各位兄貴們大家好。今天我們正式進入碳水化合物篇的第一章節。

碳水，又稱為糖，是大腦肌肉活動的主要來源。提到碳水，大家都不陌生。但碳水也往往最不受重視。有的人增肌會覺得蛋白質最重要。每頓飯都要吃很多蛋白質，有的人減脂最重視脂肪，吃飯先看脂肪含量高不高，甚至含有一點脂肪都不吃。一提減脂到就是少油少鹽，然而碳水好像被忽略了一樣，可有可無，但很多時候糖才是發胖的元兇。言歸正傳。首先，我們要知道碳水的分類。碳水可以分為精制糖和複雜碳水，精制糖最常見的就是葡萄糖，果糖，蔗糖，乳糖等等。葡萄糖是所有糖的基本單位，你吃掉的所有碳水最終都被分解成葡萄糖，擴散到血液，也就是血糖。果糖是自然界中最甜的糖，很多人問減脂到底能不能吃水果。首先還是要遵循熱量平衡，其次，果糖的代謝過程确實較為特殊。果糖在胃裡缺少保濕因子，也就是飽腹感。比如你晚上躺在床上看電視劇能吃一斤西瓜半斤草莓半斤櫻桃，這都很輕松，但是你吃不下去一斤米飯。就是因為果糖缺少寶石因子，你吃下去後飽了的反饋信号非常弱。另外，果糖在代謝過程當中跟其他糖不一樣，它缺少一種腺素酶，簡單理解就是限制它吸收速度的酶。因此，它轉化成脂肪的速度就會更快，也就是說，吃水果比吃其他的糖其實更容易胖。

如果想減脂，肯定要限制果糖的攝入量。這其實是人類進化的結果，因為原始社會的人類饑一頓，飽一頓，最主要的食物就是各類的野果。發現一次水果就會瘋狂的吃，身體也就會瘋狂的儲存為脂肪去應對饑餓。再說說乳糖，它主要存在于牛奶等動物乳汁中，有些人喝牛奶拉肚子，就是缺少分解乳糖的酶。而半乳糖是最小的分子，不需要再去分解了，所以如果有乳糖不耐受的朋友，可以嘗試一下半乳糖。接下來是複雜碳水。先來說說低聚糖，它的特點是易消化，延長功能時間，增加肌肉耐力等。比如常見的運動飲料，尖叫。就有一定量的寡糖，是比較适合在運動中進行補充的糖。另外，運動中補糖，一定不要抱着瓶子一口氣猛喝，一般是每隔10-15分鐘補充100毫升左右。最後是多糖，它分為澱粉和非澱粉兩類，澱粉大家就很熟悉了，比如米飯面條土豆饅頭等等。為什麼很多北方人都容易胖，不是因為吃了大量的脂肪，而是吃了大量的碳水。比如在北方的餐桌經常有土豆絲，粉條，就着米飯，還要喝碗粥，這就是碳水，碳水加碳水。很容易就攝入超标，最後主要介紹一下，非澱粉多糖，也就是膳食纖維。最早科學家發現，膳食纖維既不能被腸道消化吸收，又不能給人體提供能量。認為它是一種無用的物質，但後來發現它對健康運動都有很大的影響，因為它的特性非常鮮明。膳食纖維在腸道内具有粘性，會把身體裡的微礦，營養物質等包裹起來，随大便一起排出體外。

看一個世紀性的案例。很多老一輩人平均身高都不高，其中一個原因就是在過去人們吃的都是紅薯，土豆等膳食纖維含量很高的食物。膳食纖維的攝入大大超标，大量的膳食纖維就把小腸裡的營養物質都給帶走了。反觀現代社會，出現了一堆原來沒有的病，高血壓，高血脂，高膽固醇，糖尿病等。這些病都是幫助膳食纖維成為第七大營養素的主要原因。就是因為膳食纖維的攝入嚴重不足，這樣腸道也不會健康。所以，膳食纖維的攝入超标了，不足了都會有問題，其實所有的營養素都是如此。在此送給大家一句我特别喜歡的話，劑量決定毒性。膳食纖維在現實中的應用還是很多的。比如有人減脂期間總是感覺腹脹不餓。它可能本來腸胃功能就不太好，飲食計劃中又有很多像南瓜，紅薯，根莖類的蔬菜等等膳食纖維含量非常高的食物。那它的腸胃壓力就會非常非常大。膳食纖維是不可以被小腸消化吸收的。理論上他的飲食照顧到了熱量，血糖等因素，但是沒有考慮到腸道負擔，單單這一點他就難以堅持。他會覺得這個飲食非常的難受，就算體質減下去長時間的過大的腸胃負擔也絕對是不健康的。再比如膽固醇超标的人在飲食當中普遍缺少膳食纖維的攝入，這時候就要把膳食纖維提高到30克左右。在肝髒中，膽固醇會轉化成膽酸，膽酸可以到達小腸，幫助消化脂肪。在消化完之後，又會被小腸吸收回肝髒，再變回膽固醇。

膳食纖維就能在小腸當中把膽酸包裹起來，随大便排出體外，這時身體再需要膽酸的時候。就隻能靠吸收血液當中的膽固醇來補充消耗掉的打酸，這樣就能降低血液中膽固醇的水平了。好了，有關碳水的定義和種類大緻就講到這裡。在下期視頻中，我們會慢慢揭開糖的神秘面紗，看看糖究竟是怎麼讓你變胖的。感謝大家的點贊關注支持，我們下期再見。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!