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跑者最大的困擾仍然是傷痛，大部分傷痛經過休息、治療和康複得到緩解，但有些傷痛，跑者用了不少方法，收效甚微，時好時壞，經久不愈，這是什麼原因呢？

什麼是腱病？

跑者十分常見的足底痛、跟腱痛，就屬于比較典型的經久不愈，反複困擾跑者的頑疾，這兩個部位的傷痛的名稱分别是足底筋膜炎、跟腱炎。

大家看這兩個疾病都有一個“炎”字，說明是炎症問題，如果是炎症，其實要解決也并非難事，消炎就可以了。

但為什麼很多跑者嘗試了很多消炎鎮痛的方法，也去醫院做了治療，也用了各種藥，仍然長期受到這些傷病的折磨呢？

其實，現代運動醫學早就發現了包括這兩個疾病在内的肌腱傷病的本質——由于肌腱過度使用（overuse injury）而引發的“腱病”，又稱為末端病。

腱病是一大類疾病的總稱，發生在某個部位，就以這個部位命名，比如髌腱炎、跟腱炎、岡上肌肌腱炎、肱骨外上髁炎等等，這類病主要表現為肌腱-骨骼連接處由于受到反複、過度力學負荷，引發疼痛、壓痛甚至斷裂。

我們知道肌肉兩端是肌腱，肌肉通過肌腱附着于骨骼，當肌肉收縮，肌腱就會牽拉骨骼産生運動，正是因為長期反複過度牽拉，從而引發肌腱老化變性，現代運動醫學認為腱病發生部位并沒有炎症細胞，也就是說腱病并非炎症，所以常規消炎處理作用非常有限，腱病的本質就是過度使用引發的結構退變，而這種退變一旦開始發生，往往治療起來就非常棘手，造成效果不佳，病情時好時壞。

腱病并非炎症

而是結構退化

腱病極為常見，美國國家職業安全與健康研究院(NIOSH)指出：腱的過度使用性損傷造成大量的工人患病和生産成本升高，它占了職業病的48%。

在歐洲的運動創傷中心，腱病幾乎占了所有運動創傷的30～50%。多年來有關腱病的術語使用也十分混亂，國内外文獻有多種名稱：如腱炎(tendinitis)、腱圍炎(paratendinitis)、腱病(tendinopathy，tendon disorder)、腱退變(tendinosis)、止點腱炎(insertion tendonitis)等，一個疾病的名稱混亂也恰恰說明人們對于其研究還有待深入。

但經過多年研究，目前比較傾向于一緻的觀點是：雖然在腱病發展早期有輕微的炎症反應存在的證據，但總體來說，大部分病理學研究未發現腱病組織中有炎症細胞存在，也即主流觀點認為腱病不是常規意義的炎症類問題，而是膠原變性。

什麼是變性呢？

大家可以近似理解為一個組織的結構發生了某種改變，不再是原來的組織結構成分，并由此帶來彈性以及其他力學性能的下降。

舉一個例子跑者就容易理解了，剛生産出來的橡膠具有柔韌、彈性等特性，但随着年限延長，橡膠就會逐漸老化，從而變硬、變脆、開始龜裂甚至鍛煉，之前所具有的良好的力學性能就逐步開始衰退，這個過程就稱之為變性。

那麼肌腱在長期過度負荷作用之下，也會發現變性，從而使得肌腱力學性能下降，也即沒有之前那麼良好的拉長和回彈作用，自然也就影響運動，并導緻疼痛等主觀不适。

應力屏蔽導緻肌腱退化并且修複慢

肌腱供血普遍不佳，也造成其代謝緩慢，成纖維細胞産生膠原的時間周期大約是50-100天，當負荷導緻微損傷時，腱細胞必須增加生産膠原和基質。

雖然腱細胞代謝增快，但腱疤痕成熟依然很慢。動物實驗發現，兔子跟腱修複可能需要4個月，馬的屈趾淺肌腱至少需要14個月，人髌腱中1/3取材後的缺損填補至少需要2年。如果沒有給予肌腱恰當的修複時間而過早反複運動，腱細胞就可能由于過度應力而死亡，膠原和基質合成減少，使得餘下的組織更容易遭受損傷。

這也是為什麼跑者如果休息和康複時間不充分，急于恢複跑步導緻反複受到腱病困擾的原因所在，因為腱病的恢複就是比較慢的，跑者必須要有足夠耐心進行治療和康複。

一些頂級運動員也受到腱病困擾，比如劉翔，科比等等，也跟運動員需要一邊治療一邊訓練有關。

腱病如何康複？

一般認為，腱的過度使用性損傷是由于重複力學荷載造成的應力屏蔽，從而引發肌腱創傷的累積。某些内在因素對腱的力學荷載也會産生負面影響，如對線不正、肌力弱或不平衡、柔韌性不夠等，其他因素還有與年齡有關的腱變性、腱血供減少等。

