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手臂是大肌肉還是小肌

生活更新时间:2025-01-10 22:32:39

對于認真的健身愛好者來說，練習“肱三頭肌”并不是伸肘屈肘那麼簡單，還要考慮發力的方向、确切刺激到3個頭中哪個頭、負荷類型是否匹配等等。

手臂是大肌肉還是小肌（一塊肌肉的差距）1

肱三頭肌外側頭和肱肌是僅有的2塊上臂側面肌肉，決定了手臂的視覺寬度。其中，肱三外側頭的增大潛力通常遠超肱肌，所以想要立體的手臂形态，你不得不重視它。

對于“肱三外側頭”來說，最好的練習是杠鈴窄距卧推——自然的肘部外展姿勢、重量進步潛力大。

視頻講解版：

“放松狀态下外側頭看不見，充血後才能看見”......

這也許說明，你的外側頭缺乏大重量低次數的刺激(肌原纖維肥大不足)。

力量舉的日常訓練習慣做“大重量、低次數、推至鎖肘”的平闆卧推/窄距卧推，所以我們看到許多力量舉選手即便在放松狀态下都具備隆起的外側頭，你應該借鑒這些技術。

手臂是大肌肉還是小肌（一塊肌肉的差距）2

外側頭-窄距卧推要點：

●雙手握距比肩窄才叫窄距，任何比肩寬的握距都更像練胸；

●窄握直杆的時候，記得大拇指貼到杠鈴下面，否則手腕容易報廢；

手臂是大肌肉還是小肌（一塊肌肉的差距）3

●采用完全的開肘姿勢，肘部指向左右兩側，不建議并肘做；

●屈肘下降杠鈴，不要刻意動胸動肩。當你屈肘到一定程度，外側頭達到完全拉伸，就不要再往下降了，停頓1-2秒強化拉伸感。

●運用外側頭爆發力推起杠鈴，在頂部做出穩定的鎖肘，擠壓手臂側面。

當你掌握了實操技術以後，窄距卧推适合熱身過後做3組x5次。

如果你特别想增大外側頭，不要把窄距卧推和練胸卧推安排在同一天，會有疲勞連帶影響。這兩個動作至少間隔2天為好。

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