編者按：成熟的一個重要标志是能管理好自己的情緒，遇到困難時盡量做到冷靜和平和。養成良好的習慣能幫助我們提升管理情緒的能力，本文提出的這 5 個習慣會幫助你變得更加堅強。本文來自36氪旗下神譯局編譯。

你有沒有覺得自己的情緒說來就來，非常不穩定和不可預測？如果是這樣，你可能希望自己能少受一些外部事件的擺布，無論發生什麼，都能保持冷靜。

當然，有任何情緒都是沒有錯的。人的情緒波動是正常的，但有些人确實能夠比其他人更好地控制自己的情緒反應。

雖然背後的原因有很多（比如基因、教育、甚至是前一天晚上的睡眠情況），但最重要的是：

堅強面對困難情緒的能力，通常可以歸結為更好的習慣。以下這 5 個習慣會幫助你變得更堅強。

1. 提升元認知

元認知（Metacognition）的意思是，思考你的想法。更具體地說，它是一種意識到和評估自己頭腦中正在發生的事情的能力，比如思想、情緒、信念、情緒、期望、自我對話等等。

大多數時候，我們的思維處于“自動駕駛狀态”，如果有事情發生了，我們就會做出反應：

• 你的老婆/老公惡狠狠地看了你一眼，所以你不加思考地用惡狠狠的語言進行回擊。
• 你的老闆發了一封消極攻擊的郵件，你不知道如何回應，所以就在Facebook上分散自己的注意力。
• 一個舊時的痛苦記憶突然出現在腦海裡，讓你陷入沉思和後悔。

你越忽視自己的思想，行為就越變成順其自然的反應，而不是你主動選擇的反應。這會導緻你的情緒更加波動，同時帶來更多的壓力：

• 如果你經常自顧自地把消極的事情災難化，直接想到最壞的情況，那麼你會一直感到非常焦慮。
• 如果你對批評的默認反應是批評對方，那麼你會發現自己一直很沮喪，很生氣。
• 如果你對消極事件的默認解釋是批評自己，自己消化這件事，那麼你的腦子裡會裝滿羞恥和内疚。

而另一方面，如果你遇到事情時能學會暫停一下，觀察自己的腦子裡正在發生的事情，那麼你就給了自己一個機會，讓自己有目的地行動。

不要試圖控制你的情緒，而是要學會對情緒感到好奇。

“在刺激和反應之間，有一個空間，在這個空間中，我們有力量選擇自己的反應。我們的回應中蘊含着我們的成長和自由。”——維克托·弗蘭克爾(Viktor Frankl)

2. 轉移注意力

大多數人把時間花在能吸引他們注意力的事情上。我們的思維很容易被從一件事拉到另一件事上，可能上一秒在刷社交媒體，下一秒就開始幻想自己有一輛新車，這之間通常很少加入主動的考慮。這裡有個問題：

你思想的内容決定你情緒的内容。

想想看：

• 如果你總是擔心未來，那麼你會感到非常焦慮。
• 如果你總是糾結于過去的錯誤，那麼你會感到非常羞愧。
• 如果你總是在想自己是如何被冤枉的，那麼你會感到非常生氣。

如果你想改變自己的情緒，那麼你必須改變自己花時間思考的東西。

不幸的是，這可能很難：

• 當你陷入憂慮的漩渦時，便很難将注意力重新集中到工作上。
• 當你糾結于一些針對你的輕視時，便很難與身邊的人全身心相處。
• 當你沉迷于自己的感覺時，便很難對那些能讓你感覺更好的事情采取行動。

要把自己從無益的思維模式中解脫出來，你必須學會控制自己的注意力。

但問題是：你控制注意力的能力就像一塊肌肉。如果你不鍛煉，它就會一直很弱，也很容易受到其他外界因素的支配。

“當下充滿了快樂和幸福。如果你用心，就會看到它。”——一行禅師（Thich Nhat Hanh）

3. 學會自我同情

自我同情（Self-Compassion）是一個聽起來有點專業的術語，它指的是一個非常簡單的想法：

當你内心掙紮的時候，像對待好朋友一樣對待自己。

我們大多數人都有這樣一個奇怪的習慣，每當自己犯錯誤的時候，就會痛打自己，過度自我批評。與此同時，當别人犯錯誤時，我們通常很寬容，充滿了同情心和理解。

不幸的是，我們大多數人在成長過程中聽到的是，成功和幸福的“秘訣”就是對自己嚴格。就像嚴厲的教官對新兵大喊大叫一樣，我們認為，對自己嚴厲可以防止失敗。不過，事實并非如此。

