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在啞鈴劃船一類的背部訓練中，單臂出現的頻率往往比雙臂要高得多。嘗試過的小夥伴一定發現了，雙臂用不了太大重量，對上半身的穩定性要求更高，自然對于下背部的壓力也更大。這也體現了上斜俯卧啞鈴劃船這個動作存在的必要性。

不過，正因為雙臂啞鈴劃船對身體的要求高，也更值得加入計劃中。作為一個刺激背闊肌的動作，也是一個增厚中背部肌肉纖維的好辦法。此外，軀幹和腿也在動作過程中得到了等長訓練。

相對于杠鈴，啞鈴讓我們可以采用對握的方式和一個較大的動作行程，也能讓我們把重量向重心移動，這樣更安全。

按照下列步驟來安全高效地完成這個中背部動作。

起始姿勢：雙手握住兩個啞鈴(拇指向前)，雙腳分開，與肩同寬，膝蓋微屈。膝蓋彎曲大約四分之一，俯身，上半身略微高過與地面平行的位置。換句話說就是軀幹與地面形成90到120度角。挺胸，保持背部的自然弧度，讓啞鈴垂直挂在肩膀下面。

動作：将啞鈴向兩側盡可能拉高，同時用力收縮背闊肌和中背部肌肉。在頂部将肩胛骨擠在一起，以達到完全收縮背部肌肉的目的。然後慢慢放下啞鈴，直到手臂完全伸展。保持手腕挺直;不要用前臂把啞鈴卷在手裡。

這個動作可以鍛煉中背部和背闊肌，以及你的肱二頭肌，斜方肌，三角肌後束和肱桡肌。

主要肌肉：背闊肌，大圓肌和小圓肌，三角肌後束

次要肌肉：菱形肌、肱二頭肌、肱肌、肱桡肌、斜方肌、岡下肌(下背部肌肉)

拮抗肌：胸大肌、三頭肌、三角肌前束

當你在做雙臂啞鈴劃船時，記住以下幾點：

1. 不要把頭轉向兩邊。擡頭，眼睛向前看，這很重要的，可以減少頸部的壓力。

2. 保持臀部和大腿穩定。

3. 一定要系上腰帶來保護你的下背部，不要一開始就嘗試太大的重量。

4. 上背部應該是平且穩定的，不要弓背駝背。

5. 把手肘盡可能地向上拉，不要扭動軀幹。換句話說，沿着體側拉動手臂，彎曲手肘，把手肘盡可能向後向上拉。把肩胛骨擠在一起，保持收縮的姿勢一到兩秒鐘；然後下放重量并重複。

5. 避免借助慣性完成動作。

你可以用杠鈴或一個啞鈴來完成雙臂啞鈴劃船的變式。

1. 單臂啞鈴劃船

以同樣的方式俯身，但是把右膝和右手掌放在長凳上。這樣當你用左手拉起啞鈴時，你的身體将保持穩定。從長凳的一端把啞鈴拉向你的腋窩，整個動作就像是在鋸東西。完成後，換右側完成，把左膝和手掌放在凳子上。

2. 手掌旋轉的雙臂啞鈴劃船

雙手各握一個啞鈴，掌心相對，手臂伸直。

把啞鈴拉到身體的兩側，一邊拉一邊轉動手掌，在頂點的時候掌心應該是朝前的。

3. 俯身杠鈴劃船

用手抓住杠鈴，俯身，軀幹幾乎與地面平行。膝蓋微屈以保持穩定。

杠鈴在小腿前面。拉起重量，直到杠鈴碰到你的腹肌。保持一下，然後有控制地下放到胫骨前。

4. 俯身旋轉手掌杠鈴劃船

握距與肩同寬（或略寬）的反握俯身杠鈴劃船，其餘部分與上述相同。

降低難度

1. 擡起軀幹，使背部處于比平行地面略高的位置。

2. 把啞鈴拉到腹部。

3. 在每一次重複之間把啞鈴放在矮凳上。

4. 使用反握（手掌向前），這樣更容易拉。

增加難度

挑戰你的平衡能力，單腿站立。建議你從非常輕的啞鈴開始，因為這個動作真的很難做。

手握啞鈴，懸垂于肩關節下放，并以交替的方式完成。

在動作的頂部暫停一下，将肩胛骨擠壓在一起，将啞鈴的把手拉向胸部，停頓2-3秒，然後慢慢下放。

為了增加中背部訓練的多樣性，用訓練相同肌肉（背闊肌）的不同動作來代替雙臂啞鈴劃船。使用杠鈴、繩索、器械或自重來完成劃船，不一定要使用啞鈴。

讓我們來看看那些可以增加中背部肌肉量和力量的劃船系列動作：

1. 坐姿繩索劃船

2. 史密斯機俯身劃船

3. 器械劃船

4. T杠劃船

5. 自重劃船

最後需要提醒你的是，雙臂啞鈴劃船屬于基礎的多關節動作，因為在整個過程中肩關節和肘關節都是活動的。用雙手劃船，尤其是較大重量，會給背部帶來受傷風險。如果你感覺上背部在雙側劃船時收縮不好，考慮到強化背部肌肉的重要性，不妨換回單臂啞鈴劃船。

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