所以慧跑所提倡的無傷跑法一直反複強調跑者要重視力量訓練、還要重視拉伸和肌肉放松，因為力量弱、柔韌差就會大大增加發生腱病的風險。

對腱病采用何種治療能取得最佳效果尚有争議。綜合的被動物理治療結合主動運動康複被認為能取得最佳的效果。

從治療上來說，離子滲透療法、低強度激光照射、沖擊破治療被認為是比較有效的物理治療方法，在主動康複訓練更加強調離心性訓練，也即通過肌肉又拉長又收縮的這樣一種收縮形式，增強肌腱強度。

最近國際上發表的一篇最新研究，用磁共振成像（MRI）測定并比較了低強度激光治療（LLLT）、治療性超聲（US）和體外沖擊波治療（ESWT）對于足底筋膜炎的作用。

結果發現低強度激光治療和體外沖擊波治療慢性足底筋膜炎的結果相似，兩者在改善疼痛和功能方面都比超聲療法更有效。

沖擊波治療是腱病的有效治療方法

低強度激光照射也是治療腱病的方法

超聲治療在腱病治療中也常常被使用

而根據美國物理治療學會做制訂的跟腱炎、足底筋膜炎臨床指南，各種方法是否有效見下表。

足底筋膜炎治療方法

個性化定制矯形鞋墊也許是足底筋膜炎的重要治療方法

足底筋膜炎的典型表現

患有足底筋膜炎當然會感覺足底疼痛，疼痛的具體特點包括以下幾方面：

● 最典型症狀：早晨醒後下床，腳落地時，足跟部疼痛最為明顯，走動一會兒後疼痛會有所緩解；

● 典型症狀：休息一段時間比如看電影、久坐工作後，或者足部在不負重一段時間後，站起行走的前幾步出現隐隐作痛；

● 疼痛的具體位置實在在足跟靠内側處，這裡恰恰是足底筋膜從足跟發出的起點處，偶爾也有患者會反映疼痛在足底中部；

● 患者自己感覺在充分活動後如行走或跑步後，足跟部疼痛減輕，但是在長距離跑步後程，可能再次出現疼痛甚至被迫停下腳步，還有患者反映晚間足跟部疼痛會加重；

● 足底筋膜炎女性更為多見

哪些因素容易誘發足底筋膜炎？

1、勾腳尖幅度不夠

腳踝有足夠柔韌性和靈活性對于跑者來說，非常重要。如果勾腳尖幅度不夠，被認為是導緻足底筋膜炎最重要的風險因素。

你可以坐在床上，雙腳并攏同時用力勾腳，觀察自己的傷腳和健康一側腳的勾腳幅度是否相同。勾腳尖不足通常表明小腿和跟腱較緊。

2、肥胖

超重或者肥胖人群由于體重較大，使得人體最低處——足底承受了比較大的壓力，自然足底筋膜容易受到過大的體重的牽拉，而導緻勞損。

因此，希望通過跑步減肥的胖紙們要當心了。

3、久站的職業工作

長時間站立或者行走，比如商場營業員也是足底筋膜炎的高危人群。

4、突然增加跑量

足底筋膜炎往往發生在近期突然增加跑量、提高跑步強度的跑者身上。此外，越野跑也容易誘發足底筋膜炎。

因此，循序漸進仍然是跑者們應該遵循的基本訓練原則。

5、扁平足/高足弓

扁平足本身是一種正常現象，許多馬拉松運動員也是扁平足，但如果扁平足同時伴随足踝力線異常（跟骨軸線與跟腱軸線不成一條直線），專業術語稱為腳外翻，過度外翻會導緻足底筋膜受到更大的負重應力而容易誘發足底筋膜炎。

高足弓又稱為弓形足，也是足底筋膜炎的危險因素，所以足弓的正常很重要，過高過低都不利。

如何檢查自己是否患有足底筋膜炎？

足跟特定部位按壓疼痛和晨起下床足跟痛，是判斷足底筋膜炎的重要依據。

此外，跑者可以通過一個被稱為“卷揚機試驗”的測試來進行自我診斷。采用坐位，握住大腳趾，将大腳趾用力背伸，如果誘發疼痛，則提示是足底筋膜炎。

有跑者到醫院檢查，拍片後顯示有跟骨骨刺（專業術語稱為跟骨骨贅），大驚失色，會認為足底長出骨刺自然戳着疼。其實，骨刺不是導緻疼痛的主要原因，骨刺刺激了足底筋膜才是産生疼痛的主要原因，足底筋膜炎治好了，自然疼痛也就消失了，所以對于跟骨骨刺不必過度擔心。

