閨蜜懷孕查出血糖高，醫生建議少吃白米飯、白粥、白饅頭、白面條等主食，多選擇粗雜糧，結果這姐們天天就跟玉米餅子、大馇子粥、苞米面幹上了。無獨有偶，好朋友的老爸體檢查出糖尿病，一日三餐隻吃玉米餅子。天涯何處無粗糧，何苦單戀苞米面？其實，粗雜糧是個超級大家族，不僅人丁興旺、種類繁多，而且做法也很豐富多彩。

與精白米、精白面等精制谷物相比，粗雜糧營養價值更高，可提供較多的B族維生素、膳食纖維、礦物質以及植物化學物。我們通常說的粗雜糧，其實也是全谷物的主要來源，有充分的證據表明，全谷物有助于降低或延緩血糖應答，降低2型糖尿病的發病風險。

谷類

傳統飲食中作為主食的稻米、小麥、玉米、大麥、燕麥、黑麥、黑米、小米、薏米、玉米、荞麥、青稞等都屬于谷類。

其中未經過精細加工，保留了完整谷粒所具備的谷皮、糊粉層、胚乳、胚芽等的谷物屬于全谷物，如全麥、糙米、玉米粒、燕麥、小米、薏米、黑米、荞麥等。如果說全谷物的營養價值是100分的話，精白米、精白面大概隻有10分。

薯類

常見的有馬鈴薯（土豆）、紅薯、紫薯、芋頭、山藥、木薯等。

日常生活中土豆、山藥等常作為蔬菜食用，其實它們的澱粉含量遠高于普通蔬菜，建議作為主食食用。薯類所含的鉀、維生素C、膳食纖維等較高，增加薯類的攝入有利于預防便秘。

雜豆類

雜豆類品種有紅小豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆、芸豆、蠶豆等，這類都中碳水化合物含量較高，所以經常被作為主食。

雜豆蛋白質含量高于谷類，尤其富含谷類蛋白質缺乏的賴氨酸，因此，雜豆與谷類食物搭配，提高蛋白質的利用率。

全谷雜糧口感粗糙，想說愛你也容易！花式做法幫你改善口感。

與主食搭配

雜糧飯，如二米飯、綠豆/紅豆飯、燕麥米飯、八寶飯等；

雜糧面食，如玉米面、豆面、小麥粉做的三合面饅頭，全麥饅頭，全麥面包等；

雜糧餡食，如全麥包子/餃子、豆沙包、餡餅、韭菜盒子等；

與菜肴搭配

炒飯，如時蔬雜糧飯，可以加入胡蘿蔔、豌豆、雞蛋/三文魚/肉丁等。

涼拌菜，如芸豆、綠豆、紅腰豆等煮軟後，加入黃瓜、生菜等适當調味制成美味涼菜。

炖菜，如著名的東北亂炖，就是采用排骨、芸豆、胡蘿蔔、新鮮玉米、山藥等一鍋燴。

作為零食

紅薯幹、紫薯雞蛋卷、山藥紅豆糕等都是不錯的零食吃法。

雖然全谷雜糧營養價值高，也沒有必要把家裡的白米面全都換掉。

對于血糖偏高的人，建議全谷雜糧薯類占全天主食的至少一半。對于普通成年人來說，全谷物和雜豆類食物每天50-~150克（幹重）即可，相當于一天谷物的1/4~1/3，薯類每天50~100克（鮮重）。同時，種類要豐富，每天吃全谷雜糧3種以上，每周至少5種。

1、全谷雜糧營養高，也不能隻吃它，搭配蔬菜、肉蛋奶等一起吃，血糖更穩定。

2、全谷雜糧能量和精白米面差不多，穩定血糖控制總攝入量是關鍵。

3、對于血糖高的人，粗雜糧整粒食用比打成粉，更有利于血糖穩定。

4、油炸豌豆、炸蠶豆、薯條、薯片等能量高，鈉含量高，不推薦食用。

5、烹調時不宜加堿，避免破壞B族維生素。

6、全谷雜糧營養高，儲存不得當容易黴變、生蟲等，盡量選擇真空小包裝的，一次不要買太多，吃完再買新的。

作者：秦玉靜，國家二級公共營養師，注冊營養技師，九維健康學院一級講師

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