乳酸在運動訓練中一直經常被提起，它讓我們深蹲時大腿如燒灼般疼痛，讓我們進行大強度力量訓練後隔天肌肉酸軟無法正常行走......我們經常在鍛煉後，喜歡問教練我的肌肉痛是什麼原因，教練一定會回答你乳酸堆積導緻的，你身體“酸”剛和乳“酸”的酸一樣，因此你也就認為是這樣的。那麼乳酸是導緻肌肉酸痛的元兇嗎？下面就跟着我一起來分析一下吧

一.乳酸

1.乳酸是什麼

它是糖代謝的中間産物，主要來自紅細胞和肌肉。是人體組織在無氧條件下，葡萄糖酵解供能時的産物。大約65%的乳酸由肝髒代謝。血乳酸濃度可作為觀察無氧代謝的生理指标，也是提高運動水平的參照指标。

ATP是運動時肌肉收縮的能量來源，在運動是時，肝醣與葡萄糖可以分解為丙酮酸用以生成ATP。丙酮酸在有氧氣的情況下可以進入粒線體進行氧化代謝，以獲得更多的ATP，而在無氧的情況下則會代謝生成乳酸。在氧氣充足的情況下，人體内大部分的葡萄糖會完全氧化，産生出熱量及二氧化碳。但在氧氣供應量相對不足時，葡萄糖隻能部分燃燒并産生乳酸。現在大多人一直認為乳酸是一種代謝廢物，它會使肌肉細胞的pH值下降（就是變酸的意思），從而産生肌肉酸痛。

在ATP生成時，産出不同的酸，大多稱為乳酸或乳酸鹽，雖然叫法一樣但作用不同。然而事實上Lactic acid并不等于Lactate，翻譯過來就常當成一樣的都叫乳酸了，乳酸是弱酸，并且會迅速分解成氫離子，剩餘的部分則與鈉離子或鉀離子結合形成稱為乳酸（的乳酸鹽。肌肉中不會有太多的乳酸，血液裡就更少了，因此乳酸不會長時間堆積在體内。運動過後，大約一個小時就可以消失大部分。

有些學者認為可以将乳酸鹽視為是一種人體内酸性的緩沖物質，乳酸鹽的産生能延遲酸中毒的發生。而近年的研究也發現，運動誘導性酸中毒對于骨骼肌收縮能力的影響有限，體外研究表明酸性環境具有保護作用可以抑制骨骼肌中的高鉀血症。其他乳酸産生帶來的有益效果還包括從血紅蛋白釋放更多的氧氣、刺激通氣量、肌肉血流量的增強和心血管驅動力的增加。乳酸不僅人體内有，我們平時吃的食物裡也含有，常見的是的乳酸菌。

2.乳酸怎麼消除

在運動期間，大部分乳酸鹽被轉化為能量，為你的鍛煉提供動力。當身體分解糖作為燃料時，産生的ATP會釋放氫離子。當這些離子積累時，肌肉中的pH值會下降，使得更為呈現酸性。加上在自我要求苛刻的努力訓練時肌肉積聚的熱量，也就是肌肉收縮摩擦時産生的熱量，可以理解為燃燒感，而不是乳酸導緻。事實上，乳酸可以減輕灼傷感。為了産生乳酸鹽離子，你的身體會消耗一些氫離子。乳酸鹽隻是碰巧與許多麻煩制造者（氫離子、肌纖維小裂紋、炎症等）在一起同時出現。所以就覺得他是代謝時産生的廢物，産生肌肉痛，一無是處。

