青島國際馬拉松定檔11月5日，無錫馬拉松确定在11月6日鳴槍，揚州馬拉松正在籌劃，預計将在11月中旬舉行，深圳馬拉松暫定12月18日……

當一場場熟悉的賽事公布了各自的比賽時間，闊别已久的馬拉松賽季真的要回來了。

對于被疫情打亂了訓練節奏的大衆跑者們來說，這無疑是“甜蜜的煩惱”。

那麼，跑者該如何快速且平穩地恢複跑步狀态，又如何找回原來的成績甚至有所提高？

前段時間，美國跑步雜志《Runner's World》就邀請多位資深馬拉松教練講解關于備戰訓練的大學問——除了應該增量還是減量，還有很多大衆跑者可能容易忽略的細節。

“減量”比“增量”來得合理

對于那些長期堅持訓練的精英跑者來說，一周的跑量就可以累積到190公裡左右。但對于不少普通跑者而言，一個月訓練到190公裡，就有可能增加身體受傷的風險，甚至出現訓練過度的危險。

“很多精英跑者，他們的生活就是圍繞着跑步，在一個月百公裡的訓練後，他們主要就是放松、恢複、治療和食補。但是普通跑者必須兼顧工作和生活，是肯定做不到的。”

曾經在美國奧運馬拉松選拔賽中取得第九名的内爾·羅哈斯認為，對于普通跑者而言，有時候訓練應該相信“少即是多”。

明尼阿波利斯的跑步教練麗貝卡·梅耶就在這方面有豐富的經驗。她曾經三次全馬“破三”，其中兩次都是在訓練周期結束後，月跑量減少到50公裡或60公裡時（遠低于平常的訓練量），然後取得了成績上的突破。

在指導自己的跑步學員時，梅耶通常安排“低跑量”，并給出這樣的訓練計劃：每周進行兩次強度較大的訓練或者是長距離訓練，然後在訓練結束的第二天進行較短而且強度非常低的“輕松跑”。

羅哈斯在指導普通跑者時，同樣也有“低跑量”的訓練計劃：一周還是堅持跑四到五天，但隻有一次是高強度訓練或者選擇200米的間歇跑。

兩位教練還在設置“低跑量”訓練計劃的時候都強調——“休息日”設置有氧類型的交叉訓練是沒有必要的。

“那些認為跑量不夠，需要通過有氧類型的交叉訓練來補充訓練量，是一種非常常見的誤解”。

肌肉力量訓練，不能落下

不過，“低跑量”能夠帶來更好身體狀态以及更好運動成績的關鍵在于——學會增加力量訓練。

“力量訓練的目的是調動身體的肌肉，讓肌肉在跑步時更有‘彈性’，除此之外，更強健的肌肉也可以降低受傷的風險，提高跑步經濟性。”

羅哈斯在接受《Runner's World》采訪時表示，她通常會在“低跑量”的訓練計劃裡增加适量的力量訓練，其中包括舉重訓練和增強肌肉力量的訓練：

例如5組杠鈴深蹲、啞鈴負重箱跳以及非負重箱跳，以及至少20分鐘針對下肢的彈力繩抗阻訓練。

梅耶強調，“要通過不同類型的跑步訓練提高，包括坡度訓練和高強度間歇訓練。”

避免攀比，避免過度訓練

事實上，準備馬拉松比賽有一個最基本的原則，那就是健康的身體要比什麼都重要。這也是賽前“減量”的一部分原因。

“低跑量”的好處就在短期恢複訓練中更為明顯，梅耶教練就建議，利用靜息心率來判斷自己的跑量是不是“過高”。

“你可以堅持記錄自己的靜息心率，這樣你就知道自己的正常水平是什麼。然後如果在一段訓練結束後，發現你的靜息心率比過往兩個月高出了10%以上，這就是一個信号——表明自己需要降低訓練量，或者直接休息恢複了。”

健身教練艾米麗·阿貝特對于利用靜息心率判斷訓練過量還有另一個方法：

在運動訓練結束後，身體可以在1-2天内恢複到靜息心率的平均值，那麼訓練量則屬于正常。如果訓練後一兩天的靜息心率高于平均值，那麼說明缺乏足夠的休息。

除此之外，如今過于發達的社交網絡也可能對跑者的訓練備賽造成影響。

當朋友圈裡都是“高跑量”的跑友，要學會放下攀比的心，因為每個人的身體素質、成績和訓練計劃都是不同的。

就如羅哈斯所說，“别因為看到别人的成績而感到不安，然後因為内心的虛榮造成受傷或過度訓練。”

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