自由泳打腿是遊好自由泳的基礎，同時也決定着你自由泳速度的底線。

打腿的重要性

如果在最初你的打腿沒有打下堅實的基礎，動作、感覺不對或者沒有辦法産生實際的效果，那麼在後續劃手與換氣的學習中，你将很難做出正确标準的動作。

因為對于自由泳來說，打腿不單單隻是提供推進力，身體的升力和平衡都需要它的輔助，很多人應該都有所體會：

①打腿能力差，腿沉也會帶着身體下垂，這樣很難進行正确的劃手動作。

②在換氣時如果沒有打腿動作來控制身體的平衡，一個轉頭動作就會讓身體過度翻轉失去平衡。

無效打腿導緻身體松散、扭曲、失衡

了解了打腿的重要性，如何快速的解鎖技能就成為了關鍵。

靠“量”積累不是唯一選擇

很多自學的朋友領悟不到自由泳打腿正确的學習步驟和要領，信奉靠量的積累來換取成功，這并非完全不可行，隻要你不間斷得練習，總會等來某個頓悟的時刻，突然就找到了鞭狀打腿的感覺。

但是更多人在這個量變轉換質變的中途就放棄了，因為不得要領的打腿練習真的非常累，可能練習了三個月還是沒有任何進步，付出與收獲不成正比讓人産生挫敗感，從而幹脆“破罐子破摔”不練了。

