側睡姿勢不對、枕頭高度不合适，都容易傷脊椎。

很多人喜歡側着身體睡覺，但側睡其實是有講究的。枕頭的高度、姿勢不對（變成側趴睡），就容易引起身體酸痛、呼吸不暢，甚至傷害脊椎。怎樣才是正确的側睡姿勢？

從仰睡改變姿勢成為側睡時，肩膀到頸部的距離會大于枕頭高度，枕頭托不住脖子、支撐不住頸椎，耳朵跟肩胛會擠在一起，呼吸不順暢，脖子跟肩膀也不舒服；加上人體因為臀部大膝蓋小，側卧時姿勢不容易穩定，很多人因而會不自覺地将在上面的臀部及大腿往前滑，變成側趴睡。很多人喜歡用這個姿勢睡覺，卻不知這是傷脊椎的不良睡姿。

關于側趴睡會傷害你脊椎的原因，在下一段會有更詳細的說明。現在先告訴你，側睡時該如何将枕頭“躺好躺滿”呢？這時你需要做兩件事，一是調整枕頭高度，二是養成良好睡姿。

有仰睡習慣的人，可以用靠牆測量的方式，模拟出适合自己枕頭的高度。後腦及脖子與牆壁間的空隙，就是枕頭的高度。

有仰睡習慣的人，可用靠牆測量的方式，模拟出合适的枕頭高度。

方式一、從仰睡到側睡，需調整枕頭高度

你可以自行加工改變枕頭兩側高度，讓你好好側睡。

該怎麼加工？在枕頭兩邊墊書或毛巾，就能創造出符合側睡所需的枕頭高度。

要注意的是，枕頭内的書或毛巾還是有移位的可能，因此隻能是權宜之計；而且墊書或毛巾的缺點就是每晚可能都要确認調整位置。然而側睡時高度不對，危害更大，不可馬虎将就。

趴睡是指側睡側過頭變成側趴，導緻一側的肩頸受到身體壓迫，而且上方那隻腳會向下滑，而帶動腰部變歪。

1. 先墊一本書或一條毛巾，躺上去後先仰躺，确認在枕頭兩邊墊東西不影響中間仰睡的高度，再側躺感覺枕頭高度适不适合。

2. 如果不夠高，再多墊一本書或一條毛巾調整，确認高度OK後，拉開枕頭套的拉鍊，把書或毛巾放進枕頭套裡面，比較不容易移位。

方式二、養成良好的側睡睡姿

解決枕頭高度的問題後，如果沒有好呼吸及好姿勢配合，呼吸還是會悶，脊椎還是處于被擠壓的狀态，所以你一定要有自我覺察的意識，保持良好的側睡姿勢。而這樣的睡姿，就是佛家說的“吉祥卧”。

如何保持良好的側睡姿勢？

1. 側睡時睡高度适合的枕頭，讓耳朵跟肩膀不會擠在一起，呈現開展的狀态。

2. 貼在床上的手放枕頭旁邊，另一隻手擺放在胸前。

3. 雙腿上下并攏。

仰睡與側睡兩用的人體工學枕

隻有少部分人可以一覺仰睡到天明，夜裡翻身側睡是難免的，建議購買仰睡側睡雙用枕，也就是中間低兩邊高的人體工學枕，兼具仰睡及側睡兩種高度。不過這種枕頭仰睡的高度跟側睡的高度比例是固定的，無法調整，未必适合每個人。

我心目中理想的枕頭是仰睡高度與側睡高度可以依使用者的需求自由調整，才符合人體工學。

側趴睡是嚴重傷脊的壞姿勢

在側睡時，你的髋關節可以放松，雙腿也可以彎曲如弓，但不能改變脊椎原本的生理曲線，脊椎絕對不能弓，脊椎如果出現弓狀的弧度就是變形了。在上面那隻腿也千萬不可往前滑下去貼着床面，變成側趴睡，讓上半身擠壓頸椎及肩胛，下半身壓迫腰椎扭轉骨盆，這樣對脊椎的殺傷力很大。

側趴睡讓上半身擠壓頸椎及肩胛，下半身壓迫腰椎扭轉骨盆，傷害脊椎。

側趴睡時肩胛會被擠壓，如果把這種橫躺的睡姿變成直立的姿勢，可以明顯看出這是一個扭曲的姿勢，是你平時站立或坐着時都不會有的姿勢，所以睡着時也不可以出現。

如果從背面看肩胛骨的位置，會發現側睡時肩胛骨大緻和床面垂直，但側趴睡時則歪掉了。

側睡時，你的骨盆和腰椎沒有旋扭，骨盆也不會前傾。但側趴睡時，腰臀往前挺出去又扭轉，這種向前的拉力讓肌肉兩側一側被扭轉，另一側被拉開，腰部後面小面關節的另一側也受到卡壓，讓周圍肌肉處于不正常狀态。加上如果你側趴睡都習慣以某一側為主，肌肉筋膜的形态會左右失衡，起床後你等于穿上一件不平衡的緊身衣在生活，在這種情況下，骨盆歪斜、脊椎側彎以及後續的症狀是在所難免的。

很多人一開始會覺得側趴睡讓背部很舒服，這是因為背部朝上沒有被擠壓，但這個時候腰椎因為被擠壓、旋扭，承受很大壓力，所以你起床後會覺得腰部不舒服，包括肩膀酸痛、五十肩、膏肓痛、腰痛……，都是這樣睡出來的。我常開玩笑的說，正确的側睡姿勢是“卧如弓”，側趴睡則是“卧如蝦”了，你是要像卧着的佛像優雅的側躺，還是要像煮熟的蝦卷起來？

把呼吸覺察放進睡姿裡，側睡呼吸是順的，但側趴睡時連内髒都扭曲，橫隔膜都不能正常移動，呼吸絕對是悶的，隻要呼吸悶，就表示頸椎、肩胛、腰椎排列異常，受到扭曲及壓迫。

有沒有方法防範睡着後從側睡變成側趴睡？有的，就是兩腳中間夾一個抱枕，避免上面的腳下滑到床面。

但也有可能翻來翻去抱枕不知不覺就跑掉了，因此我建議睡前靠着自我覺察來建立正側睡的習慣。由于睡前通常我們不會一上床就睡着，所以無論仰睡還是側睡，在還沒睡着前都先深呼吸幾次，感覺呼吸是否順暢？若是呼吸順暢，就可以安心睡覺；呼吸不順，就是睡姿不對，調整後再安心入眠，幾天下來，就會養成好的睡姿習慣。

<摘自《好姿勢，救自脊》 時報出版>

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