如何治療足底筋膜炎？

足底筋膜炎治療方式衆多，但真正經得起推敲，效果明顯的方法其實沒有那麼多。

1、矯形鞋墊

定制适合你的矯形鞋墊，可糾正不正常的足過度外翻，較快緩解疼痛及改善功能，被認為是效果最佳的治療方法。

需要注意的是鞋墊是個性化的，而非随意買一個放在鞋子裡，不合适的矯形鞋墊是沒有意義的。

這方面你需要咨詢醫院康複科矯形支具部門或者專業機構。

2、拉伸

充分地拉伸小腿和足底筋膜，也是緩解足底筋膜炎的有效方法，因為小腿過緊是足底筋膜炎的危險因素，反複拉伸小腿，對于改善足踝柔韌性，減少足底筋膜張力非常重要。

可以采用兩種拉伸方式：

第一種為每次拉伸持續2分鐘，重複2-3次；

第二種為每次拉伸20秒，重複8-10次。

跑者們可以發現，針對傷痛的拉伸與跑後拉相比，拉伸的時間更長，次數更多。

足底筋膜專用牽拉器

小腿淺層腓腸肌牽拉感最強烈的動作之一

小腿淺層腓腸肌站立位牽拉兩個常用動作

小腿深層比目魚肌的牽拉動作，後腳踩實地面，充分屈膝，感受跟上述動作不一樣的牽拉感。

淺層肌肉和深層肌肉都要拉伸才能全面放松緊張的小腿。

足底筋膜拉伸：握住腳跟，将腳趾頭上掰

來回踩網球放松足底筋膜

3、理療

沖擊波治療等等都可以在短期（2－4周）緩解疼痛。

4、夜間夾闆

由于在晚間睡眠時，足底筋膜炎患者會發生足底筋膜攣縮，這是導緻第二天早上晨起下床時，足底劇痛的直接原因。

因此，采用特制的夜間夾闆可以防止睡眠時足底筋膜攣縮，對于患該病6個月以上仍無改善的患者，可以采用夜間夾闆。

5、貼紮

跑者們還可以在跑步前嘗試使用low-Dye貼紮法，研究表明，貼紮可使功能得到改善，減輕疼痛。

至于手法治療，跑者還得咨詢醫院康複科治療師。

加強小腿足踝訓練

預防和康複足底筋膜炎

強有力的小腿和足踝肌肉，不僅可以增加跑步的推進力，讓你跑得更輕松，也可以充分發揮肌肉在騰空落地時的緩沖作用，減少對于足底筋膜的過度牽拉。

無論是預防，還是更快地康複足底筋膜炎，小腿和足踝力量訓練都十分重要。

1、小腿後群肌肉訓練——快起慢落

找一個台階或者凳子，腳前掌踩在上面，做快起慢落的練習，要求提踵1-2秒，而還原落下6-8秒，找一台階的目的是讓腳跟懸空，下落時可以讓腳跟落至低于腳前掌。

完成12-16個為一組。

提踵慢落

除了站姿體重，也需要訓練坐姿提踵

屈膝提踵可以訓練到小腿深層比目魚肌

2、小腿前群肌肉訓練——連續快速勾腳

雙腳做快遞勾腳動作30-40次，直至小腿前方肌肉疲勞。小腿前方肌肉過度薄弱和缺乏鍛煉，往往是跑者存在的普遍問題，隻有小腿前方與後方肌肉均衡拮抗，才能最大程度保證腳踝穩定。

踝關節快速連續背屈

3、落地緩沖訓練

落地緩沖對于訓練肌肉緩沖能力，減少足底筋膜受力具有重要意義。

注意關鍵動作要領是從腳前掌着地過渡到腳跟落地，落地時沒有聲響說明緩沖良好，同時落地後要保持單腳站立穩定2秒，這樣也可以訓練腳踝穩定性。

4、抓毛巾訓練

抓毛巾訓練是足底筋膜炎康複的經典方法，因為這一動作可以增強足底肌肉扒地能力，從而維持足弓，減少筋膜負荷。注意動作要領是先張開腳趾，下壓毛巾再用力抓起毛巾，動作速度不可過快。