其實解鎖自由泳打腿不是隻有靠量的積累這一條路可選，有效的練習步驟和抓住練習重點可以更快速的讓你掌握鞭狀打腿的感覺和正确動作。

3個練習步驟解鎖自由泳打腿

今天我們來講講學習自由泳打腿的三個步驟與練習方式，希望幫助大家走捷徑更快解鎖自由泳打腿技能。

階段一：直腿棍腿

訓練内容：

自由泳打腿學習的第一個步驟，直腿打腿。

大部分自由泳初學者都是學完蛙泳之後開始學習自由泳的，但是自由泳腿和蛙泳腿完全不是一個概念。

蛙泳腿“收翻蹬夾”四字箴言，腿是前後動作，向後蹬腿産生向前推進力。

而自由泳打腿是上下打，推進形式和蛙泳完全不同。

對于習慣了蛙泳蹬腿動作的初學者來說，你的第一次打自由泳腿可能會是這樣的：

錯誤後蹬打腿

所以在學習自由泳打腿的最初階段，我們要先學會直腿上下打，去習慣這個與蛙泳不同的腿部動作。

直腿棍腿的練習重點就是保持打腿時，整條腿直線，避免因為前期蛙泳腿轉換帶來的彎曲膝蓋前後蹬腿。

初學直腿棍腿

訓練目标：

在直腿練習初期，你也許會很困惑，光打不往前走啊，甚至原地不動，别急，這都是正常的。

打多幾次，就會開始緩慢前行了。之後試着加快打腿頻率，增加速度。

熟練直腿棍腿

當你可以直腿打25m，速度還不是很慢的時候，這個階段就算通過了，可以進行下一步驟的練習。

階段二：鞭狀打腿

訓練内容：

第二階段，需要你降低打腿頻率，節奏慢下來，開始學習鞭狀打腿。

鞭狀打腿是自由泳打腿的精髓，打腿時大腿帶小腿帶腳掌，依次發力下打，整體動作像鞭子抽動一樣。

鞭狀打腿

訓練方法：

想要學會鞭狀打腿，你必須慢放節奏去找感覺。

很多人會采用戴上腳蹼增加腳掌阻力去尋找鞭狀打腿的感覺，這樣做的效果并不十分有效，戴上有感覺，摘掉打腿還是“空”。

同時戴腳蹼打腿還會制造出一種打腿很快的假象，對比摘下腳蹼後的打腿挫敗感，很容易讓你對腳蹼産生依賴。

如何更快、更有效的找到鞭狀打腿的感覺？

你可以開始進行一些技術性花樣打腿來尋求鞭狀的水感，同時，要開始壓腳踝，腳踝的柔韌決定你鞭狀打腿的質量。

①潛水打腿，就是字面意思，閉氣潛水，雙臂并攏前伸，在水下打自由泳腿。

②側體打腿，側身位側打自腿，支撐力不夠的，前伸手臂可以使用浮闆。

③垂直打腿，水中直立原地垂直打腿，浮力不夠的可以扶池邊或者抱浮闆。

④浮闆水下腿，浮闆打腿，但是雙腿不能打出水面，雙腿和雙腳都保持在水平面下打腿。

雙管齊下，水裡浮闆打腿和技術打腿，慢節奏找水感，陸上看電視的時候順便壓腳踝。

很快，你就會發現，即使頻率不快，依然可以速度不慢的打腿。

訓練目标：

這個階段，是一個需要積累的階段，花樣腿可以幫助你更快的找到鞭狀打腿感覺，但并不等于練一次兩次就可以做出正确的鞭狀打腿。

當你找到了腿部與水阻形成鞭狀的感覺做出正确的打腿動作後，還要鞏固這種感覺和動作，從開始的25m到能夠輕松打100m，你的自由泳打腿就算學會了。

階段三：增強打腿能力

訓練内容：

第三階段，就是加快打腿速度，通過一些強度練習，不斷積累，提高打腿能力。

打腿的練習是一直貫穿你未來每次遊泳計劃裡面的，遊到老，打到老，運動員也如此，每次訓練必練項目。

迄今為止還沒有提高打腿能力的捷徑，打腿的速度和耐力需要從量到質的積累。通過不斷的練習，打腿總量的累積，你的打腿能力将穩步提高，遊泳的速度也會随之提高。

想要增強打腿能力，就需要堅持進行長期的強度訓練，這也是遊泳運動員為何一直要在訓練中保證打腿量的原因。

訓練方法：

耐力中速長打，分組有氧間歇，變速無氧沖刺等等，各種訓練方式，幫助你的打腿能力不斷增強。

分享3份長期的打腿訓練計劃，初中高三個等級，按照自己的能力自行選擇，随着打腿能力的提高，從初級到高級增加訓練難度。

注意！此訓練計劃為增強打腿能力專項訓練，前兩個練習階段未完成者不适用！

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初級訓練計劃：

200m準備（任意泳姿）

6x50m浮闆打腿，2:00s/50m包幹

2x100m浮闆腳蹼打腿，3:30包幹

100m放松

8x25m打腿短間歇，間歇30s/個

100放松

5x1:00垂直打腿，45s打腿，15s間歇

4x25m變速打腿，10m慢 25m快

總量：1200m

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中級訓練計劃：

200m準備（任意泳姿）

2x100m浮闆打腿，3:00s-3:30s包幹/100m

2x100m浮闆腳蹼打腿，2:30-3:00s包幹/100m

100m放松

6x50m打腿短間歇，間歇30s/個

100m放松

6x50m變速打腿，10m慢 25m快

100m放松

4x25m短沖打腿，最快速度

總量：1600m

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高級訓練計劃：

200m準備（任意遊）

2x200m浮闆打腿，5:00包幹/200m

400m浮闆腳蹼打腿

100m放松

8x50m打腿短間歇，間歇30s/個

100m放松

8x50m打腿，一快一慢

6x25m短沖打腿，最快速度

100m放松

總量：2250

三種适應不同能力等級的打腿專項訓練計劃，按照自身的體能水平逐個提升練習，不要跨越太快。

當然，在此期間，腳踝柔韌性也要繼續練習，尤其是成年人，柔韌性不是一朝一夕可以改變的，但是隻要你願意去改變，就一定會有所改善，而一點點的改善都可以讓你的自由泳腿進步很大，切記！

結語

第一階段啟蒙，習慣自腿和蛙腿動作的不同，習慣上下打腿并通過練習能夠前進。

第二階段入門，學習體會鞭狀打腿，開始真正自腿的學習。這個階段完成後，可以開始學習自由泳手臂動作。

第三階段積累，每次遊泳都要有單獨的打腿練習，一邊堅持打腿，一邊學習其他動作，打到天長地久。

OK，關于自由泳打腿的學習步驟，大概就講完了，三個階段具體的技術動作和練習方法也劃重點地分享給了大家，希望可以幫助大家明确目标，盡快攻克打腿階段！加油！

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