大家好，又是一篇新的文章跟大家見面了，前面的文章有普及到一些常用的減脂方法以及一些營養知識。這節課我們來了解一下各類在生活中就能夠做到的一些減脂動作和消耗。沒關注我的點個關注，後面會持續更新更多幹貨。

減脂怎麼開始這是一個比較緻命的話題，很多人經常會用各種各樣的理由甚至借口去搪塞，比如說：沒時間啊，堅持不下來啊，沒效果啊，啥的。但是我想說的是事在人為，如果能夠用到科學的方式去做其實問題真的不大。

好了，進入正題，我們在開始時先要了解為什麼人會變胖。

其實，大部分人胖了是營養不良。

通常胖的人都愛吃香口的東西，比如炸雞塊呀，甜點呀，其實這些東西往往熱量很高，但是營養比較單一或者是在烹饪的過程中，流失的差不多了。

我們人是智能的，一旦攝入的食物營養不夠，而且還很香。身體就會給大腦傳達出，我要吃一點營養的東西，但是你看着眼前的幾塊隻會說好香啊，多來兩口。并且營養單一，但量又多，長此以往就會導緻其他營養攝入不夠，而單一的營養身體沒有足夠的能力去代謝，久而久之就胖啦！

那麼我們日常生活中有哪些不用在健身房鍛煉就能夠很好地幫助身體消耗的運動呢。我一個一個羅列出來。

一、HIIT（高強度間歇性訓練）

又俗稱高強度間歇性有氧運動HIIT，是英文High Intensity Interval Training的簡稱，顧名思義就是高強度間歇運動。它的訓練關鍵在于“爆發力”。在大約15-20分鐘内，進行高強度運動的組合，并讓身體與肌肉感到疲勞，身體進而開始大量消耗氧氣。它的不同就在于最大心率須達到85-100％之間，而平常的間歇運動隻需達到50-70％即可。平均30分鐘能消耗500-600大卡熱量。

比如，先在30秒内沖刺跑，緊接着在一分鐘内以原地慢跑或者原地踏步代替休息時間，然後接着又是30秒的沖刺跑，如此往複，一直到力竭或者做完計劃的組數即可。當然，一般人做到10~20分鐘就算很厲害了，而極少人做30分鐘已然是極限了，所以在開始HIIT時，一定要量力而行。

二、TABAT

Tabata是一名叫Izumi Tabata的教授在提出的，所以以他的名字命名的。事實上，TABATA也算是HIIT的一種，與前者HIIT不同的是，TABATA有時間限制，每動20秒則休息十秒，全程為4分鐘。僅需要半個小時就能消耗接近500卡的熱量。

雖然TABATA訓練時間較短，但它能在短時間内調動全身大部分肌群，繼而在短時内提高心率增加耗氧量，繼而提高熱量的消耗率。這兩個同屬于間歇性訓練，都有“後燃效應”。也就是運動完後會持續燃脂。

間歇性運動的好處就是比普通有氧會多消耗25％的卡路裡，同時能夠強化心肺功能和刺激代謝。因為不需要任何裝備和場地要求，所以随時随地都可以做。

三、遊泳

遊泳是世界上公認的最有效、最健康的減脂方法之一，平均半個小時消耗約260大卡左右。這個級别的消耗幾乎能秒殺很多運動。

為什麼說健康呢？首先遊泳在水下會有呼吸的難度，心肺功能能夠得到大程度提升，同時也能保護關節，用這種方式減脂又快樂，有健康，還不快行動起來嗎？

四、波比跳

這個動作是比較累的，它的消耗有時候往往取決于人的體重平均每個1-12卡路裡。但是強度比較高，一般基數大的人不建議做這個動作，對關節不是很友好。

五、純有氧（快速慢速勻速）

如果按照每小時配速5公裡消耗卡路裡約250卡路裡，這是指快走的消耗。而如果是用慢跑的速度去跑完5公裡，那消耗的值約在320卡路裡左右。因為強度越大攝氧量就越高。（但是也會跟着體重基數會有很大的關系）

一般在慢走的情況下達到35-40分鐘左右脂肪的燃燒會達到最高，30分鐘前消耗的是身體裡儲存的糖原。跑步要在正确的指導下去做，姿勢不正确對膝蓋是不友好的。

六、籃球

這對于很多要減脂又很喜歡打籃球的人來說是一種福音，打籃球的消耗可以達到400-600卡路裡每小時，不僅能減肥，還有很好的塑形效果。

今天的分享就到這裡喽，喜歡我的朋友記得點個關注哦，最近會比較忙，所以更新的比較慢。

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