運動後适當的補充必須的營養，主要指蛋白質，碳化化合物及水分，可以加速乳酸分解排除。下圖是我做的，對我來說可以快速緩解運動後的不适感，因為我不怕長肉。

二.肌肉酸痛産生的原因

1.乳酸會導緻肌肉疲勞酸疼嗎？

運動時産生的酸是弱酸且量相對少不會導緻肌肉疲勞酸疼，而乳酸可以被人體回收利用，心髒、大腦和慢肌纖維能夠非常容易地從血液中清除乳酸，所以如果将快肌纖維産生的Lactate運送到慢肌纖維，或另一個粒線體還未完全過載的肌肉中，這些肌肉可以将乳酸鹽轉換回丙酮酸将其送到檸檬酸循環，并進入電子傳遞鍊，在有氧的狀态下進行有氧代謝産生能量。因此，乳酸在運動期間可作為骨骼肌的燃料來源，也是心髒、腦、腎髒和肝髒可用的燃料來源！不會大量堆積，所以對肌肉疲勞和酸疼影響極小。加上這些酸都是運動時産生的，經過一晚的休息早就分解完了。和後面的肌肉酸痛也沒什麼關系了。

乳酸是可以回收的，通過相應的活動運送至其他未過載的肌肉進行能量提供。根據上面分析乳酸有三條去路，一是同樣進入線粒體進行有氧代謝；二是通過糖異生途徑生成葡萄糖，葡萄糖還可以合成糖原；三是進入血液運到肝髒細胞代謝；最後，還有極少量乳酸會随汗液和尿液直接排洩出去。圖：未氧化的乳酸會通過血液到肝髒重新合成為葡萄糖

2.高強度運動造成疲勞和酸疼的元兇：

在運動過程中和後期，無氧代謝時産生的中間産物例如磷酸鹽增加，高能磷酸鹽比例改變，活性氧物質等物質的變化，是産生運動後1-3天的延遲性肌肉酸痛現象的因素，與乳酸的形成沒有顯著關聯。

延遲性肌肉酸痛常見會發生在突然急劇增加運動量與強度、進行大量的肌肉離心收縮運動，因為以下狀況，才是遲發性肌肉酸痛的主要原因。

1．肌肉纖維和肌細胞結構的輕微損傷傷害（大強度運動時肌肉内原有組織受到破壞，離心收縮加劇）并不是我們常說的肌肉拉傷撕裂。

2．敏感化的疼痛感覺接受器（主要是毛細血管和神經反射元）

3．超結構肌肉損傷。

三.運動訓練為什麼要監控乳酸阈值

乳酸阈值是指平緩增加的血乳酸濃度會在某一個點急劇爆升，這個血乳酸突然開始大量堆積的拐點就被稱為「乳酸阈值」。最大攝氧量是用來量測運動員最大能力，潛力的指标，而乳酸阈值或到達乳酸阈值時的最大攝氧量、速度及力量，則可以用以評估與衡量運動員當前的運動能力，并用以制定訓練時的運動強度。

訓練可以改變人體對于乳酸鹽堆積産生影響的緩沖與耐受性，使得在同樣的負荷運動下産生較少的乳酸，運動員可以通過大強度運動時乳酸大量産生的表量，提高乳酸阈值來增進無氧能力。乳酸是運動者的朋友而非敵人，故而在體育運動研究上，應用血液乳酸濃度來當作衡量運動員耐力的指标，以及評估運動員無氧代謝的能力與監控生理負荷強度。

結論：

1不論是哪一種乳酸，這些酸都不是在較高強度訓練時疲勞的直接原因。

2血乳酸積聚隻有在相對短時間内，非常強烈的身體活動時産生乳酸累積。運動結束後，血乳酸會在一個小時左右逐漸消失。

3運動時導緻氫離子濃度增加和相應的酸中毒，乳酸生産實際上可以幫助抑制酸中毒的發展。

4乳酸中的不同物質是運動中的肌肉、肌肉恢複和休息期間，以及心髒、腦、肝髒和腎髒中有價值的能量來源。

5延遲性肌肉酸痛有許多的成因，但不是乳酸産生直接造成的。

6乳酸阈值是可測量和可改變的因子，可以用來幫助監測訓練适應度，提高訓練水平。

因為寫作能力有限，有些想寫的不知該怎麼描述，借鑒了一下書本，隻能簡單的叙述。如果有不同意見歡迎來找茬，有不明白的地方可以直接留言。

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