大家好，我是Allie，美好的一天從營養早餐開始，吃好早餐，一整天都精力充沛。早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少，低油低鹽、清淡飲食，這是我多年的習慣，希望和朋友們一起吃出健康、吃出美麗、吃出好身材！

白米飯營養素較單一、飽腹感差，建議朋友們做米飯時可以摻點雜糧、雜豆類，不僅營養豐富還能對控血糖和增加飽腹感都有幫助。

今天我要用三色雜糧飯搭配這三種不同顔色的果蔬做道好吃的炒飯，因雜糧飯經過處理後，蛋香味特别濃，且粒粒分明，松軟有嚼勁；還因食材多樣，色澤豐富，成品顔值高很有食欲，相信家裡有挑食的大人、小孩也能喜歡這道美味！

【食材明細】

三色米：大米、藜麥、小米。

三色果蔬：鳳梨、胡蘿蔔、青豆

配料：雞蛋、蔥花。

【做法】

準備三色米，我用大米、藜麥、小米，比例為2:1:1。

淘洗幹淨後，倒入電飯鍋裡，根據自家米的吸收性，加适量水。

選擇煮飯功能鍵，煮熟後盛出晾涼。

我是提前一晚上把雜糧飯做好後晾涼放進冰箱冷藏的，用冰涼的剩飯做出來的口感更加松散、粒粒分明口感好，在晾涼的三色飯裡打入兩個雞蛋并攪拌均勻，使食材均勻地裹到雞蛋液。

水開後加入兩滴食用油，倒入青豆，焯水約一兩分鐘撈出控水，并迅速過涼水，迅速過涼水後青豆會更加翠綠好看。

昨天做鳳梨牛排剩的鳳梨，把它放進淡鹽水裡浸泡10至20分鐘後倒掉水分再沖洗幾遍控幹水分，胡蘿蔔切小丁，再切點蔥花備用。

鍋裡加入比平時炒菜稍微多點的油，油熱後倒入蔥花炒出香味，倒入胡蘿蔔丁翻炒至微軟。

倒入裹了雞蛋液的三色飯，反複翻炒至米粒變幹。

倒入鳳梨、青豆。

加适量鹽，繼續翻炒至入味均勻，再撒點蔥花拌均勻即可，調味料根據自己的口味添加。

盛到一個深碗裡并用勺子背壓實，再反扣到一個盤子裡，成品更好看。

食材多樣，色澤豐富，營養全面，看着就有食欲。

蛋香味濃還帶着清新的果香，粒粒分明有嚼勁。

因拍照有色差，加上小米更黃，對比後顯得大米不是特别黃，實際大米的色澤更加金黃的，試試就知道了。

【Allie碎碎念】

1.三色飯裡先加雞蛋液，使食材裹上蛋液，這樣炒出來的米飯色澤金黃，蛋香味更濃更好吃，如果朋友們喜歡用白米飯做蛋炒飯的也建議先裹上蛋液再炒，味道和口感都不一樣的。

2.雜糧飯不要煮得太軟，會影響到成品口感的，煮好後晾涼放冰箱冷藏一夜，這樣雜糧飯裡面的水分差不多都風幹了，經炒後更加粒粒分明口感好，如果是用剛出鍋的雜糧飯做炒飯，因其熱氣太多，炒的過程中容易成團，且太軟口感不好。

3.雜糧品種和比例可以根據自己的口味調整。

4.胡蘿蔔先炒一炒，營養素更好吸收。

5.鳳梨和青豆都要控幹水分再下鍋，避免帶水分炒出來濕嗒嗒的，影響口感。

【清蒸黃魚】

黃魚富含優質蛋白、脂類、多種維生素、鈣、鋅、硒等礦物質，常吃黃魚好處多多，采用清蒸的加工方式，對黃魚的要求較高，不僅要會挑選還要注意加工方式，方法和技巧都掌握好，蒸出來的黃魚才能肉質滑嫩鮮美且無腥味。

【食材明細】

黃魚、蔥、姜。

【做法】

黃魚洗淨後片開，表面撒少許鹽塗抹均勻，腌制約20分鐘，加姜片、蔥段，魚肚子裡也要塞點姜片、蔥段。

冷水上鍋，蓋上鍋蓋，蒸至水開後調中火繼續蒸約12至15分鐘，蒸的時間要根據魚的大小稍作調整。

蒸好後取出，把湯汁倒掉，湯汁較腥，另準備一個碗，加點開水、鹽、生抽拌均勻使鹽化開，把料汁澆到盤子裡，調味料根據自己的口味稍作調整，再切點蔥花并在上面澆點熱油可激發出香味即可。

【Allie碎碎念】

1.清蒸黃魚對于食材的新鮮度要求很高，如果食材不新鮮，會直接影響到成品的口感，挑選黃魚時要會看會觸摸，看：新鮮的黃魚眼球飽滿，色澤呈亮黃色；觸摸：用手指按壓有彈性。

2.提前加點鹽腌制為了更入味。

3.黃魚蒸的時間不宜過長，避免魚肉變老。

【白灼小青菜】

每天多吃點蔬菜早已經成為一種健康的飲食方式，也受到很多人的追捧，蔬菜的種類很多，營養素各有區别，每天換着吃，營養更全面。

【做法】

水開後加幾滴油，倒入小青菜，煮至斷生撈出控水。

煮小青菜的水盛出來些，加少許鹽、生抽拌均勻，把料汁澆在油菜上即可。

蔬菜用白灼的加工方式，不僅可以最大程度地保留食材的營養素，更重要的是可以更好的做到控油。

【咖啡】

【西瓜、藍莓】

西瓜含水量較高，汁多味美，是時令水果，西瓜含有氨酸、番茄紅素、鉀、胡蘿蔔素、鎂等人體所需的多種營養成分，需要注意：西瓜性涼，且含糖量較高，适量攝入即可。

有人說蛋炒飯熱量高、營養低，我看未必，控油和食材的搭配是關鍵，想要做到少油還好吃，可以像我這樣，先裹上蛋液，再搭配果蔬，少油少調味料，又有粗細糧還有蔬菜和水果，營養豐富，飽腹感很強，攝入的總量減少，自然總熱量也會降低，适量吃熱量并不高，所以愛吃蛋炒飯又怕胖的的朋友可以試試！

我是愛生活，愛做美食的Allie，喜歡我的朋友請關注我，感謝大家的支持！

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