升，但可能隻會在某一個領域取得重大突破。而你自己在前從末注意過自己在那個領域的本領，它隻是你訓練的副産品。這取決于你的訓練方法和身體條件。我曾訓練過 NBA 中最具爆發力的球員，他的垂直彈跳力簡直高得不真實。這名球員想繼續提高自己的垂直彈跳能力，但在訓練中，他發現自己的橫向、前後移動能力也增強了，這讓他成為了非常出色的防守球員。這并不在他的初始計劃内，但我安排的訓練計劃令他臀部的柔韌性急劇提升。他的最終收獲，比一開始定下的目标要高得多。

如果你的訓練方法正确，并完成了整套訓練安排，那麼你的最我自我評測方法是：用自己全新的競技能力去征服真正的比賽。我不在乎你能在健身房裡跳多高。我希望看到你上場打球，看我的訓練方法如何把你打造成場上的全能戰士。或許你的垂直彈跳僅提高了4英寸 （10.1 厘米），而你對此有些失望，那麼當你打比賽時，請注意下自己在場上的移動速度。

你能以多快的速度繞過對手？

你的二次起跳怎麼樣？

你是否能做出原本做不到的得分動作？你的沖刺變得更快了嗎？

我們根據你的腿部是否變得更強壯，身體是否更強健來判斷你的訓練成效。當對手在第四節再也無法搶到籃闆球，那麼他的身體已麼過于疲意，當每個人都在勉強支撐時，你看起來依然精力充沛…這就是你應該拿來衡量這套訓練計劃的标誰。不要糾結于亳無意義的數字。你能做到以前做不到的事了嗎？你的防守能力增強了嗎？你速度變快了嗎？你的第二跳和第三跳高度增加了嗎？如果答案是肯定的，那麼恭喜，你成功了。或許有很多種原因會讓你覺得 “跳躍攻擊”沒有多大效果。我不想跟你講太多科學理論，但我認為，如果你理解“跳躍攻擊”的原理，就可以從這套訓練計劃中得到更大的收獲。“跳躍攻擊”有效，因為它集成了所有精英訓練的元素，并把它們融合到一起，就像精确計算某個配方的各種成分。配方的所有成分，都沒有秘密可言；你單獨看它們的時候，會覺得它們很容易理解，但真正厲害的地方是我将它們進行組合的方式，即各項訓練的順序，各項訓練彼此間的匹配，每組訓練的持續時間，每次動作反複的速度，預先拉伸的肌肉，不同訓練階段的結構等。所以說最重要的，是它們的組合方式。

我們可以這樣理解：你可以買一瓶可口可樂，并閱讀上面的所有成分配料。你可以去把所有配料都買回來，然後花數年時問嘗試正确的組合搭配。但我們都知道，你不可能做出一瓶一模一樣的可口可樂。

為什麼？因為你沒有配方。

你可以拆開一個巨無霸漢堡，買回所需的肉、圓面包、西紅柿，生菜、奶酪-但巨無新的秘路在它的調味汁裡。沒有配方，你永遠得不到調味汁。沒有配方，就沒有巨無霸。

在這裡，我會教授你成就卓越的秘方。我會把爆發性運動能力的配方交到你手裡。不僅是材料，更是90 天一步步的詳細指導，你知道如何組合這些訓練。

所有訓練計-劃都能教你深蹲、弓步、團身跳…但那些都是材料你有，别人也有。你知道自己應該怎樣利用這些訓練，從而超越所有人嗎？細節、順序、搭配，如何創造出不同類型的肌肉收縮？動作反複的次數和頻率是多少？這就是這裡能夠為你做的：給你搭配這些訓練的配方，讓你以獨特方式訓練，并取得其他人無法取得的成功。

記住，這份訓練配方一開始是為世界上最偉大的籃球運動員設計的，并且在過去 20年裡被無數精英運動員采用過，他們全都取得了無與倫比的成就。所以，我有很長時間來觀察并研究那些結果，來判斷哪些有效，哪些效果驚人。我有很多年的時間來打磨、制作、完善這個個配方，讓它随我們的科技和知識的進步而進化。如果把我今 天訓練科比、韋德等運動員的方法，拿到20 年前去訓練喬丹、皮蓬、奧拉朱旺和巴克利，我簡直不敢想象他們會取得怎樣的成就。相信我，我訓練過的每一位運動員都對這本書有所貢獻。他們從我身上學到很多，我也反過來從他們身上學到很多。而一切都建立在久經考驗的運動表現和成就之上。

由于這套訓練計劃最初是在 1990 年設計的，到今天，健身和訓練領域已然發生了巨大變化和進步，所以 有着相當的差異。新科學告訴我們如何用新的方法刺激某些肌肉，判別身體哪些區城更容易緊張，從而在訓練前、中後三個階段更有效地放松這些部位，提高你的爆發力。所以多年以來我一直緻力于把新的科學和進步整合到這套訓練計劃中。結果就是你得到了一切自身所需，并達到了一個全新的高度。你可以動用所有小肌群，而不僅僅是大肌群，分步驟讓身體準備好迎接下一項挑戰。在訓練中加入些細節，從而讓效果達到前所末有的程度。我們要做的不是簡單的舉重，而是從各個不同的角度舉重，并把重量和高強度增強訓練相結合，這樣你的肌肉就能領會你訓練它們的終極目的。我們要做的不是簡單的卧推，我們的卧推訓練需要遵循特殊的順序，并加人預先消耗的動作，以确保每一塊肌肉都得到最大強度的鍛煉。我們通過拉長并壓縮那些肌肉來訓練，那樣，它們就能像彈簧一樣随時為你提供所需的爆發力。同時，我們還要進行高強度核心肌群訓練，因為你想要起飛，要動用的不僅是雙腿，飛翔是涉及整個身軀的動作，具有全身動作協調，你才能得到最佳結果。

用每個人都在用的普通方法訓練，你永遠得不到非凡的結果。這項訓練計劃和你曾經做過的訓練完全不同。而其中的差别正是你從目前位置抵達夢想的橋梁。給自己 90 天，做出追求卓越的承諾，并付出最大努力，然後我會給你結果，用我給不丹、科比訓練的方法，讓你達到更高的境界。

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