6、貼地旋轉

該動作要求在足内側緣不明顯擡起的情況下，腳沿着地面做扇形動作，該動作可以有效胫後骨肌，而胫骨後肌可以起到維持足弓減少對于足底筋膜牽拉的作用。

7、腳踝穩定性訓練

通過睜眼及閉眼單腳站立，可以有效訓練腳踝穩定性，減少腳踝不穩對于筋膜的過度牽拉，同時增強神經肌肉控制。

現代跑鞋加劇了足底筋膜的緊張嗎？

現代跑鞋鞋頭都是上翹的，為什麼要設計成上翹的鞋頭，據稱這樣的設計有利于快速滾動着地，縮短觸地時間，提高跑步效率。

但這樣的設計也會帶來由于大腳趾的輕度上翹，會引發足底筋膜的卷揚機效應，導緻筋膜處于縮短緊張狀态，張力增加。

那麼這會對步行産生什麼影響呢？

來自德國、美國哈佛大學、美國紐約州立大學布法羅分校的科學家研究了鞋頭上翹對足部生物力學的影響，研究成果發表于頂級學術期刊《自然》。

實驗中，13名受試者先以舒适的步速在跑步機上光腳行走，再被要求穿着特别設計四雙涼鞋重複這一過程，這些涼鞋的足趾區域會不同程度地上翹，從而模拟現代運動鞋的彎曲度。科學家再利用放置在膝蓋、腳踝、腳上的反光marker收集人體運動學和動力學數據。

離地階段跖趾關節會産生明顯的背屈運動對足底筋膜産生牽拉

結果發現，由于鞋頭跷度的存在，導緻在腳趾離地過程中，跖趾關節主動背屈角度變小，但并沒有因此減少足底剛度，也就意味着在更小的腳趾活動中，足底筋膜産生了更大的張力，同時這種更大張力産生本身也跟鞋頭跷度導緻的靜止狀态下，足底筋膜本身就存在一定張力，并随着跖趾關節背屈，張力進一步累加有關。

在着地最後階段，大腳趾會産生明顯的背屈運動，此時跖趾關節中心會受到地面反作用力和足底肌肉拉力兩個作用力，這兩個力要保持相對平衡，由于足底筋膜的張力增加，事實上就可以減少足底肌肉的用力，這也是本研究通過逆動力學計算所得到的重要結論。

足底筋膜的張力增加減少了肌肉用力

也就是說由于鞋頭跷度的存在，增加了足底筋膜的張力，有利于減少跖趾關節處的力矩，也即足底筋膜可能會減輕足底肌肉的活動，換句話說，鞋頭上翹能讓連接足趾與足骨關節周圍的肌肉減少做功，讓跑步更省力，但這樣做的代價就是足底筋膜張力增加。

這隻是針對走路的研究，我們可以想象，随着速度加快，當人體跑起來的時候，鞋頭跷度可能會導緻足底筋膜張力進一步增加，并且抑制或破壞固有足底肌肉的力量産生，并且随着跑步距離越來越長，可能就會導緻足底筋膜反複受到過度牽拉，負載過重從而引發足底筋膜炎。

綜上所述，鞋頭跷度從運動生物力學分析，的确會減少足底肌肉用力，讓跑步似乎更輕松，但其代價是足底筋膜受力增加。

以NEXT%為代表的現代競速跑鞋，一方面因為碳闆的放置進一步增降低了鞋的韌性，另一方面還因為較大的跟趾落差（heel to toe offset）可能造成對于足底筋膜的牽拉進一步增加，這可能會導緻在着地蹬伸過程中，推進力得到增強，而這種推進力的增強更多是依賴碳闆的跷跷闆作用以及中底材料的回彈作用，而不是靠肌肉收縮舒張實現，且由于鞋底剛度增加，可能對于足底筋膜的被動牽拉所引發的卷揚機效應進一步增強，從而導緻對于被動足弓維持系統（筋膜屬于被動足弓維持系統，肌肉屬于主動足弓維持系統）的持續負荷，這也是為什麼很多跑者穿着NEXT%盡管跑起來感覺速度有所提升，但跑完之後，小腿深層、足踝、足底等部位感覺比較累的重要原因，肌肉也許用力少了，但對于筋膜結構的牽拉負荷卻增強了。

所以綜上所述，現代跑鞋在提供更多高級功能的同時，也會弱化人體自身對于運動的控制，因為跑鞋似乎都是在朝着如何讓人們跑步更省力，更輕松的方向發展，但其負面影響就是破壞了人體運動本身的自然規律，從而造成對于一些人體結構比如足底筋膜某種過度牽拉，增加發生足底筋膜炎、跟腱病的風險。

總結

跟腱炎、足底筋膜炎的說法并不嚴謹，因為這兩種常見跑步傷痛并沒有炎症存在，而是一種長期應力負荷下的結構退變，對于這兩類疾病休息、治療、康複三管齊下，才能更好地解決這個困擾跑者的難題，同時跑者一定要管理好自己的訓練負荷，不要過度運動或者進突然增加運動量。

我們為跑者準備了跟腱炎和足底筋膜炎運動康複課程，們将康複訓練變成跟練課程，手把手帶領跑者進行康複訓練，力圖通過強化結構，增強力量與穩定性，提高動作控制等方面解決困擾跑者的頑疾。

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畢竟光靠休息無法解決足底筋膜炎，即使停跑再長的時間，一旦加大運動量也很可能再次引發病症，因此我們還需要主動出擊，做好周期性的訓練康複。

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