來源：【大河健康報】

生命在于運動

運動需要科學

假期堅持運動

為“健康”加油

是不少人的選擇

如何運動更健康

大河健康報

以“動”為關鍵詞

送大家一份運動寶典

願大家

科學運動、健康常伴

很多人認為，隻有正經八百的運動，比如跑步或健身房舉鐵，才能對身體有好處。

其實并不是這樣。

隻要讓身體活動起來，就有好處。

專業點的名詞叫：身體活動。

它指的是由骨骼肌肉産生的需要消耗能量的任何身體動作，包含所有類型的、各種強度的、各種範疇的活動。

跑步、跳舞、舉鐵、走路、拖地、擦桌子，都算。

如果沒有整塊的時間或者專業的器械，即使走走路、做做家務也是好的。

不要有太大的心理負擔，隻要能動起來就可以了。

很多人覺得讓身體動起來，最大的好處是減肥。體重輕了，身體就相對健康一些。

但真正的好處，很多人根本想不到。

身體活動對孩子、成年人、老人的益處，是不同的。

世界衛生組織發布的《世衛組織關于身體活動和久坐行為的指南》中，做了詳細介紹。

☞ 成年人(18~64歲)

• 可以降低全因死亡率、心血管疾病死亡率；

• 可以降低高血壓、癌症、2型糖尿病的發病率；

• 可以減少焦慮和抑郁症狀；

• 改善睡眠；

• 降低肥胖指數。

☞ 兒童與青少年（5~17歲）

• 促進心肺和肌肉健康；

• 促進心血管代謝健康（血壓、血脂異常、葡萄糖和胰島素抵抗）；

• 促進骨骼健康；

• 提高認知水平（學業成績、執行功能）；

• 促進心理健康（減少抑郁症狀）；

• 降低肥胖風險 。

☞ 老年人（65歲以上）

除了成年人的益處，身體活動還有助于預防老年人跌倒和跌倒相關傷害；

降低骨骼健康和功能性能力的衰退。

既然身體活動這麼好，那麼每周要活動多久才比較好呢？

我們可以參考《世衛組織關于身體活動和久坐行為的指南》（注意：以每周為單位計算）。

（圖片來源：騰訊醫典、世界衛生組織）

（圖片來源：騰訊醫典、世界衛生組織）

（圖片來源：騰訊醫典、世界衛生組織、National Health Service）

生命在于運動，隻要讓身體活動起來就有好處，但也要注意，運動需要科學為前提。

轉頭、轉腰、轉膝關節，是很多朋友運動前常見的熱身方式。

經常做的是以下這三種：雙手掐腰，首先是轉頭的動作，第二個是轉腰的動作，最後一個是轉膝關節的動作。

“這三個動作都不正确。”鄭州大學第五附屬醫院肌肉骨骼疼痛康複科副主任醫師梁廷營說道。

轉動頸椎的動作對頸椎有很大傷害，正轉十圈、反轉十圈，就像是頸椎的粉碎機。

梁廷營介紹，頸椎正常情況下可以做屈曲、伸展、旋轉、側屈，但如果反複地做這種環轉鍛煉的話，就容易導緻頸椎相關韌帶松弛、關節錯位，甚至造成頸髓損傷。

腰椎主要起到支撐人體負荷的作用，腰椎的旋轉角度隻有5°，胸椎的旋轉角度是45°。

正常情況下，腰椎主要做的動作是屈曲和伸展，而旋轉主要靠的是胸椎，如果大家每天反複做腰椎旋轉的話，必然會導緻腰椎的損傷，造成腰肌勞損、腰痛甚至腰椎間盤突出等等。

需要注意的是，膝關節作為下肢關節，它的上方是髋關節，下方是踝關節，都具有較強的靈活性。

所以，膝關節像腰椎一樣，主要是起到支撐身體負荷以及完成屈伸動作的功能。

但如果每天反複去做膝關節旋轉這個動作，也必然導緻膝關節損傷，出現膝關節韌帶松弛、疼痛、腫脹或者半月闆損傷等一系列不适症狀出現。

梁廷營提醒，鍛煉頸椎、腰椎和膝關節以上三個動作一定要避免，鍛煉應在科學的前提下進行。

河南省體育科技中心副主任唐洪淵提醒，以下幾種動作經常做，同樣不僅無益，甚至會對身體産生很大的傷害。

• 第一個動作膝繞環。

膝繞環是常見的熱身動作，但這個動作不太适合練，因為人體的膝關節主要發生的運動是屈伸。

如果使用膝關節去做繞環運動，就會使髌骨關節在一個不正确的軌道上運行，股骨滑車（大腿骨）上就會産生一個不恰當的摩擦，尤其是中老年人本身膝關節活動度較差，可能會産生不必要的傷害。