對自己嚴厲的人中有成功人士，但他們成功的原因并不是經常自我批評。事實上，如果大多數人不再為每一次失敗或失誤而自責，他們會更有效率，更快樂。

因為當你因為犯了錯誤而痛斥自己時，隻會在最初的沮喪或悲傷上，增加更多痛苦的情緒和壓力。

如果你想避免這些痛苦的情緒積累，就要學會練習自我同情，而不是自我批評。

“苦難是生活的一部分。願我此刻對自己好一點，願我能給予自己所需要的同情。”——克裡斯廷·内夫（Kristin Neff）

4. 訓練情感容忍度

很多情感力量涉及學習更好的方法來應對困難的情緒，這樣它們就不會失控。

但最初的困難感覺往往是不可避免的：

• 無論你多麼自我同情，犯錯仍然會讓你感到刺痛，并可能導緻某種程度的内疚或羞愧。
• 無論你是否意識到自己的痛苦情緒，當它們突然出現時，你還是會感到受傷。
• 無論你多麼擅長管理自己的注意力，仍然會時不時地陷入擔憂之中，而這将導緻焦慮。

所有這些都意味着：盡管有時感覺很糟糕，但你必須能夠繼續生活。

就像一個跑步者要想完成比賽，就必須能夠在感到疲憊的情況下繼續跑步一樣，你也要能夠在感到困難的情緒時繼續生活。

因為，我們沒有别的選擇。你不能等到自己感覺完美的時候才去做重要的事情。這會導緻慢性拖延和後悔。

但毫無疑問，當我們情緒不好時，即使是做一件小事也是很難的。解決問題的訣竅是，訓練你的情感容忍度。跑步者能夠在疲倦和疼痛的情況下堅持跑那麼長時間的唯一原因是，他們已經擁有了一定的耐力和力量。他們最開始或許隻能跑幾英裡，然後随着耐力和力量的增加，逐漸增加到 5 英裡、10 英裡，如此累加。

訓練情感容忍度也有同樣的作用。如果你想要更好地處理糟糕的感覺，那麼你必須練習感覺糟糕，這樣才能在遇到困難情緒時依舊繼續正常生活。

所以，當你下次遇到困難的情緒時，不要問我怎麼才能不那麼難受？問問自己：我該如何利用這個機會來提高自己的情感容忍度？

5. 變得自信

大多數人聽到自信這個詞時，就聯想到強勢或咄咄逼人。但在現實中，自信的溝通并不意味着強勢或咄咄逼人。

自信是被動溝通和主動溝通之間的健康中間地帶：

• 咄咄逼人的溝通意味着不尊重他人的需求。
• 被動溝通是指你不尊重自己的想法和需求(是一個“軟柿子”)。

自信的溝通是指你真誠地表達自己的想法和需求，但同時也尊重他人。

為什麼這對管理困難的情緒很重要？

因為，當你習慣性地避免外部沖突時，最終會制造内部沖突。當人們在交流中過于被動時，這種情況最常見：

• 當需要做出團隊決策時，你通常隻是“随波逐流”。
• 你總是不願表達自己的觀點或想法。
• 為了避免沖突，你很容易讓步。

消極和過度遷就他人會帶來這樣的問題：

• 當你總是屈從于别人的願望，而忽視自己的願望時，就會開始自我感覺不好，自尊感也會下降。
• 同時，你的沮喪和焦慮水平也會上升，因為你的需求永遠不會得到滿足。
• 最後，你會開始怨恨别人，因為他們總是能得到他們想要的，而你永遠得不到自己想要的。

現在想想，如果你的自尊感很低，生活充滿了挫折，内心充滿了焦慮，對你最重要的人際關系感到不滿，那麼你如何有效地管理這些複雜的情緒呢？當然管理不好。

另一方面，如果你能學會果敢，那麼你在面對困難情緒時會變得更加堅強和平和，因為你的自尊和自信會大大提高。

“隻要你相信自己，就會知道如何生活。”——約翰·沃爾夫岡·馮·歌德（Johann Wolfgang von Goethe）

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