一、為什麼那些酷愛跑馬的人特别顯老？

1、運動負荷偏大，超出身體極限，尤其日曬雨淋地，導緻身體超負荷運轉。

2、經常熬夜，沒有休息好。每天淩晨睡覺，第二天淩晨五點半起床跑步，運動負荷大，還要上班，導緻身體沒有恢複過來。

3、營養沒有跟上，不要盲目補碳水，保身材，要保證營養，多吃點新鮮魚肉、土雞蛋，補充蛋白質。

運動過量 熬夜是導緻人顯老的罪魁禍首。要适當運動，不要挑戰極限，對于大衆跑者來說，健身為主，有氧慢跑5～10公裡就夠了！也要适當休息，拒絕天天跑，跑兩天休息一下，無疑是最明智的選擇。同時也要養成自律的生活方式，不要熬夜，同時也要拒絕垃圾食品。對于晨跑不宜早，盡量安排在淩晨5點半以後，淩晨3點，人體器官還在休息的時候，卻拿來扛強度，無疑是最傷身的；夜跑不宜晚，到了晚上8點，就要結束劇烈運動，否則跑過頭了！大腦容易興奮，導緻失眠。

二、長距離拉多遠？多長時間跑一次？

對于大衆跑者來說，如果你以備戰全馬為目标導向，長距離至少要拉到25公裡，且遵循循序漸進的原則，27、30、35公裡，漸漸深入極點。平常都跑在身體的舒适區域，喜歡鏖戰10公裡，卻對30公裡，以及30公裡以後的那種憑意志力奔跑的感覺，腦海裡卻是一片空白，到了比賽就有點無所适從。日常拉練，就是當作賽前預演，讓身體适應那種體感。原則：适當刺激，不需要次次長距離打底，否則會把身體拉疲勞，影響後續訓練。

至于多長時間跑一次？個人建議一周來一次，25、27、30、35公裡以此循環切換。

至于強度如何安排？

大衆跑者，長距離慢跑

精英跑者，長距離節奏跑

專業跑者，長距離馬拉松配速

三、為什麼跑速度，心率很難頂起來來了？

昨天，有學員給我講，為什麼人家體育生跑1000米間歇，心率能達到混氧區域，而我卻是有氧區間呢？那是因為你前面跑得太快，導緻後半程有點體力不支，骨子裡就有點偷懶、頂不住，然後就放了！說白了就是有氧基礎不夠紮實，沒有有氧，就談不上混氧，更别說無氧。大多數大衆跑者，心率達到160，就很難受了：呼吸紊亂，擺臂無序，頭腦一片空白。對于專業跑者，160的心率可能還是有氧區間，他們跑5000米、10000米，心率能達到180，甚至以上。能夠駕馭高心率，且能保持無氧的節奏，無氧是大牛。對于我們來說，絕對是還沒有開始就結束了！毫不誇張地，大神跑半馬，我們最多能跟随400～800米，然後目送而去。

跑速度，心率頂不上來，可以團隊作戰，互帶互領互相破風，很多人不喜歡跑間歇，到了後半程基本上就放了！如果你能頂住，以此穩紮穩打，就會有所進步。進步就看你在跑速度跑得難受的時候，是否能頂住，以此告别舒适區域，刺激心肺和肌肉，慢慢開發自己的身體。如果你不追求成績，隻求佛系，那就另當别論。

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