• 第二個動作下腰。

一些人喜歡運動時彎腰、拉筋，但這個彎腰動作最好不要練。

這個動作風險很高，尤其是對椎間盤的壓力特别大。

在彎腰時，會在腰椎産生一個向後的力，導緻椎間盤産生向後突出的傾向，如果本身有椎間盤突出，那麼傷害可能會更大。

• 第三個動作就是吊單杠。

很多人認為吊單杠可以牽拉肩關節周圍粘連的肌肉或攣縮的關節囊，但在晨練中帶着關節炎吊單杠反而會導緻一些問題發生。

清晨時分，人體的肌肉往往還處于未激活的狀态，黏滞性較高，如果強行進行大負荷的運動，會導緻肌肉或關節囊産生超負荷的牽拉，進而導緻更嚴重的損傷。

而吊單杠雖然可以牽拉肌肉，但一定要處于可以承受的範圍内，應在不引起劇烈疼痛的情況下進行活動。

運動營養食品不是普通食品，也不是保健食品，而是供運動人群食用的特殊膳食食品。

更準确一點，運動營養食品就是滿足運動人群（指每周參加體育鍛煉3次及以上、每次持續時間30min及以上，每次運動強度達到中等及以上的人群）的生理代謝狀态、運動能力及對某些營養成分的特殊需求而專門加工的食品。

運動強度達到或超過上述的運動人群可選擇适合的運動營養食品。

運動營養食品有哪些？

一、針對能量和蛋白質等的不同需求，按照特征營養素分為三類：

①補充能量類：以碳水化合物為主要成分，能夠快速或持續提供能量的運動營養食品。碳水化合物提供的能量占産品總能量不低于60%。

②控制能量類：能夠滿足運動控制體重需求的運動營養食品，含促進能量消耗和能量替代兩種。蛋白質提供的能量占産品總能量的比例在25%-50%之間。

③補充蛋白質類：以蛋白質/或蛋白質水解物為主要成分，能夠滿足機體組織生長和修複需求的運動營養食品。粉狀産品蛋白質提供的能量占總能量的比例不低于50%。

二、針對不同項目的特殊需求，按照運動項目分為三類：

①速度力量類：以肌酸為特征成分，适用于短跑、跳高、球類、舉重、摔跤、柔道、跆拳道、健美及力量器械練習等人群使用的運動營養食品。

②耐力類：以維生素B1和維生素B2為特征成分，适用于中長跑、慢跑、快走、自行車、遊泳、劃船、有氧健身操、舞蹈、戶外運動等人群使用的運動營養食品。

③運動後恢複類：以肽類為特征成分，适用于中、高強度或長時間運動後恢複的人群使用的運動營養食品。

選購時注意什麼？

✎ 運動營養食品是補充和平衡運動造成的營養素不足和流失的，并不能替代日常膳食中的營養成分，人體所需的各種營養素，包括主要營養素和微量元素等，還應該從日常食物中攝取。

✎ 運動營養食品可以添加維生素、微量元素、左旋肉堿、牛磺酸等營養成分，添加量應符合要求，不能添加興奮劑等危害人體健康的成分。

✎ 運動人群可根據健身目标、不同運動及運動量、強度選擇補什麼。

如增加肌肉的力量型運動，可選擇蛋白質和肌酸類食品；

減肥、控制體重的運動，可選擇脂肪、能量含量低的食品；

增強運動耐力時，可選擇添加維生素B1、維生素B2、肽類、左旋肉堿、咖啡因等的食品。

✎ 在沒有運動的情況下，如果過量食用運動營養食品，可能造成微量元素攝入過量，導緻身體功能紊亂，影響健康。

✎ 哺乳期婦女、兒童及嬰幼兒等特殊人群要注意标簽提示的不适宜食用人群，不應選擇添加了肌酸的産品。

✎ 運動營養食品标簽主要展示面應标示“運動營養食品”及所屬分類，可做營養聲稱，不得做任何功能聲稱，有關營養的聲稱應符合《食品安全國家标準預包裝特殊膳食用食品标簽》（GB 13432）的規定；如有不适宜食用的特殊人群，也應同時在标簽中标示。

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